Desayunos: Desayuno nutritivo y saludable

¿Cómo es un desayuno nutritivo y saludable? El desayuno, al ser la primer comida del día, debería aportar los nutrientes necesarios para que la persona enfrente LA MITAD DE LA JORNADA DIARIA sin sentir hambre apremiante, habiendo obtenido COMO MÍNIMO el 25 % de las necesidades nutricionales básicas diarias. El desayuno es nutritivo si cubre esas necesidades y es saludable si contribuye a la buena salud, ya que una tostada con manteca por ejemplo, podrá cubrir una necesidad de lípídos (grasas) pero también contribuirá a aumentar el colesterol malo.

¿Cuáles son las necesidades nutricionales básicas diarias? Algunas de ellas son: proteínas, lípidos (grasas) y glúcidos (azúcares) para construir, mantener y reparar las células; otras son sales minerales, aceites, enzimas, vitaminas y oligoelementos para realizar los procesos químicos y otras son fibras y agua para trasportar todos esos elementos. Las cremas de cereales bien planeadas son la forma más saludable de cubrir esas necesidades, muy especialmente para los vegetarianos, que así pueden cubrir la necesidad diaria de proteínas de alta calidad biológica tomándolas de los cereales y las leguminosas (éstas últimas aportan el aminoácido esencial “lisina” normalmente ausente en los cereales). ¿Cómo se preparan? ¿son complicadas?

Estas cremas de cereales son muy fáciles y rápidas de realizar y no deberían llevarnos más de 10 o 15 minutos de nuestro tiempo si tenemos los ingredientes necesarios a mano como se ve en las fotos.

También podemos anticiparnos y tener la mezcla de semillas ya preparada en un solo frasco, acortando así el tiempo de preparación. Lo que no es recomendable es tener las semillas molidas con anticipación porque se van muriendo las vitaminas a medida que corren las horas. Se pueden personalizar a gusto y necesidad, ya que según lo necesitemos, podemos priorizar la construcción de la estructura ósea o la muscular, la protección del tracto intestinal, etc., aportando lo necesario a nuestro desayuno, por ejemplo, eligiendo semillas de Chía o de Lino si necesitamos fibra, semillas de Sésamo o Amapola si necesitamos Calcio, y otras semillas si necesitamos más proteínas, acidos grasos, vitaminas, etc.

Es importante vigilar la calidad de los aceites que utilicemos, manteniendo la cadena de frío de los aceites naturales. El aceite de lino por ejemplo, riquísimo en vitamina F, es tan delicado que se oxida y enrancia fácilmente, por lo cual además de venir protegido por botellas de vidrio oscuro, debe ser conservado todo el tiempo en la heladera.

Al utilizar frutas frescas en la fórmula, estaremos sumando el saludable elemento crudo a nuestra crema de cereales, en lugar de utilizar mermeladas que solo aporten azúcares. La mezcla también puede servirse en un pequeño tazón y comerse a cucharadas (esta es mi forma favorita). Personalmente suelo completar las cremas con unos copos de cereales por encima para dar un toque visual más apetitoso a la galleta o tostada, sobre todo si hay niños a la mesa.

Desayunos: Desayuno nutritivo y saludable

En mis clases de cocina saludable degustamos varios desayunos sanos y energéticos basados en cremas de cereales como la que sigue:


Crema de cereales

Ingredientes 1
4 cucharadas soperas de ARROZ INTEGRAL CRUDO(de preferencia orgánico)
2 cucharadas soperas de SEMILLAS DE LINO CRUDAS
2 cucharaditas de té de SEMILLAS DE SÉSAMO BLANCO PELADO CRUDO
1 cucharada sopera de NUECES y/o ALMENDRAS

Ingredientes 2
1 banana
1 limón chico (o medio limón)
1 cucharada sopera de miel dura
1 cucharada sopera de azúcar rubia
1 cucharada sopera bien colmada de aceite de lino orgánico
1 yogur sabor vainilla o a gusto

Ingredientes 3 (para decorar)
Copos de maíz triturados a mano, 4 o 5 cucharadas

Preparación

Paso 1
Exprimir el limón sobre un colador para obtener jugo sin semillas
Pelar la banana, cortarla en rodajas y rociarla con el jugo de limón


Paso 2
Moler los ingredientes 1 (todas las semillas y frutos secos) con algún artefacto de cocina, un molinillo por ejemplo. Recordar que el arroz integral, en esta receta, se usa CRUDO.

Paso 3

Procesar con un tenedor, una minipimer o una procesadora los ingredientes 1 más los ingredientes 2, o sea: la banana con limón, las semillas y nueces molidas, el yogur, el aceite de lino, el azúcar y la miel. Hacerlo hasta que todos los ingredientes emulsionen bien, debe quedar una emulsión completa de sólidos, jugos y aceites.

Servir esta crema sobre galletas integrales, galletas de arroz, tostadas o panes, salpicando al final con copos de maíz triturados (o chocolate rallado, a gusto).

Los alérgicos a lácteos pueden reemplazar el yogur por una gota de esencia de vainilla. Si falta humedad, más aceite de lino, pero no suele ser necesario.

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Salsas diferentes: Salsa de huevos con vegetales crudos para pastas o arroces

Salsas diferentes: Salsa de huevos con vegetales crudos para pastas o arroces y porqué no, también para aderezar hortalizas al horno. Esta es una salsa con vegetales crudos, en la receta de hoy acompañando a unas pastas multicolores y puntas de espárragos.

Para los que no siguen el blog desde el comienzo, una de mis consignas culinarias saludables es utilizar muchos vegetales crudos en la alimentación cotidiana. Es porque la doctora e investigadora Catherine Kousmine , una de mis referentes en materia de salud, llegó a la conclusión de que la alimentación cruda, o por lo menos cocida pero mezclada con alimentos crudos, de preferencia orgánicos, es la base de la buena salud. Aquí va mi aporte a sus teorías con esta salsa semi-crudívora. Resultó una salsa muy suave, contrariamente a lo que yo esperaba, por la mezcla de tomate rallado con huevo duro pisado, que suavizó mucho el sabor del perejil y el cebollino. Muy sabrosa, lo mejor es que salió rapidísimo, ideal para la cena cuando llegamos tarde a casa.


Ingredientes
(para 4 porciones)

2 tomates redondos grandes
1 ramito de hojas de perejil fresco
1 ramito de ciboulette (es un cebollino muy fino y delicado)
Condimentos para pizza
Pimienta blanca
Sal marina fina.
3 huevos duros (o 4 si son chicos)
Aceite de oliva de primera presión en frío, a gusto.
1 atado de espárragos verdes

350 gramos de pasta aproximadamente (yo usé 120 de fideos sabor espinacas, 120 de sabor zapallo y 120 de trigo, para que me quede un resultado final de tres colores, SÍ O SÍ: para hacer esto compre pastas de la misma marca, tipo y tiempo de cocción ).

Instrucciones

Lavar todas las verduras
Colocar los espárragos a hervir en abundante agua con sal
Rallar los tomates con cuidado de no rallarse los dedos, como se ve en la foto, la cáscara quedará en sus manos como un saco vacío.

Separar las hojas del tallo de los tallos de perejil y picarlas fino

Picar chiquito el ciboulette

Hervir los huevos duros y pelarlos.
Unir todos estos ingredientes con sal marina y condimento para pizza, pimienta blanca y otros condimentos a gusto, y pisarlos muy bien con un tenedor, una minipimer o una procesadora, pero sólo un poco, para que la salsa no se licue demasiado y quede muy verde. Queda de mejor color si se ve aún cremosa.

Retirar los espárragos del agua, echarle al agua dos cucharadas de aceite y hervir las pastas en ella
Trozar los espárragos no muy cortos, desechando las partes duras
Escurrir los tallarines o pastas y mezclarlos con la salsa y los espárragos. Rociar con aceite de oliva cada plato en el momento de servir.

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Cursos de cocina rica y sana

En el próximo mes de enero comienza nuestro nuevo ciclo de cursos de cocina rica y sana. Cursos de cocina rica y sana no vegetariana, con carnes y pescados, y cursos de cocina vegetariana a pedido, con clases no correlativas, donde podrás armar tu propio temario indicando tus necesidades, como por ejemplo profundizar en comida “viva” (raw food) o en recetas de cocina para celíacos si es tu necesidad. Llamo a mi cocina, cocina “saludable para todos".

A medida que transcurre el curso iremos develando el potencial nutritivo de hierbas, semillas y alimentos corrientes pero descuidados por la cocina convencional. En cada clase podrás disfrutar de un refrigerio y degustación de lo aprendido, e irás armando tu recetario con fichas de recetas que recibirás cada día.

La mayoría de las clases se dictan los sábados, ya sea para grupos o para clases unipersonales, aunque también pueden organizarse para días de semana previo contacto. Estamos en la zona de Tribunales, Buenos Aires, Argentina, y para cualquier consulta se puede llamar al celular 15-5062-6848 o escribir al mail lasrecetasdesilvia@gmail.com

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Como ya hemos visto que con vegetales podemos hacer todo tipo de hamburguesas, hamburguesas de mijo, de lentejas, de amaranto, de vegetales varios, hamburguesas de arroz, hamburguesas de tofu y otras, hoy seguimos con hamburguesas caseras vegetales, hamburguesas de Quinua, las que mayor porcentaje de proteínas de alta disponibilidad biológica tienen dentro de los productos no cárnicos. Eso las hace ideales para vegetarianos y personas con necesidades dietarias especiales, como celíacos y diabéticos. También para personas en convalecencia o con problemas de salud.

Como he comentado ya en varias oportunidades tanto de las formas de preparar la quinua como de sus propiedades, paso directo a la receta.

Ingredientes



250 gramos de quinua hervida
120 gramos de tofu pisado con tenedor
1 pimiento rojo asado y pelado
1 zanahoria rallada
1 huevo grande
1 manojo de ciboulette
Sal
Hojuelas de tomillo, orégano u romero sin los tallos, a gusto

Instrucciones

Hervir la quinua durante 20 minutos en dos partes de agua o un poco más, escurrir si queda agua. Se dará cuenta que está porque entre los 15 y los 18 minutos revienta el grano y se ve el germen espiralado.
Unir todos los ingredientes, amalgamar bien
Armar hamburguesas con el molde, aplanando bien la masa.

Dorar en plancha de hierro (bifera) hasta que estén doradas de cada lado.
Acompañar de vegetales crudos o ensaladas

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Clase abierta de cocina en New Garden con Silvia Calvino

El viernes 28 de Octubre tuve el placer de compartir una clase abierta de cocina en New Garden en su sucursal de Talcahuano 1075. En esta oportunidad elegí las semillas de sésamo, debido a su gran aporte de vitaminas y minerales . Las recetas que preparé fueron una Terrina de sésamo tostado y brócoli y medallones de choclo con salsa natural de tomates al sésamo . Con la incondicional asistencia de la encantadora Betina Colombaroni, responsable de Capacitación y Asesoramiento nutricional de la empresa, disfrutamos todos los presentes de una jornada instructiva y divertida.












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Medallones de choclo con sésamo tostado

Esta es una receta compartida en la clase abierta del viernes 28 de Octubre en New Garden , son medallones de choclo con sésamo tostado, muy fáciles, rápidos, ricos y nutritivos.

Ingredientes

300 gramos de choclo desgranado cocido
4 o 5 huevos de gallina
Sal y Hierbas desecadas a gusto (provenzal, ají molido, orégano, etc.)
Aceite de oliva virgen de primera presión en frío .
6 tomates perita pelados
Hierbas aromáticas (perejil, orégano, tomillo, etc.)
50 gramos de semillas de sésamo integral

Medallones de choclo con sésamo tostado

Instrucciones

Triturar el choclo en la licuadora junto con los huevos, la sal y las hierbas

Nota: Estos medallones también pueden hacerse con solo 3 huevos, pero eso depende de cuánta agua suelten los choclos congelados, puede hacer falta escurrirlos un poco, o simplemente agregar otro huevo.


Untar un molde para escones (scons) o magdalenas con aceite de oliva, colocar la crema de choclo en los medallones y cocinarlos al horno a 240 grados durante unos 15 minutos. Igual vigilar como se ven a los 10 minutos, ya que el alto del molde modificará el resultado de la cocción. Una vez cocidos dejarlos en el horno apagado con la puerta abierta mientras preparamos la salsa (si no la hicimos ya)
Lavar y pelar 3 tomates perita (recordemos que son los que tienen más vitaminas)
Licuar los tomates pelados con sal y condimentos a gusto. Puede hacer falta más líquido para que gire la cuchilla de la licuadora, en cuyo caso agregar medio vasito de aceite de oliva y agua mineral de a cucharadas vigilando la consistencia. No debe quedar aguada.
Tostar las semillas de sésamo.
Desmoldar los medallones de choclo y servirlos cubiertos con la salsa cruda de tomates y semillas de sésamo recién tostadas molidas y algunas enteras.
Acompañar de rodajas de tomate frescas, arvejas al vapor u otras verduras a gusto.

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Clases de cocina sana en Buenos Aires, clases para la cocina de todos los días

Clases de cocina sana en Buenos Aires, para aprovechar al máximo los nutrientes de las semillas, los vegetales, las frutas y los demás ingredientes que nos ofrece la naturaleza.



Clases de cocina sana en Buenos Aires, clases para la cocina de todos los días

Cómo cocinar sano incluyendo en la alimentación cotidiana ingredientes casi olvidados, como la quinua, la chía y el amaranto, nutritivos cereales y semillas andinas llenos de proteínas, las aromáticas hierbas norteñas llenas de minerales que no estamos acostumbrados a usar, frutas tropicales llenas de vitaminas que pueden usarse en chutneys, salsas y preparaciones saladas, no solo en los clásicos postres frutales.

No son clases de cocina estrictamente vegetariana a menos que se las solicite de esa forma. Se arman clases especiales para celíacos, crudívoros, vegetarianos, diabéticos y grupos que tienen necesidades alimenticias especiales.

Con semillas y cereales bien elegidos, leguminosas, vegetales, aceites, frutos y huevos se puede cumplir prácticamente toda la necesidad alimenticia del hombre.

Para los no vegetarianos, estas clases ofrecen la oportunidad de aprender a enriquecer y complementar su alimentación cotidiana. Sin dejar de consumir los alimentos que han elegido, aprenderán de que otras fuentes conseguir proteínas y calcio, y como hacer panes, tartas y tortas más livianos.

Los argentinos somos herederos gastronómicos de la cocina andina autóctona y criolla, pero también lo somos de la cocina italiana, la francesa, la española, la alemana, la árabe, la polaca, la inglesa y de otras tantas cocinas que las diversas corrientes de inmigrantes han traído a estas tierras. Y por ese crisol de razas que aportó cientos de recetas, en Argentina nos jactamos de comer “rico y sabroso”.

Sin dejar de comer los ingredientes que nos gustan, comiendo “rico y sabroso” como siempre, aprenderemos a incorporar a nuestra dieta y a la cocina de todos los días ingredientes novedosos, en clases cortas de cocina sana, rica y nutritiva en Buenos Aires, en la zona de Tribunales.

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Clases de Cocina sana con Silvia Calvino, en Ciudad Autonoma de Buenos Aires (Capital Federal)

Clase de cocina gratuita sobre los beneficios del amaranto

Este próximo miércoles 7 de setiembre año 2011, de 17 a 19 horas, daré una clase de cocina gratuita sobre los beneficios del amaranto y como prepararlo en Dietética New Garden , Talcahuano 1075, zona Tribunales, Buenos Aires. Se requiere inscripción previa en info@newgarden.com.ar y la presentación de un alimento no perecedero.

El nombre científico de la planta es Amaranthus Sp. Es una planta con muchas espigas de las que penden numerosas florcitas pequeñas que alojan en su interior una semilla muy pequeña libre de gluten. Esta semilla es el principal producto de la planta de amaranto, aunque se consumen todas sus partes.

Con el amaranto se elaboran dulces, panes, guisos, tortillas, galletas, panqueques, harinas, etc. Es una de las fuentes más importante de proteínas, minerales y vitaminas naturales que existen. Tiene vitaminas A, B, C, B1, B2, B3; ácido fólico, niacina, calcio, hierro y fósforo. Es un alimento con aminoácidos completos, ya que incluso tiene altas cantidades de lisina, escaso en otros cereales. Es el cereal con mayor cantidad de proteínas que existen.

El amaranto tiene muchos beneficios no demasiado divulgados. Ha sido descrito en algunos estudios nutricionales como "El mejor alimento de origen vegetal para consumo humano". Es un alimento incluso apto para celíacos, para dietas de personas con autismo, para pacientes de geriátricos, para desnutridos y oncológicos y para dietas hipocolesterolemiantes, que fue elegido por la NASA junto con la quinua para alimentar a los astronautas en sus viajes. Se perfila junto con la Quinoa como el súper cereal salvador del futuro.

La foto es de una deliciosa ensalada fría de amaranto reventado, con porotos colorados, cebolla salteada, ciboulette, zanahoria hervida y tomates.


Agradezco por este medio la gentileza de Dietética New Garden al invitarme a realizar esta clase de cocina gratuita, así como el inestimable servicio que realizan a la sociedad, al contribuir a la salud de la población por la divulgación continua que realizan de las formas de alimentación sana y saludable.