Desayunos: Desayuno nutritivo y saludable

¿Cómo es un desayuno nutritivo y saludable? El desayuno, al ser la primer comida del día, debería aportar los nutrientes necesarios para que la persona enfrente LA MITAD DE LA JORNADA DIARIA sin sentir hambre apremiante, habiendo obtenido COMO MÍNIMO el 25 % de las necesidades nutricionales básicas diarias. El desayuno es nutritivo si cubre esas necesidades y es saludable si contribuye a la buena salud, ya que una tostada con manteca por ejemplo, podrá cubrir una necesidad de lípídos (grasas) pero también contribuirá a aumentar el colesterol malo.

¿Cuáles son las necesidades nutricionales básicas diarias? Algunas de ellas son: proteínas, lípidos (grasas) y glúcidos (azúcares) para construir, mantener y reparar las células; otras son sales minerales, aceites, enzimas, vitaminas y oligoelementos para realizar los procesos químicos y otras son fibras y agua para trasportar todos esos elementos. Las cremas de cereales bien planeadas son la forma más saludable de cubrir esas necesidades, muy especialmente para los vegetarianos, que así pueden cubrir la necesidad diaria de proteínas de alta calidad biológica tomándolas de los cereales y las leguminosas (éstas últimas aportan el aminoácido esencial “lisina” normalmente ausente en los cereales). ¿Cómo se preparan? ¿son complicadas?

Estas cremas de cereales son muy fáciles y rápidas de realizar y no deberían llevarnos más de 10 o 15 minutos de nuestro tiempo si tenemos los ingredientes necesarios a mano como se ve en las fotos.

También podemos anticiparnos y tener la mezcla de semillas ya preparada en un solo frasco, acortando así el tiempo de preparación. Lo que no es recomendable es tener las semillas molidas con anticipación porque se van muriendo las vitaminas a medida que corren las horas. Se pueden personalizar a gusto y necesidad, ya que según lo necesitemos, podemos priorizar la construcción de la estructura ósea o la muscular, la protección del tracto intestinal, etc., aportando lo necesario a nuestro desayuno, por ejemplo, eligiendo semillas de Chía o de Lino si necesitamos fibra, semillas de Sésamo o Amapola si necesitamos Calcio, y otras semillas si necesitamos más proteínas, acidos grasos, vitaminas, etc.

Es importante vigilar la calidad de los aceites que utilicemos, manteniendo la cadena de frío de los aceites naturales. El aceite de lino por ejemplo, riquísimo en vitamina F, es tan delicado que se oxida y enrancia fácilmente, por lo cual además de venir protegido por botellas de vidrio oscuro, debe ser conservado todo el tiempo en la heladera.

Al utilizar frutas frescas en la fórmula, estaremos sumando el saludable elemento crudo a nuestra crema de cereales, en lugar de utilizar mermeladas que solo aporten azúcares. La mezcla también puede servirse en un pequeño tazón y comerse a cucharadas (esta es mi forma favorita). Personalmente suelo completar las cremas con unos copos de cereales por encima para dar un toque visual más apetitoso a la galleta o tostada, sobre todo si hay niños a la mesa.

Desayunos: Desayuno nutritivo y saludable

En mis clases de cocina saludable degustamos varios desayunos sanos y energéticos basados en cremas de cereales como la que sigue:


Crema de cereales

Ingredientes 1
4 cucharadas soperas de ARROZ INTEGRAL CRUDO(de preferencia orgánico)
2 cucharadas soperas de SEMILLAS DE LINO CRUDAS
2 cucharaditas de té de SEMILLAS DE SÉSAMO BLANCO PELADO CRUDO
1 cucharada sopera de NUECES y/o ALMENDRAS

Ingredientes 2
1 banana
1 limón chico (o medio limón)
1 cucharada sopera de miel dura
1 cucharada sopera de azúcar rubia
1 cucharada sopera bien colmada de aceite de lino orgánico
1 yogur sabor vainilla o a gusto

Ingredientes 3 (para decorar)
Copos de maíz triturados a mano, 4 o 5 cucharadas

Preparación

Paso 1
Exprimir el limón sobre un colador para obtener jugo sin semillas
Pelar la banana, cortarla en rodajas y rociarla con el jugo de limón


Paso 2
Moler los ingredientes 1 (todas las semillas y frutos secos) con algún artefacto de cocina, un molinillo por ejemplo. Recordar que el arroz integral, en esta receta, se usa CRUDO.

Paso 3

Procesar con un tenedor, una minipimer o una procesadora los ingredientes 1 más los ingredientes 2, o sea: la banana con limón, las semillas y nueces molidas, el yogur, el aceite de lino, el azúcar y la miel. Hacerlo hasta que todos los ingredientes emulsionen bien, debe quedar una emulsión completa de sólidos, jugos y aceites.

Servir esta crema sobre galletas integrales, galletas de arroz, tostadas o panes, salpicando al final con copos de maíz triturados (o chocolate rallado, a gusto).

Los alérgicos a lácteos pueden reemplazar el yogur por una gota de esencia de vainilla. Si falta humedad, más aceite de lino, pero no suele ser necesario.

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Arroz con nueces de Macadamia

Y para utilizar las saludables nueces de Macadamia en una receta rica y rápida para la cena, nada mejor que combinarlas con arroz integral y una salsa vegetal bien sabrosa pero rápida, como esta de puerros salteados con tomates y hierbas.

El detalle gourmet como siempre es tomarse unos minutos para emplatar, como en este caso, en el que utilizaremos aros de metal pequeños y grandes para la presentación final. Por supuesto, también podemos servir una porción de arroz con un buen cucharón de salsa al costado y un puñado de nueces de macadamia u otras, eso es a gusto.

Arroz con nueces de macadamia

Ingredientes

250 gramos de arroz integral yamani orgánico (u otro)
50 gramos de nueces de macadamia (saborizadas a la provenzal, con ajo y perejil)
1 planta de puerros
5 tomates perita
2 hojas de laurel
1 ramito de perejil
Aceite de oliva virgen de primera presión en frío
Sal marina

Instrucciones

Lavar el arroz integral y ponerlo a hervir en tres partes de agua con las hojas de laurel y sal (poca).

Cuando el arroz está al punto que nos gusta quitamos las hojas de laurel del recipiente, le retiramos el agua excedente y dejamos que el arroz se siga secando “tapado con un plato o un trapo de cocina” en su recipiente, sobre la hornalla apagada pero todavía caliente. Quedará seco y esponjoso.

Lavar y pelar los tomates y los puerros y unas hojitas de perejil. Picarlos.
Saltear las verduras picadas en tres cucharadas de aceite de oliva, con sal y especias a gusto (pimienta blanca, tomillo seco, orégano, ají picante, etc.)

Procesar las verduras salteadas en la picadora/procesadora o un minipymer con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen y una cucharada o dos de agua mineral hasta que quede una pasta no demasiado cremosa (esto es a gusto).

Servir una porción de arroz por plato, más un cucharón de salsa y un puñado de nueces enteras, o picar las nueces y mezclarlas con el arroz. La combinación es excelente.


Emplatado (guiarse con las fotos)




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Las nueces de Macadamia

La mayoría de los frutos secos poseen una buena cantidad de grasas insaturadas o “grasas buenas”, esas cuya presencia en el organismo contribuye a disminuir los niveles de triglicéridos y también de colesterol en sangre. Los frutos secos ricos en grasas insaturadas, como estas nueces, son también ricos en vitaminas y minerales y contribuyen a hacer naturalmente más fluida la sangre. Las nueces de Macadamia, o “nueces de Australia” no escapan a esto, por lo cual no deberían faltar en la alimentación diaria de quienes cuiden su salud, especialmente las personas con arteriosclerosis, trombosis o problemas cardiovasculares. También se las considera excelentes para problemas de hipertensión arterial y para estrés y problemas del sistema nervioso.

Las nueces de Macadamia son pequeñas y redondeadas, de un sabor “gourmet” muy delicado y agradable, textura cremosa y color blanco. Las de la foto no se ven tan blancas porque están enriquecidas con perejil seco pulverizado. Se pueden consumir crudas o tostadas y son muy duraderas, si se conservan en un lugar seco y fresco.

Como todos los frutos secos, las nueces de Macadamia tienen un alto contenido graso y energético (unas 800 calorías por cada 100 gramos de producto), lo que las hace ideales para deportistas o gente con mucho requerimiento energético. De ellas se obtienen aceites muy apreciados en cosmética y en alimentación. Están consideradas dentro del grupo de los frutos secos más finos del mundo, junto con las castañas de cajú, los pistachos, las almendras y las avellanas. Son un alimento tan completo que poseen también proteínas, fibra, Calcio, Hierro, Fósforo, Potasio, Sodio, Magnesio, Carbohidratos, Vitamina E, Vitamina C y otras.

La forma ideal de consumirlas es incluir diariamente en el desayuno a dos o tres unidades, no más, especialmente si por motivos de salud debemos vigilar el peso. De esta forma nos beneficiaremos de sus interesantes propiedades sin perjudicarnos.

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Receta capicúa de Piñones con Champiñones

Casi parecen una receta graciosa o de chanza, esta receta capicúa de Piñones con champiñones, la combiné con ajos y salté los champiñones y piñones en la plancha de hierro. Los dí vuelta y vuelta varias veces con una espátula para que se cocinen junto con los ajos hasta que los rellené con los piñones, momento en el que los cubrí un minuto con la tapa de una olla. Los disfruté acompañados con un rico aperitivo tipo sangría y me sentí como si estuviera tapeando por las plazas de Madrid ¡Que rico! Mi toque personal fue usar aceite de oliva rojo, al que logro dar ese color saborizándolo con semillas de Bixá Orellana , lo que le da un sabor muy especial también. Los serví cubiertos del TOQUE CRUDOde ciboulette picado fresco con timbales de arroz blanco.


Ingredientes

300 gramos de champiñones grandes (u hongos Portobello)
20 o 30 gramos de piñones
Aceite de Oliva virgen de primera presión en frío
Sal marina
3 dientes de ajo
1 ramo de ciboulette

Instrucciones

Retirar los tronquitos a los champiñones y salar todo
Colocar los champiñones boca abajo en la plancha bien caliente con aceite de oliva, si quiere también los tronquitos (luego puede mezclarlos con el arroz de los timbales)
Agregar los ajos picados grueso y dejar que se cocinen
Dar vuelta los champiñones, llenarlos con una cuchara de ajos y aceite (o agregar más aceite) y cubrirlos de piñones. Asegurarse de que haya suficiente aceite en la plancha o sartén.
Cubrir todo con una tapa de cacerola un minuto más o menos





Lavar y picar el ciboulette.
Servir varios champiñones por plato, con ciboulette.
Acompañar de timbales de arroz, bifecitos de tofu o papas al horno.



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Tallarines con espinaca y piñones tostados

Tanto mi esposo como yo somos por mitad descendientes de italianos, supongo que por eso nos gustan tanto las pastas. Las combinamos de muchas formas diferentes, generalmente con legumbres y vegetales, hoy con frutos secos y vegetales. Esta es otra receta fácil y riquísima, tallarines con espinaca y piñones tostados. Elegí tallarines verdes, pero esta vez no los hice caseros, porque en época de fiestas dispongo de tan poco tiempo que acostumbro preparar almuerzos rápidos. Los preparé como indicaba el paquete, piqué grueso unas hojas de albahaca y otras de espinaca, tosté apenas unos piñones, y uní todo con aceite de oliva, salsa de soja y sal.

Ingredientes

500 gramos de tallarines verdes
100 gramos de piñones
Hojas de albahaca
½ atado de espinaca
Sal
Aceite de Oliva Virgen de Primera presión en frío

Instrucciones

Tostar y salar levemente los piñones en una sartén sin aceite

Lavar las verduras y separar las hojas sin los tallos. Cortarlas en tiras mas bien gruesas
Preparar los tallarines siguiendo las instrucciones y colarlos
Unir todos los ingredientes con aceite de oliva.

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Ensalada Navideña con frutas y nueces

Siguiendo con recetas con chirimoya, subo esta fácil ensalada navideña con frutas y nueces, almendras, cerezas, arándanos y chirimoya, todo aliñado con azúcar blanca y yogur de vainilla. Yo usé Chirimoya pero si no la consiguen puede reemplazarse por peras o bananas, mejor peras que bananas para que sea más suave al paladar, aunque queda muy rica con cualquiera de ellas. Las frutas combinan muy bien con yogurt y frutos secos. El yogur (yogurt) puede ser de sabor a vainilla o natural, cualquier otro taparía el sabor de la chirimoya, pero… “sobre gustos no hay nada escrito”.

También puede ser una receta para crudívoros, reemplazando el yogurt por jugo de naranja batido con media banana, formando una crema.



Ensalada Navideña con frutas y nueces

Nueces
Almendras
Arándanos
Cerezas
1 Chirimoya o 1 Pera madura, blanda y dulce
2 cucharadas de azúcar blanca
1 yogur de vainilla o natural

Instrucciones

Lavar las frutas, descarozar las cerezas, cortar la chirimoya en cubos y unir todos los ingredientes.

Cuando se abre la chirimoya, no se puede cortar directo con el cuchillo porque las semillas están distribuidas en forma alternada, hay que ir haciendo un tajo poco profundo y abriendo la fruta con la mano. Pero esto es preferible a no comprarlas y que se pudran en los cajones, lo que ha obligado a los productores a hacerlas manipular genéticamente para obtener una variedad sin semilla. Creo que en Chile ya lo consiguieron, pero perdimos un fruto natural. Es una pena porque es fácil sacar las semillas. La gente del altiplano las saca del árbol con sus manitas, le va sacando los pedacitos de cáscara de a trechos y después la va abriendo con los dedos, tirando las semillas para que nazcan nuevas plantas y comiendo a mordidas el fruto. Y que rica la disfrutan!








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Receta de Torta Galesa, pero torta galesa "a la argentina"

La tengo que llamar así para ser justa, y no soy la única, hay mucha gente que cree que debería llamarse “Torta patagónica”. La torta galesa que se consume en Argentina no es la verdadera torta galesa que se consume en Gales, es una receta que se originó en la provincia argentina de Chubut, por supuesto creada por la amorosa mano de algún colono galés. Cuando llegó esta colonia al sur argentino, allá por 1870, las pocas materias primas que llegaban a Chubut venían desde Buenos Aires y comer una porción de esta torta era un lujo. Por eso esta receta de torta galesa, pero torta galesa "a la argentina", es una torta hecha para durar, sin leche ni huevos, con mucho licor y mucho azúcar. Era una torta negra, que se preparaba en cantidad para celebrar las bodas y era costumbre de los novios guardar una porción bien envuelta para luego consumirla un poco por vez en cada aniversario de bodas. Una torta muy especial, que aumenta su sabor con el paso del tiempo. Yo la acompañaría con un rico té de rosa mosqueta.

La receta que doy aquí no es la original, la original llevaba 4 días de preparación, macerando las frutas y las especias en licores y en toneles de roble francés. Suponiendo que yo pudiera superar mi natural impaciencia y aguantara los cuatro días, dudo mucho que consiguiera un tonel de roble francés. Algunas familias la hacían con leche y huevos. Yo traté de respetar el espíritu de la torta, es decir, que durase inalterada mucho tiempo. El único toque “Navideño” que me permití son las grageas y las cerezas al marrasquino. Si Usted la quiere guardar para el año siguiente, guárdela cuando se haya enfriado bien, sin el baño de azúcar ni las cerezas, envuelta en papel film y luego papel de aluminio, dentro de un recipiente con buen cierre y fuera de la heladera.

Por razones de falta de tiempo voy a colocar todas las fotos en secuencia en lugar de intercalarlas con el texto, lamento que hay dos o tres movidas pero me pareció mejor dejarlas en la secuencia.



Ingredientes

100 CC de miel líquida
220 gramos de manteca
600 gramos de harina leudante
100 gramos de harina de almendras
100 gramos de azúcar negra
100 gramos de azúcar rubia
200 gramos de azúcar blanca
300 gramos de azúcar glass
100 CC de agua mineral
200 gramos de MI MASA DE TRUFAS (o en su defecto de higos turcos o ciruelas desecadas)
100 gramos de pasas de uva negras sin semilla
100 gramos de pasas de uva rubias sin semilla
100 gramos de nueces
100 gramos de cáscara de naranjas abrillantada
100 CC de licor seco o coñac
1 cucharada de polvo de hornear
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
5 trozos chicos de canela en rama
3 Anís estrella
5 Clavos de olor
1 Nuez moscada
1 molde circular no muy alto, de ser posible de silicona, o 10 moldes de papel de mini-pandulces.
Granas plateadas y cerezas al marrasquino para decorar.


Instrucciones

Picar las cáscaras de naranja bien chico.
Picar las nueces
Tamizar el harina con el polvo de hornear y el bicarbonato de sodio.
Preparar la masa de trufas (o descongelarla como yo) y picarla en cuadraditos, luego bañarlos con la harina de almendras(o en su defecto picar 200 gramos de higos turcos o ciruelas desecadas y bañarlos con la harina de almendras).

Poner al fuego en una cacerolita, el agua con las estrellas de anís, los trozos de canela en rama, los clavos de olor, la MASA DE TRUFAS (o los higos o ciruelas desecados)las naranjitas cortadas y las azúcares rubia y blanca, hasta que todo hierva. Luego de que hirvió unos minutos, apagar el fuego y agregarle la manteca cortada en trozos, hasta que se derrita por completo. En ese momento agregarle los 50 gramos de azúcar negra y revolver bien. Retirar las estrellas de anís y los trozos de canela.
Agregar a la harina bastante ralladura de nuez moscada y revolver.
Agregar el licor seco
Agregar la salsa de manteca, azúcar y pasas
Agregar las nueces y revolver mucho con cuchara de madera
En ese momento agregar el vaso de miel y volver a revolver muy bien
Enmantecar y enharinar un molde no muy alto o 10 moldes de papel chiquitos. (yo hice un molde mediano y 6 mini moldes) - No llenar los moldes hasta arriba, cuanto menos altos mas rápido se cocinarán.
Llevar a horno mínimo durante aproximadamente 1 hora y 40 minutos el molde grande, o 1 hora los mini-galeses.
Desmoldar y dejar enfriar sobre una rejilla de alambre con cuidado, es una torta relativamente frágil porque no tiene leche ni huevos.

Acabado de la torta:
Una vez fría la torta, hervir 200 CC de agua. Colocar en un recipiente el azúcar glass y agregarle de a poco el agua caliente, no necesariamente agregará toda, revolviendo con una cuchara en círculos, hasta ver que se hizo una crema blanda y fluida, como crema de leche. Cubrir la torta con esta salsa dulce, empezando por el canto de la torta, para poder cubrirlo bien, luego apoyarla y cubrir por arriba. Dejar que la torta absorba un poco el baño de azúcar y volver a rociar la torta por arriba, y repetir esto hasta que se nos acabe el baño. Se irá poniendo cada vez más blanca. Con la última capa del baño incorporar granas plateadas y cerezas al marrasquino. Si la va a guardar, no le coloque los baños ni decoraciones.
















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