Ensalada de quesillo cochabambino y quilquiña

Esta es una ensalada típica de la gastronomía boliviana, ensalada de quesillo cochabambino y quilquiña, casi “K´ALLU” como la llamarían en Bolivia, y digo casi porque para ser el famoso K´ALLU le falta su enamorado eterno, el ají locoto que hoy no había en casa. Muy fácil y rápida de preparar, solo unas hojitas bastan para aromatizar el plato. Menos que las que ven en la foto, porque primero saqué la foto y luego probé mi “casi Kállu” por primera vez en mi vida y había puesto demasiada quilquiña. El toque especial de esta ensalada, sin embargo, no es la quilquiña sino el quesillo cochabambino,

una delicia casi artesanal hasta en su preparado industrial, detallado en una excelente descripción que hace de este quesillo mi amigaWikipedia . Algunos lo llaman ricota por su parecido pero no lo es, es todo un quesillo granuloso pero quesillo. Yo conseguí el quesillo de leche de oveja, muy rico, aunque también se hace con leche de vaca.

La quilquiña , como todos los aromas muy penetrantes, es una de esas hierbas que no gustan a todos, como el huacatay, el ajo, el cilantro o la menta. Hay quienes la aman y hay quienes la odian, por eso, una buena costumbre si queremos ofrecer a nuestros invitados un plato diferente con hierbas penetrantes que no sabemos si les van a gustar, es colocar en la mesa un florero con un pequeño ramo de la hierba elegida concienzudamente lavado y sugerir que si lo desean se sirvan las hojas que gusten.


Ingredientes
(para)

Unas hojitas de quilquiña
200 gramos de quesillo de oveja
2 cebollas coloradas
2 tomates
Aceite de oliva, sal

Instrucciones

Lavar las verduras y pelarlas
Cortar las cebollas en rodajas finas y pasarlas bajo el agua de la canilla un ratito
Cortar el tomate y el quesillo en dados
Separar las hojas de Quiquiña de los tallos
Mezclar todos los ingredientes con sal y aceite de oliva

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Más ensaladas dietéticas

observen al centro rodajas del tronco de lechuga

En realidad esta receta es para compartir una idea que facilite el servicio de ensaladas con lechuga en cenas informales. La lechuga cortada se suele caer de la ensaladera al servirla y ocupa tanto volumen que tapa todos los ingredientes, además de que en el plato final su voluminosa presencia generalmente nos complica al momento de acomodar otros ingredientes a su alrededor. Por eso va mi sugerencia de lavar bien los corazones de cada planta y servirlos enteros, así se facilita servir un solo corazón por plato, el cual el comensal podrá cortar con facilidad. Y también es para compartir más ensaladas dietéticas, pues aunque ésta tiene más ingredientes que la anterior son casi todos poco calóricos. También es una ensalada vegetariana especialmente preparada con troncos de lechuga en rodajas para mostrar como aprovechar al máximo las propiedades de Lactuca sativa L.

Ingredientes
(para 3 porciones)

2 cebollas chicas
1 pimiento rojo mediano
200 gramos de champiñones
2 tomates
2 paltas chicas
1 zapallito alargado
3 corazones de plantas de lechuga criolla
1 manojo de ciboulette
1 ají escabeche
1 zanahoria
250 gramos de arvejas
Los troncos gruesos de la lechuga que normalmente descarta
25 gramos de semillas de amaranto reventadas
25 gramos de semillas de chía
Sal, aceite de oliva, hierbas frescas y más especias si gusta

Instrucciones

Tostar las semillas de amaranto (o tenerlas ya preparadas en un frasco)
Lavar todas las verduras, quitarles las cáscaras, rasparlas y/o pelarlas.
Cortar el pimiento rojo en tiras gruesas
Quitar algunas hojas exteriores a cada planta de lechuga y reservarlas para otros platos, dejando para esta receta solo un corazón por comensal
Rallar la zanahoria
Pelar las paltas y cortarlas en gajos
Lavar el ciboulette, secarlo y picarlo finamente
Cortar el zapallito en tiras finas a lo largo
Abrir el pimiento escabeche a lo largo y retirar todas las semillas y nervaduras con cucharita o cuchillo ( la parte interna del pimiento escabeche no tocarla con las manos)
Separar la mitad de los champiñones para servir algunos crudos y otros cocidos
Los que vamos a servir crudos, partirlos al medio
Los que vamos a servir cocidos dejarlos enteros, ponerlos a hervir durante 5 minutos con las arvejas, las dos cebollas enteras y el pimiento escabeche entero abierto longitudinalmente
Retirar las cebollas y el pimiento escabeche y ponerlos bajo agua fría 2 minutos.
Cortar las cebollas como enseñé acá, parecerán pétalos y cortar el pimiento escabeche en rodajas gruesas. Yo esperaba que picaran pero nada.


Unir los ingredientes y aderezar con sal, aceite de oliva virgen de primera presión en frío y aceto balsámico di Módena (o salsa de soja u otras de su predilección).
Salpimentar y salpicar con semillas de amaranto y chía, el plato final quedará más o menos así:


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Ensaladas dietéticas frescas y ricas

Esta es una ensalada dietética fresca y rica, muy fácil de preparar como todas las ensaladas con pocos ingredientes. Es muy sencilla y liviana, ideal como guarnición para acompañar pollo o pescado. No es lo suficientemente completa como para reemplazar una comida porque sus ingredientes tienen pocas proteínas, proteínas que además son biológicamente incompletas a menos que agreguemos huevos, queso, tofu, semillas de quinoa, de amaranto o de mijo si somos vegetarianos y carnes si somos omnívoros. Digo esto porque en realidad, cualquier ensalada podría convertirse en una cena dietética o en un almuerzo liviano con solo tres ingredientes bien pensados.

Algunos ejemplos de ensaladas dietéticas frescas y ricas son:
Ensalada de atún, tomate y cebolla,
Ensalada de pimientos, nueces y dados de queso,
Ensalada de tofu ahumado en dados, albahaca, aceitunas negras y tomatitos cherry,
Ensalada de granos de choclo, ciboulette y huevo picado,
Ensalada de camarones, apio y rúcula,
Ensalada de pollo, zanahoria rallada y espinaca,
Ensalada de porotos rojos, dados de ananá y amaranto tostado,
Ensalada de arroz, champiñones y chauchas
Y muchas otras que puede encontrar en la etiqueta “ensaladas” de este blog

Ingredientes
(para 5 porciones)

2 plantas de Lechuga francesa lavada y trozada a mano
2 Zanahorias medianas lavadas y ralladas grueso
1 atado de rabanitos lavados y cortados en rodajas finas (2 o 3 por persona)

Instrucciones

Unir los ingredientes y aderezar con sal, aceite de oliva virgen de primera presión en frío y aceto balsámico di Módena o salsa de soja.

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Recetas frías, ensalada de lentejas

El fin de semana decidimos ir a pasar el día en alguno de los recreos del hermoso Delta argentino, que en Octubre suele estar lleno de flores y aromas de jazmines. Yo no tenía ganas de complicarme la tarde ni con el famoso asadito argentino ni con nada, no quería cacharros con grasa para lavar, solo disfrutar el día, así que me levanté temprano, preparé una tarta de manzanas con canela para la tarde

y para el almuerzo opté por recetas frías. Ensalada de lentejas fue la receta ganadora, las lentejas dan mucha energía y en ensaladas frías quedan muy bien combinadas con dados de queso fresco, huevo picado y verduras. Todos esos ingredientes nos aseguran una comida completa llena de nutrientes y también son económicas, tema importante a considerar hoy en día en todo el mundo, así que puse a hervir 300 gramos temprano para que estuvieran frías a la hora de juntar los ingredientes.

En casa las lentejas en ensalada nos gustan bien cocidas pero enteras, no como en las cazuelas calientes donde se integran con la salsa, la forma de lograr esto es cocinar a fuego muy lento, como cuando preparamos recetas con porotos que requieren fuego bajo desde el comienzo. ¿cuantas lentejas calcular por persona? calcule 100 gramos si la ensalada es la comida principal o 50 gramos si es una guarnición o acompañamiento de otra cosa.

Ingredientes

300 gramos de lentejas lavadas, pre-cocidas y frías
200 gramos de queso fresco cortado en dados
3 huevos duros picados grueso
2 tomates perita pelados y cortados en dados
2 zanahorias ralladas grueso
1 planta de lechuga cortada en trozos grandes a mano
Optativo: 20 gramos de semillas de Chía (dan mucha energía)
Sal, aceite de oliva virgen y condimentos a gusto

Otros
Cualquier otra cosa rápida que se quiera agregar, como granos de choclo , una lata de atún, una jardinera de papas y arvejas, pepinos en rodajas, etcétera, etcétera, etcétera.

Instrucciones

¡Juntar todos los ingredientes, aderezarlos, meterlos en un contenedor plástico con tapa o en un termo para comidas , buscar unos platos y cubiertos descartables, un mantel divertido y salir a pasear! Para que la lechuga no quede muy aplastada al momento de servirla, colocarla sin condimentar arriba de todos los ingredientes.

Pasar el día en el Delta fue una buena elección, hubo sol entre las enormes casuarinas mientras las azaleas compartían su colorido,

los jazmines paraguayos su perfume

y los claveles del aire su belleza

mientras los pájaros se dedicaban a almorzar nísperos entre trinos.


Eso sí, a la hora de juntar los restos todos nos ocupamos de meterlos en una bolsa resistente y llevarlos con nosotros a la ciudad, queríamos dejar la naturaleza tal como la encontramos, sin bolsas de basura flotando en arroyitos o por el Río Paraná.

Entradas o guarniciones, rabanitos rellenos

En casa gustó tanto el Hummus que lo estoy preparando seguido, es muy rendidor y siempre sobra una tacita. Coincidió que me había justamente sobrado un poco y mis proveedores de verdura orgánica habían traído rabanitos tan grandes como ciruelas, así que mezclé el hummus con huevo picado para contrastar sabores, ahuequé los rabanitos, y aquí les presento una idea divertida para entradas o guarniciones, rabanitos rellenos con hummus, fácil de hacer y muy rápido. Hay que ser cuidadosos al ahuecarlos porque pueden quebrarse con facilidad.

Ingredientes

7 u 8 rabanitos grandes
1 taza de Hummus
2 huevos duros
Algunas alcaparras y chips de cereales para decorar

Lechuga francesa y lechuga morada
1 zanahoria chica

Instrucciones

Elegir rabanitos grandes

Hervir los huevos en agua 10 minutos
Cepillar los rabanitos para quitarles manchas y cortarles la raíz y el cabito para que tengan buena base, usando la parte del cabito como base y la de la raíz como tope

Ahuecar los rabanitos, primero marcando un círculo con un cuchillo en punta (con cuidado para no pasarse, yo tengo uno al que le quité la punta con una pinza para no lastimarme en estos trabajos)

y luego quitando parte de la pulpa con una cucharita de café, despacio porque si no son lo suficientemente grandes se resquebrajan. Reservar lo que sobró para una salsa crudívora para pastas

Salpimentarlos por dentro

Pisar los huevos duros ya pelados y el hummus con un tenedor, deben quedar trocitos de huevo a la vista

Rellenar los rabanitos y rematar con un copo grande

Decorar con alcaparras, aceitunas, chips de cereales u otros
Completar con una ensalada de lechuga en juliana y zanahoria rallada grueso
También puede agregar unos palillos de apio apoyados en unas cucharadas de humus


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Cazuela de arroz con tofu ahumado y vegetales

Cocinar platos con arroz “blanco” no requiere mucha ciencia, pero sacarlo al punto que queremos depende no solo del gusto personal sino del tipo de preparación que vayamos a realizar. El método tradicional de cocción del arroz para sacarlo “al dente” es lavarlo dos o tres veces para quitarle almidón y luego cocinar cada parte de arroz en dos partes de agua a fuego mediano (incluso un poquito menos de dos partes de agua si lo queremos bien seco). Pero yo utilizo otro método de cocción, prefiero cocinarlo en abundante agua (digamos tres partes por cada una de arroz) y voy probando el grano, cuando está a punto:
1 le agrego un vaso de agua tibia
2 rápidamente filtro toda el agua
3 lo dejo reposar en el mismo recipiente de la cocción tapado con un trapo de cocina grueso por cinco o diez minutos sobre la hornalla de la cocina (quemador, fogón u hornilla) todavía caliente.
Al hacerlo así el arroz frena la cocción sin perder todo el calor y absorbe el agua residual, queda despegado, sin almidón, seco y rico, listo para agregarle salsa, aceite, manteca, vegetales o lo que gustemos. La sal y los condimentos los agrego después.

Ingredientes
(para 4 porciones)

200 gramos de arroz blanco
1 planta de apio chica
2 tomates
200 gramos de tofu ahumado (queso de soja)
Aceitunas verdes, algunas
Sal y condimentos a gusto
Aceite de oliva

Instrucciones

Primero, tenga en cuenta que si solo consigue tofu (queso de soja) común puede tostarlo en una sartén o mejor en la plancha bifera untada con un poco de aceite y salsa de soja
Segundo, para que esta cazuela de arroz con tofu ahumado y vegetales quede sabrosa preparar el arroz blanco “al dente”, luego
Cortar el tofu ahumado en bastoncitos,
Lavar los vegetales,
Raspar los tallos de apio y guardar las hojas para sopas o tortillas
Pelar los tomates
Cortar en dados el apio y el tomate
Picar las aceitunas
Agregar sal, pimienta blanca y condimentos a gusto (pimienta, tomillo, menta o perejil)
Ligar todo con aceite de oliva virgen y mezclar
Servir en cazuelas decoradas con ramitos de perejil fresco

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Ensalada crudívora anticolesterol

Días atrás comenté en un post las propiedades de las semillas de chía , agregarlas a cualquier plato aporta mucha fibra aún cuando resulte extraño por ser una semilla tan chiquita. Y transforma nuestras grasas malas en energía, así que además de limpiarnos de toxinas nos ayuda a adelgazar, por eso me gusta usar un puñado en casi todas mis ensaladas y arroces. No hay que pasarse de 10 gramos por día si somos delgados, ni de 25 si no lo somos, porque el mucílago que tiene absorbe tanta agua y da tal sensación de saciedad que lo más probable es que nos sintamos muy energetizados pero no tengamos hambre.

Y como hace rato que no subo recetas totalmente crudívoras pese a que soy una convencida de sus beneficios, hoy comparto esta ensalada crudívora anticolesterol muy fácil y rápida enriquecida con semillas de chía naturales, ideal para acompañar platos muy calóricos o como guarnición fresca.

Ingredientes

2 zanahorias
1 pimiento rojo
1 cucharada de semillas de chía
Sal
½ limón
Aceite de oliva virgen de primera presión en frío

Instrucciones

Lavar las verduras
Raspar las zanahorias y rallarlas
Cortar los pimientos en tiras
Condimentar con aceite de oliva, sal y jugo de limón natural exprimido
Servir salpicada de semillas de chía

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Receta de Brócoli con Queso Fontina. Ensaladas Crudas

Son tantas las propiedades de las crucíferas y se siguen descubriendo tantas cosas nuevas sobre ellas que cada día me siguen sorprendiendo. Las más conocidas son el brócoli y la coliflor, pero hay muchas más de las cuales van a encontrar recetas en este blog. Hoy les dejo una receta de Brócoli con queso fontina.

Ensaladas crudas también van a encontrar bastantes, ya que luego de leer las teorías alimentarias de la Doctora Kousmine sigo sus lineamientos lo más cerca que la vida cotidiana me lo permite. Esta receta vegetariana puede ser considerada una guarnición por algunos pero es tan completa que bien podría ser parte de una cena liviana.

Por cada 100 gramos de brócoli encontramos 110mg de Calcio, 80 mg de Fósforo, 24 mg. de Magnesio, 400 mg. de Potasio 110 mg. de Vitamina C, 1,1 mg. de Vitamina B1 y varias otras. El brócoli es muy conocido como anti-cancerígeno porque uno de sus compuestos (“indole”) desactiva a ciertos metabolitos del estrógeno que promueven el crecimiento de tumores, sobre todo en los senos (los senos tienen células muy sensibles a los estrógenos). Algunos estudios también dicen que si se consume junto con tomate en salsa es muy efectivo contra el cáncer de próstata y el cáncer de ovarios. Por ello es bueno probar hasta encontrar recetas con crucíferas que nos gusten para incluirlas asiduamente en nuestra dieta. Esta receta que comparto hoy tuvo mucha aceptación en casa.

Ingredientes

½ kilo de brócoli o un poco más
2 zanahorias grandes
100 gramos de piñones
100 gramos de queso fontina
Aliño: Aceite de oliva virgen, salsa de soja, sal, salsa golf, azúcar.

Instrucciones

Preparar el aliño con una tacita de té de aceite de oliva, una cucharada de salsa de soja, dos cucharadas de salsa golf, sal, pimienta blanca y una cucharadita de azúcar. Batir.
Separar todas las flores del brócoli crudo de sus troncos, dejando la menor cantidad posible de tronquitos gruesos. Lavarlos bien y colocarlos en el escurridor de lechuga para quitarles toda el agua.

Si no va a usar el resto del brócoli en el día no lo lave porque se arruinará mas rápido aunque lo guarde en heladera.
Raspar las zanahorias, lavarlas y rallarlas.
Pelar los piñones
Cortar el queso en laminitas o fetas chicas y muy finitas, lo más finas que le salgan

Mezclar todos los ingredientes y condimentar. La ensalada debe quedar bien condimentada y húmeda.

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Zapallo con salsa Bechamel de cebollas y mix de vegetales “Cruco”

Esta es una receta muy fácil para los lectores del blog, porque seguramente alguna vez encontraron la salsa bechamel con cebollas y semillas de sésamo tostadas o el post donde explico qué son lo que yo llamo mis “Crucos” y a los cuales les he dedicado la etiqueta “Crucos” . Un “Cruco” no es un ingrediente, es un estilo de alimentación. Para los asiduos lectores del blog y para los noveles curiosos y amantes de cuidarse a través de los alimentos, va esta rica y sana receta de Zapallo con salsa Bechamel de cebollas y mix de vegetales “Cruco” .

Ingredientes
(para 4 personas)

1 zapallo de 1 kilo (saqué la foto junto a 1 huevo para que noten que es chico)

1 atado de espárragos (entre 15 o 20 espárragos)
1/2 litro de salsa blanca o Bechamel con cebollas y sésamo blanco tostado (leche, harina, manteca y condimentos, más cebolla y Semillas de sésamo blanco tostadas )
150 gramos de tomates cherry “baby”
100 gramos de chauchas planas o chauchas redondas "vainitas"
2 zanahorias
2 cebollas coloradas ( o blancas)
100 gramos de berro
120 gramos de papines andinos
Tallos de brócoli gruesos (o coliflor)
Salsa de soja
Sal ( si pueden conseguir sal marina mejor)
Aceite de oliva virgen

Instrucciones

Lavar primero todos los vegetales
Quitar la piel a las zanahorias raspándolas
Cortar las puntas a las chauchas y trozarlas en dos partes
Cortar los espárragos (si son los verdes) y las cebollas por la mitad
Lavar los papines y quitarles los puntos negros (para mi paladar dan un sabor muy terroso, pero como sobre gustos no hay nada escrito, Usted podría dejar algunos con sus puntos y decidir que prefiere)
Raspar y rebanar los tallos de brócoli (yo hago esto cuando usé el resto del brócoli en otras recetas y me quedaron los trocos gruesos -¡rebanados y al vapor son muy ricos!-)
Cortar el zapallo en cuatro gajos, retirarles las semillas o “pipas” y reservarlas para tostarlas
Colocar en una cacerola con abundante agua los cuartos de zapallo, los papines, las zanahorias cortadas en rodajas, las chauchas trozadas, los espárragos, las cebollas y los tallos de brócoli (o coliflor o pencas de acelga o le que tenga por ahí) SIN SAL y llevar todo a fuego mediano durante unos 20 o 30 minutos (depende del tamaño del mechero)
Mientras se cocinan las verduras preparar los tomatitos y el berro, separado las hojas de berro de los tallos gruesos (y reservandolos para una tarta) . Armar ramitos de berro agradables a la vista, para que decoren el plato ¡no solo de pan vive el hombre!.
Emplatar sirviendo los cuartos de zapallo cubiertos de salsa Bechamel con los papines encima y con el resto de las verduras cocidas y crudas como guarnición.
Aderezar con sal, aceite de oliva y salsa de soja.

Queda muy rico también, agregar a la salsa Bechamel/blanca, un poco de arroz blanco y un pocillo de café de queso parmesano (esta idea es especial para cuando nos quedó un resto de arroz de otra receta, pero también es fácil y muy rápido preparar 100 gramos y asegurarnos de hacer un plato más completo)

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Alimentos orgánicos ¿Porqué comer alimentos orgánicos?

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Cuando inicié este blog en el año 2006 comenté que un elemento corriente en mi cocina eran los alimentos orgánicos. Actualmente, si bien sigo utilizando mayormente alimentos orgánicos, también utilizo un poco los de la agricultura convencional, un poco porque hay verduras no estacionales que no se consiguen si no es de esa manera, y otro poco por su precio más elevado que no siempre está al alcance de mi bolsillo. Para equilibrar esto por un lado busco canastas de promoción en los negocios líderes y mercados comunitarios, cultivo algo en cajones forrados en nylon perforado en mi balcón y trato de aprovechar al máximo lo que compro, consumiendo primero crudo todo lo que se echa a perder rápido, y dejando para recetas cocidas lo que aguanta más tiempo en la heladera. También si me quedan tronquitos de zanahoria, repollo y lechuga de una ensalada por ejemplo, preparo sopas o guisos con cereales. Hoy día sigo convencida de que consumir alimentos orgánicos es la mejor forma de comer sano y de disfrutar el verdadero sabor de los alimentos, por eso trato de que en mi cocina sean por lo menos el 50% de lo que consumo.

Si bien hay mucho en discusión, es innegable que en la agricultura orgánica, los agricultores no utilizan agroquímicos en los cultivos. Cuando las plantas de los cultivos son fumigadas con agroquímicos y fertilizantes químicos, si bien una parte de ellos se lava y se va con el agua, otra parte es absorbida por la planta y no desaparece con el lavado. Y la mayoría de los agroquímicos son nocivos al ser humano.

Hay investigaciones internacionales que demostraron que cuando un niño tiene tan solo un año de edad ya ha recibido las dosis máximas aceptables de por lo menos 8 pesticidas causantes de cáncer. Y hay estudios que estiman que ciertas enfermedades degenerativas están ligadas a productos químicos sintéticos utilizados en la agricultura convencional.

Otro comentario que escucho seguido en mucha gente que conozco, es que las verduras y las frutas no tienen sabor, algunas son incomibles, las peras y las ciruelas por ejemplo, que por afuera tienen un color natural, por adentro aparecen llenas de moretones negros con consistencia a goma y feo sabor y así como se reciben se terminan tirando. En un mundo donde los bolsillos están cada vez más flacos y los precios cada vez más inflados, hacer esto es una verdadera lástima.

A pesar de mi fe en lo orgánico, me considero una persona objetiva, y muchas veces me he preguntado si la falta de sabor de las frutas y tomates no se deberá simplemente a la costumbre cada vez más generalizada de sacarlos de la plata cuando aún están verdes, más que a una agricultura llena de pesticidas y agroquímicos tóxicos. El Ingeniero agrónomo que tengo en casa y que amistosamente se deja usar de conejito de indias probando mis recetas :-)) me explicó que las frutas forman sus azúcares con el sol, si no reciben suficiente sol porque las arrancamos verdes, cuando lleguen a nuestra mesa serán un trozo de algo insípido y soso, independientemente de si hablamos de orgánico o no orgánico.

Pero en defensa de la teoría de que lo orgánico es más nutritivo y sabroso, hay estudios internacionales que intentan dar respuestas concretas, como el Journal of Applied Nutricion de 1993, que prueba que los alimentos orgánicos tienen un 29% menos de mercurio (una sustancia que puede ocasionar enfermedades graves) y que presentan en promedio un 63% más de calcio, 73% más de Hierro, 118% más de Magnesio, 178% más de molibdeno, 91% más de Fósforo, 125% más de potasio y un 60% más de Zinc que los alimentos convencionales.

Los productos orgánicos generalmente son más caros porque los terrenos se deben rotar y estar no productivos más tiempo que los otros, por eso a veces es cuestión de ingeniárselas para cultivar los propios, aunque sea tan solo un poco de aromáticas, o una plantita de tomates cherry en el balcón.

Resumiendo ¿porqué comer alimentos orgánicos?

Para ilustrar este post sobre orgánicos puse una ensalada de rabanitos orgánicos, lechuga, cebolla, choclo desgranado y huevos. Puse huevos orgánicos y huevos no orgánicos para que vean la diferencia en la yema. El de color naranja es el orgánico de gallinas criadas en libertad, el amarillo es un huevo de gallinas de criadero no orgánico. La diferencia en la alimentación. Y otro detalle es que los huevos orgánicos tienen cáscara bastante dura, hay que golpearlos dos o tres veces para romperlos, en tanto que los no orgánicos se parten muy fácilmente, tal vez por el 63% menos de Calcio.

La mayoría de los alimentos orgánicos tienen mejor sabor y mayor color.

Los alimentos orgánicos no agreden al medio ambiente, para producirlos se utilizan técnicas que previenen la devastación florestal y el ataque a la biodiversidad.

Los alimentos orgánicos conservan el agua, porque los productores orgánicos no utilizan fertilizantes con nitrógeno, el nitrógeno contamina los ríos y las capas freáticas, destruyendo la calidad del agua destinada al consumo humano.

Los alimentos orgánicos son certificados. El sello de certificado le da al consumidor la certeza de estar llevando a su casa un producto sin químicos nocivos.

Recuerdo que en un viaje a un país del norte compré una ensalada de lechuga, zanahoria y tomate ya empaquetada en una bolsa transparente y cuando fui a comerla, por más que usé aceite de oliva virgen, un aceite de mucho sabor, tuve la sensación de estar masticando trozos de plástico. Por supuesto no pude terminar la ensalada.

Por estas razones, siempre que puedo, compro orgánico en lugares que me garanticen seriedad y obtengo un doble beneficio, no solo recibo orgánico certificado sino que recibo verduras y frutas “frescas” recién cosechadas.

Ensalada de rabanitos y espinacas con piñones

Esta semana conseguí unos rabanitos orgánicos espectaculares. Tanto que preparé una ensalada de rabanitos y espinacas con piñones, semillas de girasol y salsa de soja, una tarta de hojas de rabanito y otras ensaladas que ya iré contando aprovechando incluso las mismas hojas del rabanito. Tampoco pude resistirme a su bonito color y sacarles una buena serie de fotos.

Rabanitos, Rhapanus sativus, considerado en la antigüedad junto con los ajos y las cebollas los salvadores ante el escorbuto y hoy día inhibidores de las células cancerosas por su gran cantidad de complejos azufrados volátiles, como el metanetiol. Se utilizan sus semillas en infusiones anti cancerosas, y su pulpa machacada como emplasto curativo sobre ulceraciones. También es altamente digestivo por su capacidad de aumentar la flora intestinal, es anti bacteriano y estimulante biliar. Por cada 100 gramos de alimento ingerido nos brinda 17 mg de Sodio, 255 mg de Potasio, 35 mg de Calcio, 28 de Fósforo, 8 de Magnesio, 1,2 de Hierro, 27 mg de Vitamina C y trazas de Vitaminas A, B. E y ácido fólico, vitamina K, Níquel, yodo, cinc, cobre, manganeso, cromo, selenio y ácido oxálico.



Ingredientes
(para 6 u 8 personas)

Un atado de rabanitos
Un atado de espinacas, las hojas más chicas
Semillas de girasol, 50 gramos
Piñones, 30 gramos
Salsa de soja
Aceto balsámico
Aceite de Oliva virgen de primera presión en frío
Sal marina

Instrucciones

Lavar las verduras
Elegir las hojas más tiernas de las espinacas, las del centro, y si tiene pocas cortar las mejores hojas grandes en trozos y reservar el resto para tartas.
Cortar los rabanitos en rodajas y ponerlos a macerar una hora en abundante salsa de soja con aceto balsámico y sal junto con las semillas de girasol y los piñones pelados.

Emplatar sirviendo un colchón de hojas verdes (radicheta tierna mezclada queda muy bien también) y colocar los rabanitos con su salsa por encima.

Esta ensalada se complementa muy bien con el agregado de huevo duro picado al momento de servir, ya que se le agrega el aporte de proteínas. También puede usarse como guarnición y queda muy elegante incluida en los menúes para las cenas de Navidad y Año Nuevo, o rn cenas formales.

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Porotos colorados caprese

Las legumbres son buena fuente de proteína, hierro y minerales. Hay variedades de ellas de todos los tamaños y colores, como las lentejas, los lupines, los porotos negros, blancos, rojos y colorados. Hoy la receta es de porotos colorados caprese, una delicia super simple para todos.

El término caprese es originario de la bellísima Isla de Capri, donde abundan los tomates, la albahaca,el aceite de oliva..... y donde la mozarella de búffala se preparada artesanalmente. Tan comunes son estos ingredientes que forman parte de casi todo lo que preparan en la Isla, ensaladas, pastas, pizzas, sándwich, ravioles, guisos y hasta licores caprese.

Ingredientes
(para 4 porciones)

200 gramos de porotos colorados
1 planta de albahaca fresca
½ kilo de tomates (o 2 tomates de buen tamaño)
200 gramos de mozarella de buffala
aceite de oliva virgen de primera presión en frío
sal fina (si consigue sal marina mejor)

Instrucciones

Poner en remojo los porotos colorados por la noche en abundante agua
Al día siguiente (u ocho horas después) hervirlos en fuego muy bajo durante una o dos horas, los porotos colorados son muy tiernos, no suelen presentar dificultad.
Lavar y pelar los tomates, cortarlos en cuadrados chicos
Lavar y picar las hojas de albahaca
Cortar los boconcinos al medio
Unir todos los ingredientes con sal fina y aceite de oliva virgen.

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Conservas rápidas para aprovechar las verduras de estación

Este tipo de conservas rápidas para aprovechar las verduras de estación no son para conservarlas varios meses sino para usarlas dentro del mes, son muy simples, ideales para preparar cuando conseguimos muchas verduras orgánicas o muy frescas, somos pocos en la casa y no queremos que se nos echen a perder.

Las que muestro hoy son conservas de cebollas y pimientos, pero casi cualquier verdura se puede utilizar con estos métodos. Una vez hechas las conservas se pueden consumir en el día o se guardan en la heladera y duran algunas semanas.

Conserva de cebollas


Elegir cebollas bien pequeñas o cortar las grandes en cuatro partes
Colocar agua en una cacerola, con vinagre de alcohol o de manzana y algunos granos de pimienta negra, unos enteros y otros pisados en mortero.
Dejar hervir al fuego.
Cuando el agua está hirviendo se colocan las cebollas y se dejan hervir solo por tres minutos.
Retirar del fuego y dejar enfriar adentro de la cacerola.
Luego pasar todo a un frasco de vidrio. Conservar en el mismo agua pero con una capa de aceite arriba del frasco.

Conserva de pimientos


Asar los pimientos y quitarles la piel
Cortarlos en tiritas
Agregarles unos trocitos de algas NORI picadas finamente
Aplastar ajos con la mano y agregarlos a los pimientos
Colocar todo en un frasco ancho con mucho aceite de oliva

Si se quiere conservar esta conserva varios días en la heladera, se debe mantener siempre a los pimientos bajo el aceite, sin contacto con el aire.

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Guarniciones para recetas crudívoras

La alimentacion crudívora sigue siendo mi favorita, pese a que no la sigo completamente. Preparar guarniciones para recetas crudívoras es muy fácil, solo hay que rallar, filetear o cortar vegetales o alimentos crudos y presentarlos con una buena salsa. En este caso elegí remolachas, las remolachas crudas son duras, quedan mejor ralladas, pero yo quise aprovechar la forma y las vetas circulares en la visión del plato, así que las filetee muy muy fino con un rebanador de vegetales. También las sumergí cinco minutos en un bols con agua luego de fileteadas, para quitarles el excedente de color.

Ingredientes

4 remolachas chicas de buena forma
1 nabo
1 ramillete de manzanilla
1 pote de
Salsa cruda de espinacas con huacatay (epazote) y pimientos rojos

Instrucciones

Pelar las remolachas y el nabo con cuchillo o pelapapas
Filetear la remolacha con un rebanador de vegetales para que queden círculos muy finitos, delgados como papel (sería lo ideal una fileteadora de fiambres)
Remojar las rodajas en agua 5 o 10 minutos
Rallar grueso el nabo
Lavar la manzanilla, escurrir bien y separar las flores
Preparar una Salsa Verde , un coulís de tomates glacé u otra salsa cruda de su predilección.
Colocar una generosa porción de salsa sobre el plato y colocar sobre él las rodajas de remolacha, salpicar con nabo rallado y flores de manzanilla.

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Verduras al horno

Hoy hizo mucho frío en Buenos Aires y lo ideal era preparar un plato caliente para almorzar, preferiblemente de verduras, proteínas y pocas grasas, sobre todo porque el fin de semana nos habíamos tentado con buñuelos y cosas ricas pero muy calóricas. Había que compensar. ¿Pero como preparar y combinar las frías verduras en un plato caliente y poco calórico para almorzar y al mismo tiempo respetar los lineamientos de la alimentación crudívora en invierno? Los que siguen el blog deben recordar que si bien no soy fanática de nada, después de mucho estudiar estoy convencida de que la alimentación crudívora es la más acertada para mantener una buena salud, independientemente de si hablamos de frutas, verduras, carnes o semillas. Por eso siempre acompaño los platos con ensaladas o los salpico con ciboulette o hierbas frescas. Les recomiendo el artículo que preparé sobre alimentación crudívora , con explicaciones de la doctora Elena Rodriguez García en el link Comer crudo así como el de los lineamientos dietéticos de la Doctora Katherine Kousmine sobre porqué comer siempre algo crudo con algo cocido. También es altamente recomendable priorizar las verduras al horno o las verduras al vapor a las verduras hervidas, porque hay vitaminas solubles en agua que perdemos en el agua de cocción. Y también es altamente recomendable consumir verduras orgánicas todas las veces que podamos conseguirlas. Como ayer recibí unas excelentes espinacas orgánicas pensé en usar la mitad cocida y la mitad cruda. Y justo cuando estaba por echar mano a las verduritas con toda tranquilidad recibo una llamada de mi amorcito que había salido temprano.

-Silvia, no sabes que frío hace, llego en 25 minutos y salgo enseguida. ¿tenés algo calentito preparado? Estoy muerto de frío y tengo poco tiempo para almorzar!!

Así que prendí el horno rápido y puse agua a hervir agua mineral para una cazuela rápida de semillas de amaranto y queso al ajillo. Las semillas de amaranto son ideales para cuando estamos apurados y son muy ricas, si no las han probado por favor permítanse hacerlo una vez. No requerirán tantas lavadas como la quinoa, estarán cocidas en 15 minuto (menos que el arroz) y tienen proteínas vegetales completas de alta calidad biológica.

Lavar las verduras fue rápido hasta que llegué a la espinaca, recuerden que yo quería aprovechar la mitad cruda. ¡Que frío, se me congelaron los dedos! Pero estaba bastante limpia y fue rápido, al ser orgánica no tenía que hacer el lavado tan concienzudo que realizo con la espinaca común, solo tenía que sacar la tierra con agua clorada para asegurarme de que no hubiera bichitos. La verdura no orgánica es conveniente lavarla por lo menos tres veces muy concienzudamente, para asegurarse de que salgan bien los agroquímicos externos que le hayan podido quedar a las hojas, son nocivos y peligrosos para la salud.

Va debajo la receta y les quedo debiendo la cazuela de amaranto al ajillo.

Ingredientes

Un pimiento rojo grande
Dos cebollas rojas
Una cebolla blanca
250 gramos de arvejas naturales peladas
250 gramos de champiñones
1 diente de ajo
2 o 3 huevos
1/2 atado de espinacas

Instrucciones

Cortar en gajos el pimiento, las cebollas y los tomates

Filetear los champiñones
Lavar las arvejas
Untar una fuente de horno con aceite de oliva virgen de primera presión en frío.

Colocar todas las verduras en dicha fuente con un vaso de agua mineral para que no se sequen.
A los 20 minutos sacarlas, escurrirlas, agregarles un huevo y una pizca de sal y mezclar. Notará que aún no están blandas, pero no se preocupe, esa no es la idea. La idea es que queden tiernas pero semi-cocidas, el huevo debe coagular para poder darles algo de forma. Colocarlas en un molde chico desmontable para tortas. En la parte de abajo del molde, la que usted ve aquí,

romper uno o dos huevos para contribuir a la firmeza de la base.
Llevar al horno bien caliente por cinco o siete minutos, solo hasta que el huevo coagule.
Desmoldar y servir acompañado del resto de las espinacas crudas.


También tiene mucha información útil este libro del Doctor Jorge J. Rodríguez, que se puede descargar gratis de la red

Ensalada con palta y salsa de mostaza

Incluso en invierno una fresca ensalada es bien apreciada por el cuerpo, que como ustedes ya leyeron tiene mecanismos internos para reconocer lo crudo, lo biológico o “vivo” . Salvo por la salsa esta es una buena receta para quienes hayan hecho de la alimentación crudívora su elección y estilo de vida, ya que tiene almendras. Para los vegetarianos, crudívoros y para quienes cuidan una dieta equilibrada, la inclusión de frutos secos levanta mucho el valor alimenticio de las ensaladas. Y por eso esta ensalada con palta y salsa de mostaza más frutos secos es la sugerencia rápida y fácil de hoy.

Las almendras son un ingrediente corriente en la dieta Mediterránea, la cual es una dieta conocida en todo el mundo por ser muy beneficiosa para la salud. Mucha gente no gusta de las almendras con cáscara y para pelarlas las hieve. Es muy cómodo pero es un gran error, eso destruye el ácido gama linoleico que contienen, y ese ácido es casi lo mejor que tienen las almendras. El ácido gama linoleico es movilizador de grasas, es decir, se une a las grasas del cuerpo y las “quema”. Por eso ustedes ven en esta ensalada las almendras sin pelar. También las elevadas temperaturas destruyen las grasas polinsaturadas, y eso no es bueno porque producen radicales libres que dañan al organismo y sus grasas se convierten en grasas que engordan. Se cree que los radicales libres tienen relación directa con algunos tipos de cánceres.

Recuerde que hay grasas saturadas que generan triglicéridos altos y colesterol (aceite de coco y productos de animales incluida su carne), grasas monoinsaturadas como la palta y el olivo, excelentes para la salud en general y grasas polinsaturadas (almendras, nueces, maníes y casi todas las semillas) también muy buenas. ¿Sabia que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas, mejoran la circulación sanguínea y levantan el sistema inmunológico? También son responsables de la tersura de la piel y el brillo del pelo, por ello muchas líneas de cosmética utilizan sus aceites en productos de belleza.

Cada 100 gramos de alimento ingerido aportan a su organismo: 835 miligramos de Potasio, 250 mg de Calcio, 23 microgramos de vitamina C, 26 mg de Vitamina E, 4 mg de vitamina B3, 3 mg de vitamina C, 5 mg de Hierro, 170 mg de magnesio y 450 mg de Fósforo. También tiene sodio, fibra, carbohidratos, grasas totales (40g.) 20 gramos de proteínas y ...... eso sí, la nada despreciable cifra de 480 kilocalorías. Pero si las combina con verduritas y frutas no le deberían representar ningún problema.

Ingredientes

1 atado de espinacas crudas frescas, de ser posible orgánicas
1 cebolla roja
2 tomates
1 palta
1 pepino
Ciboulette
Almendras (y/o nueces)

Salsa de mostaza

4 cucharadas de salsa mayonesa
1 cucharada de mostaza o savora
½ limón exprimido
1 cucharada de salsa de soja

Instrucciones

Lavar todos los vegetales
Cortar la palta y el tomate en gajos
Cortar la cebolla y pepino en palitos
Picar el ciboulette
Batir con un tenedor todos los ingredientes de la salsa, si hace falta aligerar más con salsa de soja.
Acomodar en una fuente cada grupo de verduras por separado y salpicar con el ciboulette


Colocar por separado almendras, nueces, y/o maníes para que los comensales se sirvan y elijan la que gusten. Lo mismo con la salsa, pueden colocar la salsa de mostaza u otra de su gusto, si es muy espesa siempre le puede agregar el jugo de medio limón y salsa de soja.

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Arroz con vegetales y queso

En España los llaman “Arroces” y con razón, porque no hay muchas otras formas de llamar a esas preparaciones en las cuales el arroz es el ingrediente principal que se acompaña de ingredientes diversos. El arroz es tan versátil que se puede servir con casi cualquier cosa. Hemos visto ya que lo podemos usar como masa, apisonándolo con huevos para hacer una masa salada o hacer una pizza sin horno , o con leche y azúcar para preparar budines dulces. O podemos hacer croquetas o cazuelas . En las mesas orientales, un cuenco de arroz blanco fino hervido reemplaza a la hogaza de pan. Hoy vamos a preparar un nutritivo plato que se podría llamar “ensalada de arroz”, “arroz primavera” o simplemente “arroz con vegetales y queso”.

Este arroz es muy sano no solo porque utilizamos en esta oportunidad arroz integral orgánico, sino porque los ingredientes y los condimentos están pensados para brindarle a su organismo la mayor cantidad de nutrientes necesarios posibles. Tiene el calcio de las semillas de sésamo y del queso, las proteínas completas del amaranto, las “crucíferas” (anticancerígenos) del brócoli, los beta carotenos del tomate, el yodo de la sal marina, los aceites esenciales del nabo rallado, las vitaminas del aceite de oliva virgen de primera presión en frío, los carotenoides de las zanahorias, los flavonoides presentes en la salsa de soja y los beneficios del “Cruco” por tener varios ingredientes crudos más el cebollín que se agrega al final.

En esta oportunidad, casi todo el plato fue preparado con productos orgánicos, el arroz, las verduras, los huevos, el aceite de oliva, casi todo. Así que decidí no arruinarlo hirviendo el arroz con agua de la canilla. Hoy me di el gusto de hervir el arroz con agua mineral ¿como iba a arruinar semejante mar de vitaminas y salud con agua clorada? Elegí la mejor agua de manantial que pude encontrar en el mercado.

La preparación completa le puede llevar como mucho media hora de su tiempo, porque mientras espera que hierva el arroz puede lavar y picar los ingredientes y saltear las cebollas y semillas.

Ingredientes

200 gramos de brócoli
200 gramos de arroz integral Yamani orgánico (50 gramos por persona)
1 tomate redondo
1 zanahoria
1 nabo chico (equivalente a una zanahoria)
1 planta de cebolla de verdeo
100 gramos de queso gruyere
2 cucharadas de semillas de amaranto
2 cucharadas de semillas de sésamo blanco (ajonjolí)
1 cucharada de semillas de chía
1 cucharadita de sal marina
1 cucharada de salsa de soja
Aceite de oliva virgen de primera presión en frío

Instrucciones

Hervir el arroz en tres partes de agua y cuando ha absorbido la mitad del agua (más o menos a los 10 minutos) colarlo (para retirar todo el almidón) y cubrirlo nuevamente con bastante agua. Ir probando hasta que los granos tengan el punto que le gusta (unos 10 minutos más generalmente, dependiendo del tamaño de la hornalla) y en ese momento colar el agua excedente, pero inmediatamente dejarlo en el mismo recipiente en el que lo hervimos sobre la hornalla todavía caliente, taparlo con su tapa o un plato y cubrirlo con un repasador grueso para que mantenga el calor y absorba toda el agua excedente

Lavar todas las verduras
Rallar la zanahoria y el nabo
Picar el queso gruyere y el tomate en dados chiquitos

Dejar el brócoli en remojo media hora en agua de la canilla (clorada, ya que justamente por ser orgánico podría haber algún bichito entre los pequeños caputtos o “arbolitos” como dice mi sobrino). Escurrirlo y separar en lo posible a mano todos esos “arbolitos” y cortarles el cabito para que quede solo la parte mas tierna en la ensalada, reserve esos tronquitos junto con el tallo grueso para sopas o tartas.

Picar la mitad de la cebolla de verdeo, la parte cercana a la raíz y saltearla en aceite de oliva de primera presión en frío (es el que mejor soporta altas temperaturas). Picar el resto, la parte verde de las puntas y reservar.

Moler las semillas de amaranto y de sésamo en un molinillo de café y tostarlas en una sartén (sin aceite) con una cucharadita de café de sal marina, pero tostarlas apenas, el objetivo es ablandarlas un poco y dorarlas apenas, cuidado porque se queman enseguida. Notará que revientan las semillas de amaranto que no se molieron totalmente.

Mezclar todos los ingredientes (excepto la cebolla de verdeo reservada) condimentar con aceite de oliva, salsa de soja y el condimento que preparó al fuego con sal marina y semillas de sésamo y amaranto. Dejar que cada comensal rectifique la sal si hace falta. Al momento de servir salpicar con la cebolla de verdeo picada que reservó y las semillas de chía.

Este plato puede prepararse con muchos ingredientes, puede reemplazar las crucíferas del brócoli por coliflor crudo preparado de la misma manera, el arroz por semillas de quínoa bien lavadas y hervidas , con lo cual aportará aún más proteínas de alta calidad, el queso por huevo duro picado o una lata de atún si no es vegetariano, puede agregar hongos, aceitunas u otros sabores picados y salteados, ananá trozado, arvejas, puede saborizar con ajo si gusta, o puede agregar lo que su imaginación y su gusto le dicten. La idea es complementarlo con ingredientes que lo conviertan en una comida completa por sí misma.



¿Sabía que el brócoli además de ser bueno contra la anemia y el estreñimiento, regula el equilibrio hormonal y el nivel de estrógenos? También asegura la ciencia actual que es anti-radicales libres, sobre todo los que afectan al colon y a los senos. Por su alto contenido en potasio, vitaminas y antioxidantes naturales es altamente recomendado para levantar el sistema inmunológico y solo aporta 23 calorías por cada 100 gramos.

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Porotos negros con papines andinos, cebollín, queso parmesano y verduras

Los porotos negros son un excelente alimento que según explica la medicina tradicional China, refuerzan la energía original de los riñones, incluso su forma y su color es muy parecida a la de los riñones. En occidente el agua de su cocción se utiliza como depurativo cuando hay enfermedades renales. Se consumen en casi toda Sudamérica, generalmente combinados con ajo, pimientos, cebollas, ahumados y carne de cerdo, todos ingredientes que aportan sabor, ya que de por sí el sabor de los porotos es tan neutro que necesita algo que lo levante. Ejemplos de ello son la tradicional Feijoada Brasileña, con arroz, cerdo, mandioca y verduras, el sustancioso “Pabellón Criollo” Venezolano o los típicos “Frijoles Garibaldi” Mejicanos, con tocino, maíz y chiles. En México también se prepara un puré de porotos negros con ajo, cebolla y pimientos “de chuparse los dedos”, mientras que en Perú algunas recetas los saborizan agregando vino a la cocción. En Argentina, séptimo productor de porotos a nivel mundial, curiosamente no hay platos típicos con porotos negros, así que hoy vamos a preparar una receta de porotos negros al estilo “lasrecetasdesilvia”, porotos negros con papines andinos, cebollín picado, queso parmesano y verduras, a la cual, si no son vegetarianos, le pueden agregar jamón cocido picado también.

Ingredientes

300 gramos de porotos negros, o Porotos Aduki
3 tomates
1 planta de apio
300 gramos de papines andinos
1 ramo de cebollín, cebolla de verdeo u otra aromática
200 gramos de queso parmesano o 4 huevos duros
Aceite de oliva virgen de primera presión en frío
Aceite saborizado picante
Sal

Instrucciones

Lavar los porotos negros y ponerlos en remojo en abundante agua sin sal el día anterior o por la mañana mientras desayuna para consumirlos a la noche.
Llevarlos a hervor en agua con una cucharadita de sal y una de azúcar blanca y luego mantener fuego suave durante 50 minutos o más, hasta que estén tiernos o a su gusto. Reserve el agua para una sopa, simplemente agregandole un huevo batido y alguna verdura rallada cuando está caliente.
Mientras tanto, lavar todas las verduras
Pelar los tomates y picarlos chiquito
Picar el apio en cuadraditos
Picar el queso parmesano en cuadraditos del mismo tamaño (o hervir cuatro huevos y picarlos)
Picar bien chiquito el cebollín
Poner a hervir los papines andinos 20 minutos
Retirar los papines andinos y pelarlos, no es mucho trabajo y el plato final queda mucho más vistoso. Secarlos con un repasador
Poner en una sartén grande un fondito de aceite de oliva y freír en él los papines dándoles varias vueltas hasta que queden dorados (no los sumerja en aceite, coloque solo un poco en la sartén para asegurarse el dorado)
Juntar todos los ingredientes excepto los papines, salpimentar y colocar aceto, aceite de oliva, salsa de soja y si gusta, alguna hierba picada además del cebollín.
Servir una porción en cada plato aderezada con salsa de soja y aceite saborizado picante, acompañada de abundantes papines y alguna otra salsita de su gusto.

Los porotos Aduki poseen vitaminas, proteínas, calcio, minerales y un alto valor energético, cada 100 gramos aportan aproximadamente 320 calorías.

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Arroz con atún

La preparación de este arroz con atún es básicamente la misma que en la “receta anterior” con atún agregado al mismo aderezo de pipas de calabaza molidas. También sirve para legumbres, ensaladas o canapés, variando la consistencia con el agregado de más o menos agua o aceite, y para tomarla como base para otras legumbres o cereales como trigo, cebada, quinoa, maíz en grano, lentejas, porotos y otros.

Ingredientes para el aderezo

1 lata de atún al aceite de 300 gramos (escurrido rinde 200 gramos)
100 gramos de pipas de calabaza naturales sin tostar
Aceto balsámico, dos cucharadas
Salsa de soja, 1 cucharada
Agua mineral, seis cucharadas
Aceite de oliva virgen de primera presión en frío, tres cucharadas

Instrucciones para el aderezo

Colocar en el procesador elegido las semillas, la salsa de soja, el aceto, el aceite, la mitad del atún y la mitad del agua y triturar hasta formar una pasta.

Si hace falta agregar el resto del agua o más aceite, ir probando hasta que quede una pasta con la consistencia de una mayonesa consistente. No hace falta agregar sal.

Servir un cucharón sobre el arroz integral preparado como indico “EN ESTA RECETA” y agregar por encima el resto del atún desmenuzado. Acompañar de pan integral tostado y verduras crudas de su elección.

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