Cómo preparar la Quinua o Quinoa “DOS”

Es tan solo una semillita pero es tan especial que me gusta escribir su nombre con mayúscula. La Quinua o Quinoa es la maravilla proteica andina por naturaleza. Hoy veremos cómo preparar la Quinua o Quinoa “DOS”, en referencia al PRIMER POST SOBRE LAVADO Y PROPIEDADES DE LA QUINUA que subí allá por los comienzos del año 2010.

Aclaro que la forma que comparto aquí es mi forma personal de lavar y preparar este maravilloso pseudo-cereal. Los lectores van a encontrar seguramente muchos consejos y muchas recetas distintas en la red, incluso van a encontrar autores que se ríen de la revisión concienzuda y de los varios lavados que aconsejan algunos autores, yo entre ellos. Cada quien tiene derecho a elegir su método y si es cuidadoso con sus comensales, seguramente va a elegir el mejor.

PRIMERO: REVISAR LOS GRANOS DE QUINUA. UN minuto.
Es importante, antes del lavado, revisar a ojo la quinua, separando los granos en una bandeja, en busca de posibles piedritas o arenillas. Esto no tiene ninguna complicación, solo vamos revisando los granos, mirándolos con atención, separándolos con la mano o con una espátula y si detectamos algo que no parece un grano de cereal lo separamos. La arena y las piedras normalmente brillan y se detectan enseguida sobre el grano, que es opaco. Personalmente más de una vez me he encontrado con piedrecillas al revisarla, y por lo menos una vez he mordido un grano de arena grande, con la desagradable y dolorosa sensación inmediata. Es como si encontráramos en la boca un cascote capaz de rompernos los dientes y eso, según el estado de la boca, podría ser real.

SEGUNDO: LAVAR CONCIENZUDAMENTE LA QUINUA YA REVISADA. DOS minutos.
Mucha gente me dice que la quinua actual viene con un prelavado y que un solo lavado es suficiente. Tengan o no tengan razón, a mí nunca me ha fallado el lavado concienzudo. La quinua, como expliqué en el primer artículo, tiene saponinas, o sea “JABÓN”. Cada variedad de quinua de las muchas que hay, tiene distinta concentración de saponinas. Si la concentración es muy alta las molestias estomacales pueden ser importantes. En mi experiencia en Sudamérica, la quinua se suele obtener a granel en bolsas de fibra sin etiquetas ni responsables visibles. Si hay alguna etiqueta, esta nunca indica el nombre de la variedad y la concentración de saponinas del grano de quinua. No sé si es falla del productor o es que el intermediario comercializador retira la etiqueta, pero es lo que veo continuamente. Los paquetes con quinua envasada tampoco aclaran nunca la concentración de saponinas. Ante la duda, e incluso frente a comerciantes de mi total confianza, prefiero el lavado concienzudo, solo requiere dos o tres minutos más de mi tiempo y me aseguro que mi familia y los invitados a mi mesa sean atendidos como se merecen.
MÉTODO: Batir con la mano 3 o 4 veces los granos en agua, cambiando el agua cada vez. Para ello vamos filtrando con un colador de malla muy fina, juntando el agua de descarte en un recipiente. Luego podremos agregar esa agua espumosa al agua del lavarropas o podremos lavar a mano alguna prenda delicada (no se olvide que la saponina es “jabón” ). Es importante verificar que la malla del colador sea realmente muy fina, ya que el grano es extremadamente pequeño y se puede perder en el filtrado.

TERCERO: COCCIÓN DE LA QUINUA . De 15 a 20 minutos.
(Importante: La quinua sale mejor y más rica si usamos agua mineral en la cocción). Se dará cuenta que está cocida cuando desprenda el germen, que es como una cintita circular que verá alrededor del grano.

Forma A (Es una forma abreviada, sale muy bien):
Por cada parte de quinua ya lavada mida dos partes de agua.

PRIMERO: Caliente el agua y cuando llegue casi al punto de ebullición baje el fuego a mediano.
SEGUNDO: Eche los granos de quinua en el agua por 18 minutos, revisando continuamente, sobre todo los últimos minutos, y revolviendo con cuchara de madera para verificar que los granos no se peguen al fondo).
TERCERO: Apague el fuego y tape el recipiente por dos minutos.



Forma B (Sale un grano abierto muy crocante, lleva más agua):
Por cada parte de quinua ya lavada mida cuatro partes de agua.

(La FORMA B parece complicada pero no lo es, lo que lentifica los pasos la primera vez es hacer las cosas a medida que leemos las instrucciones, pero pruebe una vez y verá que la segunda es rapidísima y sin complicación).

PRIMERO: Calentar el agua y llevarla a casi al punto de ebullición.
SEGUNDO: Separar el agua caliente en dos partes iguales (más o menos) y reservar una.
TERCERO: Poner la mitad del agua bien caliente al fuego con la quinua por 5 minutos. Tirar esa agua filtrando la quinua con el colador de malla fina.
CUARTO: Poner al fuego la quinua con el agua restante bajo fuego mediano por 15 minutos. Revisar continuamente y revolver con cuchara de madera para evitar que se seque.
QUINTO: Cuando suene el timer o pasen los 15 minutos, tape el recipiente por dos minutos y tendrá un grano de quinua reventado, crocante y listo para utilizarlo como cualquier arroz.

Ejemplo:

Quinua con perejil y huevo picado aderezada con aceite de oliva virgen y sal marina.

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¿Cómo es un desayuno nutritivo y saludable? El desayuno, al ser la primer comida del día, debería aportar los nutrientes necesarios para que la persona enfrente LA MITAD DE LA JORNADA DIARIA sin sentir hambre apremiante, habiendo obtenido COMO MÍNIMO el 25 % de las necesidades nutricionales básicas diarias. El desayuno es nutritivo si cubre esas necesidades y es saludable si contribuye a la buena salud, ya que una tostada con manteca por ejemplo, podrá cubrir una necesidad de lípídos (grasas) pero también contribuirá a aumentar el colesterol malo.

¿Cuáles son las necesidades nutricionales básicas diarias? Algunas de ellas son: proteínas, lípidos (grasas) y glúcidos (azúcares) para construir, mantener y reparar las células; otras son sales minerales, aceites, enzimas, vitaminas y oligoelementos para realizar los procesos químicos y otras son fibras y agua para trasportar todos esos elementos. Las cremas de cereales bien planeadas son la forma más saludable de cubrir esas necesidades, muy especialmente para los vegetarianos, que así pueden cubrir la necesidad diaria de proteínas de alta calidad biológica tomándolas de los cereales y las leguminosas (éstas últimas aportan el aminoácido esencial “lisina” normalmente ausente en los cereales). ¿Cómo se preparan? ¿son complicadas?

Estas cremas de cereales son muy fáciles y rápidas de realizar y no deberían llevarnos más de 10 o 15 minutos de nuestro tiempo si tenemos los ingredientes necesarios a mano como se ve en las fotos.

También podemos anticiparnos y tener la mezcla de semillas ya preparada en un solo frasco, acortando así el tiempo de preparación. Lo que no es recomendable es tener las semillas molidas con anticipación porque se van muriendo las vitaminas a medida que corren las horas. Se pueden personalizar a gusto y necesidad, ya que según lo necesitemos, podemos priorizar la construcción de la estructura ósea o la muscular, la protección del tracto intestinal, etc., aportando lo necesario a nuestro desayuno, por ejemplo, eligiendo semillas de Chía o de Lino si necesitamos fibra, semillas de Sésamo o Amapola si necesitamos Calcio, y otras semillas si necesitamos más proteínas, acidos grasos, vitaminas, etc.

Es importante vigilar la calidad de los aceites que utilicemos, manteniendo la cadena de frío de los aceites naturales. El aceite de lino por ejemplo, riquísimo en vitamina F, es tan delicado que se oxida y enrancia fácilmente, por lo cual además de venir protegido por botellas de vidrio oscuro, debe ser conservado todo el tiempo en la heladera.

Al utilizar frutas frescas en la fórmula, estaremos sumando el saludable elemento crudo a nuestra crema de cereales, en lugar de utilizar mermeladas que solo aporten azúcares. La mezcla también puede servirse en un pequeño tazón y comerse a cucharadas (esta es mi forma favorita). Personalmente suelo completar las cremas con unos copos de cereales por encima para dar un toque visual más apetitoso a la galleta o tostada, sobre todo si hay niños a la mesa.

Desayunos: Desayuno nutritivo y saludable

En mis clases de cocina saludable degustamos varios desayunos sanos y energéticos basados en cremas de cereales como la que sigue:


Crema de cereales

Ingredientes 1
4 cucharadas soperas de ARROZ INTEGRAL CRUDO(de preferencia orgánico)
2 cucharadas soperas de SEMILLAS DE LINO CRUDAS
2 cucharaditas de té de SEMILLAS DE SÉSAMO BLANCO PELADO CRUDO
1 cucharada sopera de NUECES y/o ALMENDRAS

Ingredientes 2
1 banana
1 limón chico (o medio limón)
1 cucharada sopera de miel dura
1 cucharada sopera de azúcar rubia
1 cucharada sopera bien colmada de aceite de lino orgánico
1 yogur sabor vainilla o a gusto

Ingredientes 3 (para decorar)
Copos de maíz triturados a mano, 4 o 5 cucharadas

Preparación

Paso 1
Exprimir el limón sobre un colador para obtener jugo sin semillas
Pelar la banana, cortarla en rodajas y rociarla con el jugo de limón


Paso 2
Moler los ingredientes 1 (todas las semillas y frutos secos) con algún artefacto de cocina, un molinillo por ejemplo. Recordar que el arroz integral, en esta receta, se usa CRUDO.

Paso 3

Procesar con un tenedor, una minipimer o una procesadora los ingredientes 1 más los ingredientes 2, o sea: la banana con limón, las semillas y nueces molidas, el yogur, el aceite de lino, el azúcar y la miel. Hacerlo hasta que todos los ingredientes emulsionen bien, debe quedar una emulsión completa de sólidos, jugos y aceites.

Servir esta crema sobre galletas integrales, galletas de arroz, tostadas o panes, salpicando al final con copos de maíz triturados (o chocolate rallado, a gusto).

Los alérgicos a lácteos pueden reemplazar el yogur por una gota de esencia de vainilla. Si falta humedad, más aceite de lino, pero no suele ser necesario.

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Arroz con nueces de Macadamia

Y para utilizar las saludables nueces de Macadamia en una receta rica y rápida para la cena, nada mejor que combinarlas con arroz integral y una salsa vegetal bien sabrosa pero rápida, como esta de puerros salteados con tomates y hierbas.

El detalle gourmet como siempre es tomarse unos minutos para emplatar, como en este caso, en el que utilizaremos aros de metal pequeños y grandes para la presentación final. Por supuesto, también podemos servir una porción de arroz con un buen cucharón de salsa al costado y un puñado de nueces de macadamia u otras, eso es a gusto.

Arroz con nueces de macadamia

Ingredientes

250 gramos de arroz integral yamani orgánico (u otro)
50 gramos de nueces de macadamia (saborizadas a la provenzal, con ajo y perejil)
1 planta de puerros
5 tomates perita
2 hojas de laurel
1 ramito de perejil
Aceite de oliva virgen de primera presión en frío
Sal marina

Instrucciones

Lavar el arroz integral y ponerlo a hervir en tres partes de agua con las hojas de laurel y sal (poca).

Cuando el arroz está al punto que nos gusta quitamos las hojas de laurel del recipiente, le retiramos el agua excedente y dejamos que el arroz se siga secando “tapado con un plato o un trapo de cocina” en su recipiente, sobre la hornalla apagada pero todavía caliente. Quedará seco y esponjoso.

Lavar y pelar los tomates y los puerros y unas hojitas de perejil. Picarlos.
Saltear las verduras picadas en tres cucharadas de aceite de oliva, con sal y especias a gusto (pimienta blanca, tomillo seco, orégano, ají picante, etc.)

Procesar las verduras salteadas en la picadora/procesadora o un minipymer con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen y una cucharada o dos de agua mineral hasta que quede una pasta no demasiado cremosa (esto es a gusto).

Servir una porción de arroz por plato, más un cucharón de salsa y un puñado de nueces enteras, o picar las nueces y mezclarlas con el arroz. La combinación es excelente.


Emplatado (guiarse con las fotos)




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ARROZ YAMANI INTEGRAL TOSTADO

En esta foto vemos dos frascos, el de la derecha contiene arroz yamani orgánico sin cáscara, PELADO y sin tostar, el de la izquierda está lavado, secado y tostado.

Para quienes no estén acostumbrados al sabor del arroz YAMANI integral, tal vez podría resultarles más sabroso el arroz yamani integral tostado. No hace falta tostarlo demasiado, a mi gusto debe quedar apenas dorado.

Se puede realizar el tostado no solo con el arroz integral, sino también con el arroz blanco sin cáscara. Para ello se coloca el arroz en bandejas amplias y planas, tipo pizzeras por ejemplo,COMO ABAJO:

luego se prende el horno al máximo y recién entonces se meten las bandejas en el horno, pero dejando el horno con la puerta abierta o por lo menos entreabierta. Si el grano tarda mucho en dorarse cerramos la puerta por un minuto, no más, a riesgo de tostar demasiado al cereal, hay que ir chequeando el dorado continuamente. Luego lo dejamos enfriar por lo menos un día en la bandeja, aireándolo varias veces antes de colocarlo definitivamente en su frasco. Una vez bien seco lo utilizamos como al arroz común, pero habiéndole agregado un leve sabor ahumado muy agradable.

Tostar cereales, cualquiera que este sea, también es la solución ideal para cuando lo ha invadido el gorgojo, cosa muy común en los cereales orgánicos, sobre todo si compramos bolsas grandes. Esto ocurre porque en ellos no hay químicos que hayan destruido la materia biológica viva presente en el grano.

El método es muy fácil, colocamos el arroz en una ensaladera grande y profunda y la llenamos de agua, cubriendo el arroz por completo de agua. Notaremos que todos los gorgojos se ahogan inmediatamente y suben a la superficie, donde flotan, facilitando su expulsión. Esta operación la repetimos dos o tres veces, hasta que el agua salga completamente limpia, revolviendo con la mano el arroz para que todos los gorgojos se suelten del grano y floten. Es muy fácil y rápido y no falla nunca, no queda ni uno.

Para los vegetarianos VEGANOS, que probablemente no estén de acuerdo con este método, otra forma es abrir la tapa del frasco de arroz al aire libre y esperar a que se vuelen, lo más probable es que salgan todos bastante rápido, pero hay que distribuir también el arroz en bandejas planas y bajitas, para que todos los gorgojos vean la luz y se vayan volando. Luego de ello el grano debe lavarse bien, hasta que el agua salga transparente, entonces lo escurrimos, lo acomodamos en las bandejas, lo secamos al horno con la puerta abierta (como indiqué arriba) hasta que se dore o simplemente hasta que se seque, y luego lo dejamos enfriar en un lugar seco y aireado. Conviene revolver un poco el cereal con una cuchara de madera mientras está en el horno, para que no se pegue al fondo de la bandeja y el grano quede bien suelto. Cuidado con los vapores calientes que despide.

Abajo, arroz INTEGRAL yamani organico sin tostar

Abajo, arroz INTEGRAL yamani orgánico tostado


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Torres de papa y calabacita con hierbas y panceta

Esta es una receta muy fácil con sabores de mucha presencia, como el huacatay y la panceta. El huacatay es una mezcla de estragón con menta y panceta es una carne de cerdo con mucha sal y grasa que no uso muy seguido, pero algunos amigos me han pedido recetas con panceta.

Para esos amigos preparé estas torres de papa y calabacita con hierbas y panceta y las serví calientes, acompañadas de una ensalada fresca de sabor dulce.


Ingredientes

½ calabacita (reserve la parte ahuecada para otras recetas)
3 o 4 papas blancas peladas
3 o 4 dientes de ajo
1 ramito de huacatay (si no consigue use 3 o 4 hojitas de menta, no más)
1 trozo de panceta
Sal
Semillas de sésamo integral tostadas

Aceite de oliva virgen
Salsa de soja
2 manzanas rojas
1 zanahoria

Instrucciones

Pelar las papas y la media calabacita y cortarlas en rodajas gruesas
Picar muy chico los ajos y la panceta y saltearlos en aceite de oliva. Condimentar a gusto
Poner agua a hervir con el ramo de huacatay y sal (yo utilicé un contenedor de acero inoxidable para té en hebras, pero lamentablemente no salió bien la foto).



Cuando el agua hierve agregar las rodajas de papa y calabaza y cocinar cuidando que no se deshagan. Retirar con cuidado con espátula y armar torres intercalando papa, salteado de ajo y panceta, semillas de sésamo, calabaza, más salteado con semillas y así hasta darles la altura que deseamos, yo acostumbro armarlas con tres o cuatro rodajas.
Decorar con un ramito de huacatay
Pelar las manzanas y zanahorias y rallarlas. Condimentarlas a gusto
Agregar una cucharada de salsa de soja al final al plato ya servido

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Luego de comentar las propiedades del azafrán , que mejor que comenzar con sus recetas. Esta es una de las primeras recetas que voy a compartir, arroz al azafrán con echalote de acelgas y coliflor, la preparé con arroz integral pero cualquier otro sirve. Utilicé los tallos de acelga solamente porque así dejé las hojas para hacer una tarta. Los trozos de coliflor los separé bastante grandes, podría haberlos pochado con los tallos de acelga, pero como es muy delicado y quería ver los arbolitos armados sobre el plato, elegí esta vez hacerlos al vapor. Las semillas de sésamo fueron un aporte de calcio extra. Muy rico.

Ingredientes para cuatro o cinco porciones

Arroz integral, 250 gramos
Medio coliflor
Tallos de acelga
Echalotes (muchos)
Azafrán, un dedal
Semillas de sésamo integral tostadas, 20 gramos
Semillas de chía, 20 gramos
Salvia, algunas hojitas u un ramito para decorar
Azúcar, ½ cucharadita
Sal marina, 1 cucharadita

Instrucciones

Picar muy bien los echalotes y cortar los tallos de acelga en bastones

Picar tres o cuatro hojas de salvia muy chiquito
Saltear los echalotes en abundante aceite de oliva y agregar los bastones de acelga y la salvia picada. Dejar que se pochen bien a fuego mínimo y agregarles la sal, el azúcar, y medio vaso de agua si hiciera falta para que se tiernicen bien.

Preparar los tallos de coliflor al vapor o cocinarlos con poca agua

Preparar el arroz integral al dente y cuando le faltan solo unos pocos minutos, agregar el dado de azafrán previamente diluído en tres cucharadas de agua tibia. (Si lo desea puede usar medio dado de azafrán también para esta cantidad, quedará mas pálido pero igual tomará el sabor)


Emplatar primero el arroz con azafrán, arriba el pochado de tallos de acelga salpicado de semillas de chía y sésamo tostado y encima el coliflor al vapor, o como segunda opción, servir el arroz con coliflor en una fuente y los tallos como guarnición.

Salpicar el plato final con semillas de chía y semillas de sésamo

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Champiñones al ajillo con Couscous y salsa de hierbas y vegetales

Ay mi madre que rico esto. Quería una combinación rica para cenar y pensé en algo con hongos y couscous, la verdad no me arrepiento un pelín. Champiñones al ajillo con couscous y salsa de hierbas y vegetales salteados, con un toque fresco de tomatillos y ciboulette. Para mi sorpresa el gran sabor de este plato no fueron el couscous ni los hongos sino las deliciosas semillas de sésamo tostadas junto con un buen toque de pimienta blanca. La conjunción final de sabores valió la pena.

Este es un plato rico, sano y rápido con poca dificultad, la receta va para cuatro porciones, pero si son golosos agreguen muchos champiñones más, ya que se reducen mucho con la cocción.

Ingredientes

500 gramos de hongos champiñones (también Portobello u otros pueden servir)
2 dientes de ajo
250 gramos de couscous
½ litro de agua mineral
3 cebollas blancas
6 tallos de apio sin las hojas
1 berenjena con cáscara
1 zanahoria
1 tomate
1 ramo chico de perejil
1 ramo chico de huacatay (si no consigue puede reemplazarlo por estragón fresco y dos o tres hojas de menta)
Sal, a gusto
Azúcar, 1 cucharadita
30 gramos de sésamo integral tostado
Pimienta blanca

Para emplatar

Ciboulette, un ramillete
Semillas de chía
Tomates cherry baby, 200 gramos

Instrucciones

Lavar los champiñones, picar los tallos en rodajas y los sombreros en cuartos


Lavar el resto de los vegetales, pelarlos o rasparlos y cortarlos en trozos chicos
Colocar en la picadora el perejil, el apio, la zanahoria, las cebollas, el tomate y la berenjena trozados y darles dos o tres golpes para que queden chiquitos pero no desmenuzados.

Saltear este picadillo de vegetales en tres o cuatro cucharadas de aceite de oliva virgen y condimentar con un poco de condimento para pizza seco (ajo, perejil, orégano y ají molido), una cucharadita de café de sal y una pizca de azúcar.

Picar el huacatay (o un ramito de estragón con 3 hojas de menta si no lo consigue) y agregarlo a la salsa cuando ya está lista, dejando que se cocine solo un minuto, para que aporte todo su sabor al plato. Apagar el fuego.

Poner a hervir medio litro de agua mineral con una pizca de sal y cuando hirvió agregar el couscous en forma de lluvia, apagar el fuego y dejar que absorba toda el agua sin revolver. Lego desmenuzarlo con un tenedor de material plástico para no aplastarlo.

Cortar cada diente de ajo en dos y saltearlos en tres cucharadas de aceite de oliva, retirarlos del aceite

y agregar los hongos, saltearlos y dejar que se cocinen con una cucharadita de sal y una de pimienta blanca, revolviendo todo (también se pueden colocar los ajos bien picaditos y no retirarlos, eso es a gusto)
Tostar las semillas de sésamo como mostré ACÁ.
Emplatar cada porción con un aro de metal, un buen cucharón de salsa abajo,

una cucharada colmada de semillas de sésamo en el medio

y el couscous arriba apisonandolo apenas un poco para dar forma.

Acomodar alrededor bastantes champiñones al ajillo, hebras de ciboulette, tomatillos cherry y semillas de chía, sésamo u otras de su preferencia.


Colocar pequeños toques de semillas en cada plato no solo lo enriquecen visualmente sino que generalmente lo completan nutricionalmente, como en este caso, donde el sésamo, además de su rico sabor, aportó una buena cantidad de calcio de alta disponibilidad biológica sin usar lácteos.

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Ingredientes

150 gramos de arroz integral ya cocido y escurrido
150 gramos de mijo ya cocido y escurrido
2 huevos enteros
Ají dulce molido
1 cebolla salteada en aceite o
Sal
100 gramos de queso fresco cortado en cuadrados
½ atado de espinacas al vapor escurridas

Para rebozar las milanesas:
300 gramos de pan rallado
2 huevos

Instrucciones

Mezclar el arroz y el mijo con una cucharada de ají molido, sal y los dos huevos

Armar bollos del tamaño de un huevo y aplastarlos prolijo lo mas delgados que salgan, en una tabla o mesada espolvoreada de pan rallado.

Colocar encima de cada bollo aplastado un trozo de queso y una cucharada de espinacas y cebollitas

Tapar con otro bollo aplastado, presionar un poco, colocar encima el molde de hamburguesas y recortar los bordes presionando hacia abajo

Apretar bien los bordes con las manos, con cuidado para no desarmarlas
Batir dos huevos con sal y condimentos si gusta
Preparar una cama gruesa de pan rallado en una fuente
Pasar las milanesas por el batido de huevos y luego por el pan rallado
Llevar todas a horno a 200 ° en una bandeja aceitada.
Darlas vuelta a los pocos minutos, cuando estén doradas, y dejar dorar del otro lado.
Servir con ensaladas crudas y salsa de soja.


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