Desayunos: Desayuno nutritivo y saludable

¿Cómo es un desayuno nutritivo y saludable? El desayuno, al ser la primer comida del día, debería aportar los nutrientes necesarios para que la persona enfrente LA MITAD DE LA JORNADA DIARIA sin sentir hambre apremiante, habiendo obtenido COMO MÍNIMO el 25 % de las necesidades nutricionales básicas diarias. El desayuno es nutritivo si cubre esas necesidades y es saludable si contribuye a la buena salud, ya que una tostada con manteca por ejemplo, podrá cubrir una necesidad de lípídos (grasas) pero también contribuirá a aumentar el colesterol malo.

¿Cuáles son las necesidades nutricionales básicas diarias? Algunas de ellas son: proteínas, lípidos (grasas) y glúcidos (azúcares) para construir, mantener y reparar las células; otras son sales minerales, aceites, enzimas, vitaminas y oligoelementos para realizar los procesos químicos y otras son fibras y agua para trasportar todos esos elementos. Las cremas de cereales bien planeadas son la forma más saludable de cubrir esas necesidades, muy especialmente para los vegetarianos, que así pueden cubrir la necesidad diaria de proteínas de alta calidad biológica tomándolas de los cereales y las leguminosas (éstas últimas aportan el aminoácido esencial “lisina” normalmente ausente en los cereales). ¿Cómo se preparan? ¿son complicadas?

Estas cremas de cereales son muy fáciles y rápidas de realizar y no deberían llevarnos más de 10 o 15 minutos de nuestro tiempo si tenemos los ingredientes necesarios a mano como se ve en las fotos.

También podemos anticiparnos y tener la mezcla de semillas ya preparada en un solo frasco, acortando así el tiempo de preparación. Lo que no es recomendable es tener las semillas molidas con anticipación porque se van muriendo las vitaminas a medida que corren las horas. Se pueden personalizar a gusto y necesidad, ya que según lo necesitemos, podemos priorizar la construcción de la estructura ósea o la muscular, la protección del tracto intestinal, etc., aportando lo necesario a nuestro desayuno, por ejemplo, eligiendo semillas de Chía o de Lino si necesitamos fibra, semillas de Sésamo o Amapola si necesitamos Calcio, y otras semillas si necesitamos más proteínas, acidos grasos, vitaminas, etc.

Es importante vigilar la calidad de los aceites que utilicemos, manteniendo la cadena de frío de los aceites naturales. El aceite de lino por ejemplo, riquísimo en vitamina F, es tan delicado que se oxida y enrancia fácilmente, por lo cual además de venir protegido por botellas de vidrio oscuro, debe ser conservado todo el tiempo en la heladera.

Al utilizar frutas frescas en la fórmula, estaremos sumando el saludable elemento crudo a nuestra crema de cereales, en lugar de utilizar mermeladas que solo aporten azúcares. La mezcla también puede servirse en un pequeño tazón y comerse a cucharadas (esta es mi forma favorita). Personalmente suelo completar las cremas con unos copos de cereales por encima para dar un toque visual más apetitoso a la galleta o tostada, sobre todo si hay niños a la mesa.

Desayunos: Desayuno nutritivo y saludable

En mis clases de cocina saludable degustamos varios desayunos sanos y energéticos basados en cremas de cereales como la que sigue:


Crema de cereales

Ingredientes 1
4 cucharadas soperas de ARROZ INTEGRAL CRUDO(de preferencia orgánico)
2 cucharadas soperas de SEMILLAS DE LINO CRUDAS
2 cucharaditas de té de SEMILLAS DE SÉSAMO BLANCO PELADO CRUDO
1 cucharada sopera de NUECES y/o ALMENDRAS

Ingredientes 2
1 banana
1 limón chico (o medio limón)
1 cucharada sopera de miel dura
1 cucharada sopera de azúcar rubia
1 cucharada sopera bien colmada de aceite de lino orgánico
1 yogur sabor vainilla o a gusto

Ingredientes 3 (para decorar)
Copos de maíz triturados a mano, 4 o 5 cucharadas

Preparación

Paso 1
Exprimir el limón sobre un colador para obtener jugo sin semillas
Pelar la banana, cortarla en rodajas y rociarla con el jugo de limón


Paso 2
Moler los ingredientes 1 (todas las semillas y frutos secos) con algún artefacto de cocina, un molinillo por ejemplo. Recordar que el arroz integral, en esta receta, se usa CRUDO.

Paso 3

Procesar con un tenedor, una minipimer o una procesadora los ingredientes 1 más los ingredientes 2, o sea: la banana con limón, las semillas y nueces molidas, el yogur, el aceite de lino, el azúcar y la miel. Hacerlo hasta que todos los ingredientes emulsionen bien, debe quedar una emulsión completa de sólidos, jugos y aceites.

Servir esta crema sobre galletas integrales, galletas de arroz, tostadas o panes, salpicando al final con copos de maíz triturados (o chocolate rallado, a gusto).

Los alérgicos a lácteos pueden reemplazar el yogur por una gota de esencia de vainilla. Si falta humedad, más aceite de lino, pero no suele ser necesario.

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Dip de Quinua

Para untar sobre tostadas, una crema o dip novedoso y nutritivo, dip de quinua con palta, tomate y hierbas aromáticas, para completar la mesa de fiambres o entradas frías.

Ingredientes

1 palta
3 tomates
Orégano fresco
Perejil fresco
1 cebolla colorada
100 gramos de quinua
Sal y pimienta blanca
Aceite de oliva virgen

Instrucciones

Lavar y trozar las verduras
Lavar muy bien la quinua tres veces y descartar el agua.
Hervir la quinua durante 25 minutos en dos partes de agua y colarla
Mezclar todos los ingredientes vegetales en un procesador de alimentos
Licuar la quinua con los vegetales procesados y aceite de oliva y salpimentar a gusto
Servir como una crema acompañada de tostadas y fiambres varios




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Receta riquísima de Guacamole

Otra sugerencia para Navidad, preparar una gran fuente de guacamole para todos. Esta es una receta riquísima de Guacamole, tan rica que pese a que la hice ayer ya la quiero hoy de nuevo. Y si bien cambié la pimienta negra original del guacamole auténtico por pimienta blanca, para sentirme como en México le puse cilantro, del que no soy muy amiga porque su consumo en exceso tiene efectos tóxicos sobre el sistema nervioso, pero un poquito no es malo. Si Usted va a usar cilantro cuidado porque es un sabor aromático muy fuerte e invasivo que no debe tapar a los otros ingredientes, ponga solo unas hojitas.

Yo preparé dos recetas de guacamole hoy, uno con cilantro y chiles y otro con perejil y sin chiles, porque en casa el picante no les gusta a todos. Debo decir que los dos quedaron muy ricos, pero más el primero. Lo que vuelvo a recomendar es tener mucho cuidado al manipular el pimiento Locoto, de ser posible picarlo con guantes descartables y no tocarse la cara con las manos luego de picarlo.

Ingredientes



2 paltas chicas o una palta grande
½ cebolla colorada
¼ de pimiento locoto o rocoto (u otro pimiento picante)
1 tomate
1 limón
1 ramito de cilantro
sal
pimienta blanca

Instrucciones

Es importante picar muy muy chico todas las verduras:
Picar la cebolla muy chico
Pelar el tomate, retirar las semillas y picarlo en cuadraditos
Separar las hojas del tallo de cilantro, tirar el tallo y picar las hojas bien chico.
Exprimir el limón y colarlo
Cortar una rodaja al pimiento locoto y picarlo muy chico

Recuerde que si corta una rodaja al pimiento sin tocar con el cuchillo las semillas la carne queda menos picante:



Colocar en el mortero o molcajete la cebolla, el pimiento y el cilantro y machacar hasta que todo esté bien desmenuzado.

Echar media cucharadita de sal fina y una pizca de pimienta y agregar los cubitos de tomates, cubriendo el mortero con una bolsa de nylon antes de machacar o será un lío toda su ropa y su cocina.

Cuando todo está bien amalgamado, pisar con un tenedor las paltas y rociarlas con el jugo de limón (hay quienes prefieren hacer el puré con un procesador, pero para mi gusto la palta queda muy chirle con el procesador, Usted pruebe y haga su elección.

Mezclar todos los ingredientes y servir inmediatamente.
Servir con nachos y hojas de lechuga morada, o “cucharas vegetales” hechas con bastones de apio y zanahoria.

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Postres Nutritivos, Crema de Quinua con frutas

Para los amantes de los postres nutritivos, crema de quinua con frutas se va a convertir en un imperdible no solo por lo nutritivo sino por el sabor. La quinua tiene un altísimo nivel de proteínas, además de vitaminas, fibra y minerales. Este postre también puede ser un suculento desayuno. Lo llamo Crema de Quinua. Es una crema de frutas con yogurt y quinua que no querrán parar de comer.

Ingredientes

200 grs. de quinua cocida
2 yogurt de vainilla
2 bananas picadas
½ mango picado
150 gramos de frutillas picadas
1 manzana roja picada
1 puñado de pasas de uva negras sin semilla
50 gramos de nueces
4 cucharadas de azúcar
1 paquete de obleas

Instrucciones

Poner a remojar las pasas de uva en un vaso de agua, mineral si es posible
Lavar y pelar las frutas. Picarlas chico.
Mezclar en la procesadora la banana picada, el ½ mango, la manzana picada, 2 cucharadas de azúcar y 1 yogurt de vainilla

Hervir la quinua a fuego mínimo en dos partes de agua, y cuando el grano reventó (entre 15 y 20 minutos) dejarla reposar en la hornalla caliente para que absorba toda el agua

Picar las nueces (grueso) dejando algunas medias nueces para decorar
Retirar las semillas a las pasas de uva

Unir la crema de frutas, el yogurt restante, la quinua, las nueces, las 2 cucharadas de azúcar restantes y las pasas de uva y mezclar bien.



Lavar y picar chico las frutillas
Servir en cazuelitas con una media nuez en el centro, una cucharada de frutillas alrededor (o moras, frambuesas u otros frutos rojos) y una oblea.

Servir como desayuno, postre o cena. Es sumamente nutritivo. Para los amantes de los lácteos, hervir la quinua en leche con algo de azúcar en lugar de agua mineral.

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Crema de kéfir con mango y virutas de chocolate

Este va a ser tan cortito de explicar como rápido de preparar. Preparamos kéfir Como expliqué ACÁ con extracto de vainilla y azúcar. Cortamos un mango maduro en trozos y lo licuamos. Mezclamos ambos ingredientes en tazones anchos y salpicamos con virutas de chocolate preparadas con un rallador grueso.

Crema de kéfir con mango y virutas de chocolate

Ingredientes

1 mango maduro
1 litro de leche kefirada
3 o 4 cucharadas colmadas de azúcar blanca
½ barrita de chocolate rallado por tazón



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Desayunar sano con Kéfir, la bebida de la buena salud

Se lo conoce como Kéfir, la bebida de la buena salud. ¿Pero qué es el kéfir? Se llama kéfir a ciertos nódulos blancos donde conviven en asociación simbiótica bacterias y levaduras,

lo cual permite que cuando los colocamos en leche haya dos fermentaciones: una fermentación ácido-láctica y una fermentación alcohólica. Esto diferencia al kéfir del yogur, que solo tiene fermentación láctica. Además del kéfir de leche existen también el kéfir de agua y el kéfir de té, a cual más saludable.

El kéfir ha sido consumido por la humanidad desde hace mucho tiempo, se sabe que lo consumían los antiguos Sumerios y los pobladores del Cáucaso (Turkía, Unión Soviética, Irán), de donde es originario. Para estos pueblos era habitual desayunar sano con kéfir, la bebida de la buena salud como la llamaban. Como en la antigüedad no había refrigeradores, conservaban la leche fresca de camello en toneles de madera y ello generaba que la leche cuajara formando nódulos. Estos nódulos o “bendición” que es su traducción del turco, transformaban la leche usualmente indigesta para el adulto (que luego de los tres años de edad no puede digerir la lactosa) en un producto de fácil asimilación. Los pueblos que consumían kefir eran conocidos por ser muy longevos, no era extraño para ellos llegar a los 110 o 115 años gozando de buena salud.

El kéfir genera una bebida más cremosa que el yogur, altamente digestiva, llamada leche kefirada, que tiene por particularidad restablecer en el cuerpo la flora intestinal usualmente deteriorada por una mala alimentación ácida, el uso de antibióticos y a veces de químicos provenientes ya sea de tratamientos o de conservantes propios de la producción masiva de alimentos.

El kéfir es mucho más fácil de conseguir en Europa que en América. Como no tolera los procesos industriales porque muere al manipularlo con metales, se debe conseguir que alguien nos regale unos nódulos. A decir verdad, con uno solo es suficiente para comenzar a prepararlo, pero hay que lograr ubicar a alguien que tenga alguno. También hay gente que los envía por correspondencia en forma gratuita, hay que buscar por Internet a foros que compartan esta información. El nódulo se seca en forma natural y se envía en un sobre, llegando saludable a destino usualmente sin problemas, donde luego se lo hidrata hasta lograr que retome su actividad normal.

Los invito a leer en Wikipedia algunas de sus propiedades . Los nódulos de kefir son una especie de mini-champiñón blanco o amarillento de aspecto granuloso. Su preparación es sencilla aunque hay que mantener ciertos cuidados importantes, como no tocarlos con metales, ni usarlos con leche muy caliente. Salirse de los cuidados cotidianos puede generar que una colonia generada con mucho esfuerzo muera rápidamente.

La cantidad de kéfir para un litro de leche debe ser aproximada al tamaño de un huevo grande de gallina. Todos los utensilios deben ser de vidrio o plástico y estar perfectamente limpios.

Colocamos los nódulos en un frasco de vidrio de boca ancha, entibiamos apenas la leche (cuanto más pura y natural mejor) a temperatura menor a la de las mamaderas de un bebé, y la volcamos en el frasco con los nódulos de kéfir. Cubrimos con un lienzo

y luego rodeamos el recipiente de vidrio con otro lienzo para generar calor, dejando reposar todo en un lugar caliente y seco durante unas 20 o 24 horas.

Luego colamos el resultante con coladores plásticos de malla muy fina, el colador blanco de la izquierda por ejemplo, tiene muy grandes los agujeros de la malla

y ello implica que podríamos perder los nódulos si pasan los agujeros de la malla, perdiendo la posibilidad de generarlo nuevamente a menos que guardemos diariamente un poco de la leche kefirada nueva obtenida. Se enjuagan ligeramente los nódulos en agua natural y se les pone más leche para tener el próximo desayuno en las 24 horas siguientes. Una o dos veces por semana estos nódulos deben lavarse bajo agua mineral, sin cloro, aunque en verano debería ser cada semana. Y si nos vamos de vacaciones, debemos dejarlos en un poquito de agua dentro de la heladera. Cuando volvemos,los sacamos y los dejamos afuera por lo menos 24 horas para que retomen su temperatura y su actividad.

Una vez obtenida la leche kefirada, se puede endulzar con miel, azúcar, frutas, nueces, frutas frescas, frutas secas, chocolate, semillas, aromatizante de vainilla natural, canela, etc. También se puede preparar una especie de quesito, dejándolo perder todo el líquido escurriéndolo sobre un lienzo y luego agregando hierbas aromáticas como tomillo, orégano y otros, con sal y pimienta.

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Mayonesa de zanahoria

Si hay algo que disfruto es preparar salsas, aderezos, cremas y mayonesas para resaltar preparaciones, como una mayonesa de zanahoria, una mayonesa casera de hojas de mostaza (ver ACÁ) o una salsa de puerros (VER ACÁ) . Y hoy caí en la cuenta de que no había subido mi receta de mayonesa, que en realidad no es mayonesa porque no contiene huevos, una preparación sencillísima, vistosa y tan sabrosa que cuando la preparo la usamos para todo, como van a notar en las recetas siguientes, así que para enmendar mi error, va debajo la recetita.

Ingredientes

1 zanahoria
1 vaso de aceite de oliva
1 vaso de caldo (o agua donde haya hervido verduras sabrosas, cebollas, puerro, etc)
Sal y pimienta blanca
1/2 limón exprimido y colado
3 o 4 cucharadas de Savora (condimento a base de mostaza)

Instrucciones

Poner a hervir la zanahoria en agua
Cuando esté tierna rasparle la fina cáscara y trozarla
Llevar todos los ingredientes a la licuadora, incorporando el agua o caldo de a poco, puede requerir menos de un vaso, la idea es dejar de incorporar líquido ni bien vea una consistencia cremosa que se desliza bien.

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Chutney de manzanas y uvas blancas

En la Navidad es común que en la mayoría de los países, las recetas más preparadas sean las típicas y tradicionales de cada localidad o a veces de cada familia, como el pavo relleno con salsa de arándanos en Estados Unidos, el lechón frío, el vithel tonné y el carré de cerdo en Argentina, el cordero y el pollo en Uruguay, los tamales en Guatemala, el cordero asado, pavo relleno y mariscos en España, el estofado de conejo, pato o cordero en Brasil y así todos.
Las guarniciones nos pueden permitir innovar dentro de esas recetas tradicionales y para ello nada mejor que los chutneys y preparaciones inspiradas en ellos.

El chutney es una receta agridulce típica de la India, donde se la conoce como “chatny”, vocablo que significa “aplastar”, porque parte del proceso para prepararlo consiste en aplastar todos los ingredientes y lograr una consistencia un poco más gruesa que la del puré. A los ingleses les gustó tanto que la adoptaron y la escribieron tal cual les sonaba fonéticamente, o sea “Chutney”. Se usa como guarnición pero también como condimento para carnes blancas.

Los ingredientes de un chutney son frutas, verduras, especias, vinagre y azúcar. Y no hay una receta modelo, cada quien puede mezclar las frutas y condimentos que prefiera respetando la consigna de hacerlo bien especiado y dulce y usando algunos condimentos básicos, como azúcar negra, mostaza, jengibre y curry. Para esta guarnición me inspiré en los Chutneys hindúes, pero no es exactamente un chutney típico, ya que no lo hice muy especiado ni demasiado picante. Lo usé para acompañar unas costillitas con papas y la verdad es que salió muy sabroso. Pero tal vez la próxima vez le ponga un poco de guindillas picantes.

El chutney toma el nombre del ingrediente principal, hay chutneys de durazno, chutney de dátiles con tamarindo, chutney de coco con cilantro, chutney de manzanas con uvas blancas, chutney de berenjenas con tomates y así. Este chutney atípico es de manzanas con uvas y cebollas. La idea original era colocar las uvas dentro de la cocción, pero cuando las probé al natural estaban tan ricas y tan dulces que me rebelé y le hice otra innovación, las usé crudas y así nació este sano “Cruco casi Chutney” ¿que porqué cruco y sano? Lo invito a leer “ESTE” artículo si tiene tiempo.

Ingredientes
(para 6 personas)

½ kilo de uvas blancas sin semillas
5 manzanas rojas peladas
2 cebollas blancas
2 cebollas rojas
7 bayas de cardamomo
Granos de pimienta blanca y negra
Aceite de oliva virgen
Sal y pimienta blanca
Mostaza en polvo
Agua mineral
Aceto balsámico

Instrucciones

Lavar todas las frutas y verduras
Cortar las uvas blancas al medio, de ser posible sin separarlas, y verificar que no tengan semillas. Reservar.

Cortar las manzanas en dados y las cebollas en fina juliana, separando las rojas de las blancas
Colocar manzanas y cebollas blancas al fuego con tres cucharadas o cuatro de aceite de oliva, un vaso de agua mineral, semillas de pimienta negra y blanca, sal, las semillas o bayas de cardamomo, pimienta blanca, mostaza en polvo y un poco de aceto balsámico. Por ser tan dulce la manzana no hace falta agregar más azúcar.

Cocinar hasta que la manzana esté tierna.
En ese momento aplastar un poco la preparación sobre la olla con un prensa puré manual, no completamente para que no quede un puré.

Agregar las cebollas rojas,

rectificar la sal y revolver un minuto o dos, agregando más agua si se consumió demasiado.
Retirar del fuego y servir junto con las uvas blancas sin semillas naturales.


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Dips para tostadas, vegetales crudos, mariscos, nachos, panes, papas fritas y otros

Salsa dipping es un condimento común para muchos tipos de comidas que le agregan más sabor, o como dice wikipedia, dips son salsas para mojar , traducción del inglés original.

Si buscaba dips aquí va mi sugerencia en Dips para tostadas, vegetales crudos, mariscos, nachos, panes, papas fritas y otros, consiste en batir queso crema, ají picante (poco) palta pisada y tomate pelado pisado también, todo en un minipymer o un robot de cocina que triture sin licuar.


Pero hay muchísimos dips interesantes novedosos y otros no tanto que puede conseguir ya preparados y combinarlos con alguna verdura triturada, la imaginación es el límite.

Ejemplos (casi todos tienen su versión en el blog en las etiquetas cremas o salsas)

Mayonesa al ajillo (simplemente frote el recipiente con un ajo cortado)
Salsa Ketchup
Salsa mayonesa
Salsa de tomates
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Salsa de soja
Salsa tabasco
Guacamole
Humus
Salsa tártara
Mostaza

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Crema pastelera con papaya

Hace un tiempo les comentaba algunas de las propiedades de la Papaya mientras preparaba una guarnición salada. Hoy la voy a utilizar como postre en esta crema pastelera con papaya enriquecida con bayas de Goji hidratadas en agua almibarada. La consistencia se parece más a una mousse que a una simple crema. Se puede acompañar también con trozos de frutas dentro, como por ejemplo frutos rojos.

Ingredientes

1 papaya
½ litro de crema pastelera
20 gramos de bayas Goji
Azúcar 3 cucharadas
Agua mineral o el jugo de una naranja

Instrucciones

Cortar la papaya al medio, retirar las semillas

y cortarla en trozos chicos

Preparar la crema pastelera más bien sólida (ver la receta)
Hidratar las bayas Goji en agua azucarada o jugo de naranjas azucarado por no menos de una hora.
Colocar en la licuadora la crema pastelera con la papaya, de hacer falta humedad para que gire la cuchilla agregar de a una cucharada por vez el líquido con el que se hidrató a las bayas Goji.
Servir la mousse en copas y salpicar con bayas Goji azucaradas por arriba.


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