Desayunos: Desayuno nutritivo y saludable

¿Cómo es un desayuno nutritivo y saludable? El desayuno, al ser la primer comida del día, debería aportar los nutrientes necesarios para que la persona enfrente LA MITAD DE LA JORNADA DIARIA sin sentir hambre apremiante, habiendo obtenido COMO MÍNIMO el 25 % de las necesidades nutricionales básicas diarias. El desayuno es nutritivo si cubre esas necesidades y es saludable si contribuye a la buena salud, ya que una tostada con manteca por ejemplo, podrá cubrir una necesidad de lípídos (grasas) pero también contribuirá a aumentar el colesterol malo.

¿Cuáles son las necesidades nutricionales básicas diarias? Algunas de ellas son: proteínas, lípidos (grasas) y glúcidos (azúcares) para construir, mantener y reparar las células; otras son sales minerales, aceites, enzimas, vitaminas y oligoelementos para realizar los procesos químicos y otras son fibras y agua para trasportar todos esos elementos. Las cremas de cereales bien planeadas son la forma más saludable de cubrir esas necesidades, muy especialmente para los vegetarianos, que así pueden cubrir la necesidad diaria de proteínas de alta calidad biológica tomándolas de los cereales y las leguminosas (éstas últimas aportan el aminoácido esencial “lisina” normalmente ausente en los cereales). ¿Cómo se preparan? ¿son complicadas?

Estas cremas de cereales son muy fáciles y rápidas de realizar y no deberían llevarnos más de 10 o 15 minutos de nuestro tiempo si tenemos los ingredientes necesarios a mano como se ve en las fotos.

También podemos anticiparnos y tener la mezcla de semillas ya preparada en un solo frasco, acortando así el tiempo de preparación. Lo que no es recomendable es tener las semillas molidas con anticipación porque se van muriendo las vitaminas a medida que corren las horas. Se pueden personalizar a gusto y necesidad, ya que según lo necesitemos, podemos priorizar la construcción de la estructura ósea o la muscular, la protección del tracto intestinal, etc., aportando lo necesario a nuestro desayuno, por ejemplo, eligiendo semillas de Chía o de Lino si necesitamos fibra, semillas de Sésamo o Amapola si necesitamos Calcio, y otras semillas si necesitamos más proteínas, acidos grasos, vitaminas, etc.

Es importante vigilar la calidad de los aceites que utilicemos, manteniendo la cadena de frío de los aceites naturales. El aceite de lino por ejemplo, riquísimo en vitamina F, es tan delicado que se oxida y enrancia fácilmente, por lo cual además de venir protegido por botellas de vidrio oscuro, debe ser conservado todo el tiempo en la heladera.

Al utilizar frutas frescas en la fórmula, estaremos sumando el saludable elemento crudo a nuestra crema de cereales, en lugar de utilizar mermeladas que solo aporten azúcares. La mezcla también puede servirse en un pequeño tazón y comerse a cucharadas (esta es mi forma favorita). Personalmente suelo completar las cremas con unos copos de cereales por encima para dar un toque visual más apetitoso a la galleta o tostada, sobre todo si hay niños a la mesa.

Desayunos: Desayuno nutritivo y saludable

En mis clases de cocina saludable degustamos varios desayunos sanos y energéticos basados en cremas de cereales como la que sigue:


Crema de cereales

Ingredientes 1
4 cucharadas soperas de ARROZ INTEGRAL CRUDO(de preferencia orgánico)
2 cucharadas soperas de SEMILLAS DE LINO CRUDAS
2 cucharaditas de té de SEMILLAS DE SÉSAMO BLANCO PELADO CRUDO
1 cucharada sopera de NUECES y/o ALMENDRAS

Ingredientes 2
1 banana
1 limón chico (o medio limón)
1 cucharada sopera de miel dura
1 cucharada sopera de azúcar rubia
1 cucharada sopera bien colmada de aceite de lino orgánico
1 yogur sabor vainilla o a gusto

Ingredientes 3 (para decorar)
Copos de maíz triturados a mano, 4 o 5 cucharadas

Preparación

Paso 1
Exprimir el limón sobre un colador para obtener jugo sin semillas
Pelar la banana, cortarla en rodajas y rociarla con el jugo de limón


Paso 2
Moler los ingredientes 1 (todas las semillas y frutos secos) con algún artefacto de cocina, un molinillo por ejemplo. Recordar que el arroz integral, en esta receta, se usa CRUDO.

Paso 3

Procesar con un tenedor, una minipimer o una procesadora los ingredientes 1 más los ingredientes 2, o sea: la banana con limón, las semillas y nueces molidas, el yogur, el aceite de lino, el azúcar y la miel. Hacerlo hasta que todos los ingredientes emulsionen bien, debe quedar una emulsión completa de sólidos, jugos y aceites.

Servir esta crema sobre galletas integrales, galletas de arroz, tostadas o panes, salpicando al final con copos de maíz triturados (o chocolate rallado, a gusto).

Los alérgicos a lácteos pueden reemplazar el yogur por una gota de esencia de vainilla. Si falta humedad, más aceite de lino, pero no suele ser necesario.

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Y resultó que me sobraron varios moldes de papel de los Mini Pan Dulces de Navidad y decidí hacer algo con ellos. Estaba en eso, buscando entre mis apuntes alguna receta rica cuando encontré una de Cupcakes (tortas de taza en español)y muy entusiasmada puse manos a la obra modificando un poco las cantidades a los ingredientes de la receta, porque quería usar dos bananas que estaban bastante maduras y un gran puñado de bayas Goji remojadas que habían sobrado de otra receta. Todo muy bien, salieron riquísimos estos… estas… esteeee… ¿PERO QUE HICE? Y así nació una tremenda odisea y búsqueda en mis mataburros gastronómicos al momento de escribir la receta, porque me di cuenta de que al haber cambiado los ingredientes básicos ya no sabía como llamar a estos ricos y aromáticos bollos, mantecados, pasteles o lo que sea que fueran los pequeñines que me miraban inmutables desde la bandeja.

Receta de Muffins, Magdalenas o Cupcakes. Ni Muffins, ni Magdalenas ni Cupcakes… ¿CIELOS, PERO QUE HICE? : Mi receta de Muffins de bananas

La receta la recomiendo porque está rebuena, pero honestamente, un Muffin no es una magdalena, un cupcake no es un Muffin, y una magdalena no se ve como un cupcake aunque su masa sea muy parecida. Analicemos:

La MAGDALENA es una masa suave, aireada y esponjosa, sin cremas ni coberturas ni rellenos, creada en Francia en el siglo XVI por una señorita llamada “Madelaine”. Se popularizó gracias a un rey polaco exiliado en Francia (Stanislas Leszczynski) al que le encantaron. Es siempre dulce y se prepara tradicionalmente en moldes chatos con formas de conchillas. Es un sencillo bollo para desayunar, generalmente preparado sin leche en la masa, logrando el aireado con mucho batido. (Sencillo no quiere decir menos rico, yo diría que es el más rico de los tres, pero es mi opinión personal)

El MUFFIN es una especie de pan suave inglés, creado para los desayunos y meriendas (el famoso FIVE O´CLOCK TEA). Un Muffin es dulce pero apenas, y también puede ser salado. Puede tener rellenos y frutos secos, es más bien un pan especial que se suele hacer en moldes sobrios y pequeños con forma de taza y tener forma final como de hongos. La masa es menos aireada que la de las magdalenas porque no lleva tanto batido, aunque sus ingredientes son casi los mismos. Puede llevar leche en la masa o yogurt.

Un CUPCAKE es una magdalena que se fue de fiesta y se tiró todo el alhajero de grageas encima, se puso peluca de cremas y se pintó ojitos hasta en el molde de papel. Es aireado y esponjoso como la magdalena y siempre es dulce. Si no tiene copete, no es un cupcake, es decir, el cupcake es una especie de SEÑORA TORTA pero en miniatura, con todos los aires de coquetería que la magdalena no tiene.

La masa de los tres lleva harina, huevos, manteca, azúcar y levadura química. Las variantes son el agregado o no de leche, ser salada o dulce, ser batida poco o muy batida, tener como materia grasa aceite o manteca y tener o no el agregado ocasional de otros ingredientes.

Mi receta… … …
Definitivamente NO ES UN CUPCAKE porque la presenté así como salió como del horno, sin adornos.
Definitivamente NO ES UNA MAGDALENA porque tiene leche, bananas y bayas.
Definitivamente NO ES UN MUFFIN porque no tiene forma de hongo (tuve que hacerlos bajitos porque necesitaba 14 y no me iba a alcanzar la masa)y la masa es muy dulce, esponjosa y aireada, no parece un pan suave (la batí mucho porque quería algo liviano) es casi Muffin pero no… :-)) ¿CIELOS QUE HICE?

Ingredientes
( salen 12 ….. de estos… bollitos)

250 gramos de harina
250 gramos de manteca derretida
150 gramos de azúcar
3 huevos
100 CC de leche
1 cucharada de polvo de hornear o levadura en polvo
1 cucharada de extracto de vainilla
2 bananas maduras pisadas
1 buen puñado de bayas Goji hidratadas varias horas

Moldes de papel para muffins

Instrucciones


Poner a hidratar las bayas Goji (arándanos desecados o un equivalente)
Derretir la manteca y reservar.
Pisar las dos bananas y hacer un puré
Unir la leche con la cucharada de extracto de vainilla
Batir la leche con las bananas y la vainilla en la licuadora
Batir los huevos con batidora eléctrica, agregarle la leche y las bayas GOJI y seguir batiendo.

Agregar la manteca derretida y batir más
Tamizar bien la harina con el azúcar y el polvo de hornear
Unir todos los ingredientes, revolver un poco y luego batirlos bastante con un batidor eléctrico o un procesador.
Untar los moldes con manteca derretida y llenarlos hasta la mitad (en este caso la masa cocida levantará hasta el borde de la canastita de papel). Si los quiere parecidos a un hongo, ponga masa hasta las dos terceras partes de la canastita.

Llevar a horno a 180 grados durante 20 minutos, y luego subir a 200 grados otros 20 o 30 minutos (revisar el más alto con un palillo cuando los vea dorados para chequear el punto de cocción..

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Esta es una receta vegetariana muy rica de pimientos con queso, para quienes siguen la dieta ovo lácteo vegetariana. Pero además es otra forma de pelar los pimientos, que agrego a las 12 formas de quitar la piel a los pimientos que subí en el año 2009. Los cocineros, como todo el mundo, vamos evolucionando y aprendiendo con el tiempo. Esta forma me resulta hoy la mejor, porque los pimientos salen impecables, sin manchas oscuras producidas por la piel quemada. El único inconveniente es que hay que utilizar papel de aluminio, el cual, además de ser caro, hay que manipular con sumo cuidado para que ningún pedacito se introduzca en nuestra comida, ya que se lo considera cancerígeno y también responsable de algunas enfermedades degenerativas. Yo preparé la receta con pimientos rojos y verdes porque era lo que tenía pero les sugiero que los preparen solo con los rojos porque salen mucho más ricos. También preparé una versión no vegetariana con atún, pero resultó mucho más rica la vegetariana.

Ingredientes

La cantidad de pimientos ROJOS que vaya a consumir
1 trozo de queso mantecoso
1 huevo por pimiento
1 cebolla chica y un diente de ajo por pimiento utilizado
Aceite de oliva virgen
Sal marina

Varios: Papel de aluminio

Instrucciones

Lavar los pimientos
Envolverlos en papel de aluminio y llevarlos a horno caliente por 30 minutos. A los 15 minutos darlos vuelta con una pinza para ensaladas para no quemarse ni dañarlos.
Dejarlos enfriarse un poco antes de retirarles la piel bajo el agua fría y separarlos en tres o cuatro gajos, desechando las semillas.


Picar la cebolla y el ajo y saltearla en aceite de oliva
Armar una tortillita de un huevo y cortarla en tiras o trozos irregulares ( o hacer una con tres huevos si prepara varios pimientos)
Aceitar una asadera y colocar en ella los pimientos.
Cubrir cada gajo de pimiento con una cucharada de cebolla salteada, sal, una tira de tortilla y un trozo de queso mantecoso.

Llevar a horno a 180° durante 10 o 15 minutos.
Se pueden servir encimados, acompañados con ensaladas crudas y papas.

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Recetas de flan casero con y sin agujeros

Para los fanáticos del flan, agrego otras recetas de flan casero con y sin agujeros, flan casero tradicional sólo para 4 personas y flan tipo quesito, con 12 huevos enteros + 6 yemas en 600 CC de leche.

También va algunos tips de su preparación, como por ejemplo, que la receta tradicional generalmente utiliza leche hirviendo junto con el azúcar y la vainilla, que luego se entibia y se le agregan los huevos, pero en este caso realicé la preparación sin hervir la leche. Además de lograr un flan perfecto y ganar tiempo nos ahorramos el problema de limpiar leche derramada en la cocina, como usualmente pasa.

Preparar flan casero es una receta sencilla pero con pasos peligrosos, ya que manipular agua y caramelo cuando hierven puede generar quemaduras serias y muy dolorosas. Hay que poner atención.

Ingredientes

600 CC de leche entera
12 huevos enteros + 6 yemas
200 gramos de azúcar blanca
1 cucharadita de esencia de vainilla

300 gramos de azúcar para el caramelo.

Instrucciones

Como preparar el caramelo para el flan

Preparar el caramelo colocando el azúcar en una sartén con tres cucharadas de agua.
Llevar a fuego mediano sobre la hornalla, sin revolver, hasta que llegue a un color dorado claro pero definido (no tiene que llegar a verse oscuro porque el azúcar se sigue cocinando aunque apaguemos el fuego, lo que lleva al caramelo a quemarse y tomar sabor amargo).
Cuando el caramelo se ve dorado apagar el fuego y verterlo sobre la flanera con cuidado para no quemarse, haciéndola girar hacia todos lados para que el caramelo se distribuya en forma pareja por todo el molde. (Ojo, el caramelo caliente tiene una quemadura muy dolorosa)
Reservar.


Como preparar el flan casero sin agujeros

Batir bastante los ingredientes del flan con un tenedor o batidor manual y ponerlos en la flanera acaramelada, no hace falta hervir la leche.
Cubrir la flanera con papel de aluminio.
Colocar un trapo o papel manteca en el fondo de una asadera y cubrirla hasta la tercera parte con agua tibia (la de la canilla es suficiente)
Colocar la flanera acaramelada sobre la asadera y llevar ambas a horno moderado, a 180° durante 50 minutos.
Así como la he descrito, le saldrá un flan sin agujeros, o por lo menos con agujeritos muy pequeños y parejos.


Como preparar el flan casero con agujeros

Si prefiere preparar el famoso flan casero con agujeros, elija una asadera bastante profunda y una flanera alta.
No ponga el papel o trapo en el fondo de la asadera
Tape la flanera con papel de aluminio y cubra la asadera solo hasta la mitad o menos con agua muy caliente, casi hirviendo.
Coloque la flanera o budinera sobre la asadera y lleve a horno a 200 grados, su objetivo es que el agua de la asadera hierva. Cuando eso ocurra, la vibración del agua moverá su flanera y se llenará de agujeritos, esos que no sé porqué a muchos les encanta encontrar.
Deje cocinar por lo menos media hora, o hasta que haya hervido el agua de la asadera unos 20 minutos.

Generalidades en la preparación del flan

Para controlar la cocción, basta con introducir un palillo o un cuchillo en el flan. Si la punta sale seca el flan está listo.
Dejar entibiar o enfriar antes de desmoldar.
Colocar la flanera sobre agua caliente antes de desmoldar, para que el caramelo comience a derretirse y facilite el despegado..
Se logran muy buenos flanes con cocción muy lenta, por ejemplo a 150 ° durante una hora y media.
Llevar al flan a la heladera por lo menos una hora antes de servir.
Servirlo con una bocha de crema o dulce de leche.
Se puede reemplazar la vainilla por otros aromatizantes, como ralladura de limón, canela o maracuyá.


Ingredientes de un FLAN para 4 porciones

250 CC de leche
4 huevos
100 gramos de azúcar
unas gotas de esencia de vainilla

Preparación, ver arriba .

Ilustro el tema debajo con tres texturas diferentes de flanes tradicionales, y acompaño debajo algunos links a flanes de fantasía combinados con otros sabores que podrían interesarle:






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Ensalada Navideña con frutas y nueces

Siguiendo con recetas con chirimoya, subo esta fácil ensalada navideña con frutas y nueces, almendras, cerezas, arándanos y chirimoya, todo aliñado con azúcar blanca y yogur de vainilla. Yo usé Chirimoya pero si no la consiguen puede reemplazarse por peras o bananas, mejor peras que bananas para que sea más suave al paladar, aunque queda muy rica con cualquiera de ellas. Las frutas combinan muy bien con yogurt y frutos secos. El yogur (yogurt) puede ser de sabor a vainilla o natural, cualquier otro taparía el sabor de la chirimoya, pero… “sobre gustos no hay nada escrito”.

También puede ser una receta para crudívoros, reemplazando el yogurt por jugo de naranja batido con media banana, formando una crema.



Ensalada Navideña con frutas y nueces

Nueces
Almendras
Arándanos
Cerezas
1 Chirimoya o 1 Pera madura, blanda y dulce
2 cucharadas de azúcar blanca
1 yogur de vainilla o natural

Instrucciones

Lavar las frutas, descarozar las cerezas, cortar la chirimoya en cubos y unir todos los ingredientes.

Cuando se abre la chirimoya, no se puede cortar directo con el cuchillo porque las semillas están distribuidas en forma alternada, hay que ir haciendo un tajo poco profundo y abriendo la fruta con la mano. Pero esto es preferible a no comprarlas y que se pudran en los cajones, lo que ha obligado a los productores a hacerlas manipular genéticamente para obtener una variedad sin semilla. Creo que en Chile ya lo consiguieron, pero perdimos un fruto natural. Es una pena porque es fácil sacar las semillas. La gente del altiplano las saca del árbol con sus manitas, le va sacando los pedacitos de cáscara de a trechos y después la va abriendo con los dedos, tirando las semillas para que nazcan nuevas plantas y comiendo a mordidas el fruto. Y que rica la disfrutan!








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Receta de Torta Galesa, pero torta galesa "a la argentina"

La tengo que llamar así para ser justa, y no soy la única, hay mucha gente que cree que debería llamarse “Torta patagónica”. La torta galesa que se consume en Argentina no es la verdadera torta galesa que se consume en Gales, es una receta que se originó en la provincia argentina de Chubut, por supuesto creada por la amorosa mano de algún colono galés. Cuando llegó esta colonia al sur argentino, allá por 1870, las pocas materias primas que llegaban a Chubut venían desde Buenos Aires y comer una porción de esta torta era un lujo. Por eso esta receta de torta galesa, pero torta galesa "a la argentina", es una torta hecha para durar, sin leche ni huevos, con mucho licor y mucho azúcar. Era una torta negra, que se preparaba en cantidad para celebrar las bodas y era costumbre de los novios guardar una porción bien envuelta para luego consumirla un poco por vez en cada aniversario de bodas. Una torta muy especial, que aumenta su sabor con el paso del tiempo. Yo la acompañaría con un rico té de rosa mosqueta.

La receta que doy aquí no es la original, la original llevaba 4 días de preparación, macerando las frutas y las especias en licores y en toneles de roble francés. Suponiendo que yo pudiera superar mi natural impaciencia y aguantara los cuatro días, dudo mucho que consiguiera un tonel de roble francés. Algunas familias la hacían con leche y huevos. Yo traté de respetar el espíritu de la torta, es decir, que durase inalterada mucho tiempo. El único toque “Navideño” que me permití son las grageas y las cerezas al marrasquino. Si Usted la quiere guardar para el año siguiente, guárdela cuando se haya enfriado bien, sin el baño de azúcar ni las cerezas, envuelta en papel film y luego papel de aluminio, dentro de un recipiente con buen cierre y fuera de la heladera.

Por razones de falta de tiempo voy a colocar todas las fotos en secuencia en lugar de intercalarlas con el texto, lamento que hay dos o tres movidas pero me pareció mejor dejarlas en la secuencia.



Ingredientes

100 CC de miel líquida
220 gramos de manteca
600 gramos de harina leudante
100 gramos de harina de almendras
100 gramos de azúcar negra
100 gramos de azúcar rubia
200 gramos de azúcar blanca
300 gramos de azúcar glass
100 CC de agua mineral
200 gramos de MI MASA DE TRUFAS (o en su defecto de higos turcos o ciruelas desecadas)
100 gramos de pasas de uva negras sin semilla
100 gramos de pasas de uva rubias sin semilla
100 gramos de nueces
100 gramos de cáscara de naranjas abrillantada
100 CC de licor seco o coñac
1 cucharada de polvo de hornear
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
5 trozos chicos de canela en rama
3 Anís estrella
5 Clavos de olor
1 Nuez moscada
1 molde circular no muy alto, de ser posible de silicona, o 10 moldes de papel de mini-pandulces.
Granas plateadas y cerezas al marrasquino para decorar.


Instrucciones

Picar las cáscaras de naranja bien chico.
Picar las nueces
Tamizar el harina con el polvo de hornear y el bicarbonato de sodio.
Preparar la masa de trufas (o descongelarla como yo) y picarla en cuadraditos, luego bañarlos con la harina de almendras(o en su defecto picar 200 gramos de higos turcos o ciruelas desecadas y bañarlos con la harina de almendras).

Poner al fuego en una cacerolita, el agua con las estrellas de anís, los trozos de canela en rama, los clavos de olor, la MASA DE TRUFAS (o los higos o ciruelas desecados)las naranjitas cortadas y las azúcares rubia y blanca, hasta que todo hierva. Luego de que hirvió unos minutos, apagar el fuego y agregarle la manteca cortada en trozos, hasta que se derrita por completo. En ese momento agregarle los 50 gramos de azúcar negra y revolver bien. Retirar las estrellas de anís y los trozos de canela.
Agregar a la harina bastante ralladura de nuez moscada y revolver.
Agregar el licor seco
Agregar la salsa de manteca, azúcar y pasas
Agregar las nueces y revolver mucho con cuchara de madera
En ese momento agregar el vaso de miel y volver a revolver muy bien
Enmantecar y enharinar un molde no muy alto o 10 moldes de papel chiquitos. (yo hice un molde mediano y 6 mini moldes) - No llenar los moldes hasta arriba, cuanto menos altos mas rápido se cocinarán.
Llevar a horno mínimo durante aproximadamente 1 hora y 40 minutos el molde grande, o 1 hora los mini-galeses.
Desmoldar y dejar enfriar sobre una rejilla de alambre con cuidado, es una torta relativamente frágil porque no tiene leche ni huevos.

Acabado de la torta:
Una vez fría la torta, hervir 200 CC de agua. Colocar en un recipiente el azúcar glass y agregarle de a poco el agua caliente, no necesariamente agregará toda, revolviendo con una cuchara en círculos, hasta ver que se hizo una crema blanda y fluida, como crema de leche. Cubrir la torta con esta salsa dulce, empezando por el canto de la torta, para poder cubrirlo bien, luego apoyarla y cubrir por arriba. Dejar que la torta absorba un poco el baño de azúcar y volver a rociar la torta por arriba, y repetir esto hasta que se nos acabe el baño. Se irá poniendo cada vez más blanca. Con la última capa del baño incorporar granas plateadas y cerezas al marrasquino. Si la va a guardar, no le coloque los baños ni decoraciones.
















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