Desayunos: Desayuno nutritivo y saludable

¿Cómo es un desayuno nutritivo y saludable? El desayuno, al ser la primer comida del día, debería aportar los nutrientes necesarios para que la persona enfrente LA MITAD DE LA JORNADA DIARIA sin sentir hambre apremiante, habiendo obtenido COMO MÍNIMO el 25 % de las necesidades nutricionales básicas diarias. El desayuno es nutritivo si cubre esas necesidades y es saludable si contribuye a la buena salud, ya que una tostada con manteca por ejemplo, podrá cubrir una necesidad de lípídos (grasas) pero también contribuirá a aumentar el colesterol malo.

¿Cuáles son las necesidades nutricionales básicas diarias? Algunas de ellas son: proteínas, lípidos (grasas) y glúcidos (azúcares) para construir, mantener y reparar las células; otras son sales minerales, aceites, enzimas, vitaminas y oligoelementos para realizar los procesos químicos y otras son fibras y agua para trasportar todos esos elementos. Las cremas de cereales bien planeadas son la forma más saludable de cubrir esas necesidades, muy especialmente para los vegetarianos, que así pueden cubrir la necesidad diaria de proteínas de alta calidad biológica tomándolas de los cereales y las leguminosas (éstas últimas aportan el aminoácido esencial “lisina” normalmente ausente en los cereales). ¿Cómo se preparan? ¿son complicadas?

Estas cremas de cereales son muy fáciles y rápidas de realizar y no deberían llevarnos más de 10 o 15 minutos de nuestro tiempo si tenemos los ingredientes necesarios a mano como se ve en las fotos.

También podemos anticiparnos y tener la mezcla de semillas ya preparada en un solo frasco, acortando así el tiempo de preparación. Lo que no es recomendable es tener las semillas molidas con anticipación porque se van muriendo las vitaminas a medida que corren las horas. Se pueden personalizar a gusto y necesidad, ya que según lo necesitemos, podemos priorizar la construcción de la estructura ósea o la muscular, la protección del tracto intestinal, etc., aportando lo necesario a nuestro desayuno, por ejemplo, eligiendo semillas de Chía o de Lino si necesitamos fibra, semillas de Sésamo o Amapola si necesitamos Calcio, y otras semillas si necesitamos más proteínas, acidos grasos, vitaminas, etc.

Es importante vigilar la calidad de los aceites que utilicemos, manteniendo la cadena de frío de los aceites naturales. El aceite de lino por ejemplo, riquísimo en vitamina F, es tan delicado que se oxida y enrancia fácilmente, por lo cual además de venir protegido por botellas de vidrio oscuro, debe ser conservado todo el tiempo en la heladera.

Al utilizar frutas frescas en la fórmula, estaremos sumando el saludable elemento crudo a nuestra crema de cereales, en lugar de utilizar mermeladas que solo aporten azúcares. La mezcla también puede servirse en un pequeño tazón y comerse a cucharadas (esta es mi forma favorita). Personalmente suelo completar las cremas con unos copos de cereales por encima para dar un toque visual más apetitoso a la galleta o tostada, sobre todo si hay niños a la mesa.

Desayunos: Desayuno nutritivo y saludable

En mis clases de cocina saludable degustamos varios desayunos sanos y energéticos basados en cremas de cereales como la que sigue:


Crema de cereales

Ingredientes 1
4 cucharadas soperas de ARROZ INTEGRAL CRUDO(de preferencia orgánico)
2 cucharadas soperas de SEMILLAS DE LINO CRUDAS
2 cucharaditas de té de SEMILLAS DE SÉSAMO BLANCO PELADO CRUDO
1 cucharada sopera de NUECES y/o ALMENDRAS

Ingredientes 2
1 banana
1 limón chico (o medio limón)
1 cucharada sopera de miel dura
1 cucharada sopera de azúcar rubia
1 cucharada sopera bien colmada de aceite de lino orgánico
1 yogur sabor vainilla o a gusto

Ingredientes 3 (para decorar)
Copos de maíz triturados a mano, 4 o 5 cucharadas

Preparación

Paso 1
Exprimir el limón sobre un colador para obtener jugo sin semillas
Pelar la banana, cortarla en rodajas y rociarla con el jugo de limón


Paso 2
Moler los ingredientes 1 (todas las semillas y frutos secos) con algún artefacto de cocina, un molinillo por ejemplo. Recordar que el arroz integral, en esta receta, se usa CRUDO.

Paso 3

Procesar con un tenedor, una minipimer o una procesadora los ingredientes 1 más los ingredientes 2, o sea: la banana con limón, las semillas y nueces molidas, el yogur, el aceite de lino, el azúcar y la miel. Hacerlo hasta que todos los ingredientes emulsionen bien, debe quedar una emulsión completa de sólidos, jugos y aceites.

Servir esta crema sobre galletas integrales, galletas de arroz, tostadas o panes, salpicando al final con copos de maíz triturados (o chocolate rallado, a gusto).

Los alérgicos a lácteos pueden reemplazar el yogur por una gota de esencia de vainilla. Si falta humedad, más aceite de lino, pero no suele ser necesario.

Tal vez también le interesen

Crema Budwig
Galletas de arroz con crema de cereales
Crema de Kéfir con mango y chocolate
Comer algo crudo y algo cocido ¿porqué?
La alimentación crudívora ¿porqué?

Recetas vegetarianas. Fideos crudívoros de verduras

Preparar recetas vegetarianas crudívoras, como fideos de verduras, es algo muy común en mi recetario cotidiano, pese a que no soy vegetariana ni crudívora totalmente. Incluso si no son recetas totalmente crudívoras, porque son muy digestivas, como estos fideos de nabo pasados menos de un minuto por agua caliente para tiernizarlos. Las razones de ello puede leerlas en ESTE ARTICULO o en ESTE OTRO . Si Usted es vegetariano/a crudívoro estricto puede prepararlos crudos con alguna salsa crudívora de su preferencia o alguna otra salsa de este blog que encontrará en la etiqueta “Crudívoras”. Y si ni siquiera es vegetariano, no se pierda la oportunidad de probarlos. En la variedad está el gusto.

Recetas vegetarianas. Fideos crudívoros de verduras

Ingredientes

2 nabos orgánicos grandes, los más largos, sanos, frescos y grandes que encuentre
4 cebollas chicas
3 dientes de ajo
1 berenjena fresca
½ chile o ají picante chico sin semillas
1 pimiento rojo dulce
1 puerro chico
1 manojo de salvia fresca
1 puñado de hojas de orégano fresco
2 cucharadas de salsa de soja
Aceite de oliva u otro de su gusto
Sal y pimienta a gusto
Unas hebras de ciboulette u otra hierba sabrosa
Una cacerola y un colador que calce perfecto dentro de ella.

Instrucciones

Preparar los fideos de verduras adaptando algún rallador, rebanador de queso o pelapapas del mercado a ese fin,

o cortándolos finamente con paciencia, como ya mostré en varias recetas que puede hacerse.

Preferentemente usar nabos orgánicos, conseguí excelentes en EL RINCÓN ORGANICO
Lavar y picar todas las verduras.
Poner a hervir en la cacerola tres o cuatro litros de agua con una cucharada de sal
Berenjena: usar para la salsa solo la parte de la cáscara (tiene propiedades anti colesterol) cortándola en trocitos y macerándola media hora en salsa de soja.

Reservar la pulpa para una tarta.
Saltear en una sartén las berenjenas con salsa de soja, agregar el puerro y dejar tiernizar, agregar la cebolla, los ajos y el chile bien picado.



Cuando eso ya se ve tierno agregar el tomate y el pimiento trozados y las hierbas, revolver uno momentos más y retirar del fuego.



Condimentar a gusto y triturar en la licuadora.

Poner los fideos de nabo en el colador,

apagar la hornalla donde está calentando el agua con sal y meter dentro de la cacerola el colador durante medio minuto o lo que estime conveniente, no conviene demasiado por dos motivos, uno para no ablandar demasiado el vegetal y otro para no deformar el plástico del colador. Levantar el colador, pasar los fideos a una fuente y servir con cucharadas de esta salsa, rociar con un buen aceite y hebras de ciboulette. También puede usar cualquier otra salsa tradicional de su predilección, e incluso salpicar con parmesano si gusta.

Tal vez también le interesen

Salsa cruda de chiles y tomates
Fideos de vegetales
Ensalada de Hakusai

Receta de lasagnas ¿o lasañas? Receta de lasagnas de trigo integral con espinacas y salsa cruda de vegetales

Me gustó tanto esta receta que la voy a repetir mañana con distinto relleno (en casa, no en el blog!). Es que me dije -¡basta de planear! y me decidí, ya hacía rato que tenía ganas de comer lasagnas, así que hoy por fin preparé mi receta de lasagnas ¿o lasañas?

Receta de lasagnas de trigo integral con espinacas y salsa cruda de vegetales salpicadas con semillas de chía trituradas y ciboulette. El término lasaña se cree que proviene de Roma, donde en el año 100 AC. ya se amasaba una pasta de harina de cebada y agua muy apreciada que luego se aplastaba en forma de láminas anchas y chatas y se denominaba laganum o lagana.

Las lasagnas de esta receta fueron compradas porque hoy no tuve tiempo para amasarlas y cortarlas. Conseguí fideos secos de harina de trigo candeal sin conservantes, de forma rectangular como verán en la foto,

solo tienen trigo y sal, el paquete es de 500 gramos y trae 21 rectángulos aproximadamente. El envase del productor indica que por cada 100 gramos tenemos 12.50 gramos de proteínas, 11 gramos de fibra, 61 gramos de hidratos de carbono asimilables y 325 calorías. Este paquete rinde entre 6 y 8 porciones, según como lo presentemos. Calculé 3 lasagnas por porción aproximadamente. Es un buen alimento para tener en cuenta ya que combinándolo con verduras crudas, semillas y aceites, además de proteínas, fibras y carbohidratos, obtendremos vitaminas, agua y minerales.

Para el plato final, si bien yo acostumbro usar las semillas de chía enteras más que nada por una cuestión visual, hoy agregué semillas de chía trituradas junto con las enteras porque en invierno me gustan las comidas energéticas, y trituradas son aún más asimilables que enteras. Me siento satisfecha con el “Mix”, me gusta como se ven y mi cuerpo estará agradecido. “El elemento VIVO estuvo presente en la salsa” . Y el elemento orgánico estuvo presente en las espinacas" .

Como expliqué arriba, con estos fideos de trigo candeal integral podemos preparar una comida completa aunque no usemos ni carne ni lácteos. Mi sugerencia para los vegetarianos, que necesitan mucho Calcio en la dieta, es que en lugar de salpicar la receta con semillas de chía lo hagan con semillas de sésamo tostado, ya sea integral o blanco. Y mi sugerencia para los consumidores de lácteos y carnes es que prueben colocar una feta de queso mantecoso o queso de barra feteado entre las capas de pasta y le den un golpe de horno, sobre todo si tienen invitados exigentes. Esta es una receta sencilla pero es apta para cenas formales presentándola con esmero, ya que como todo, si ponemos cariño y cuidado en lo que hacemos, el resultado positivo no tardará en llegar.

Ingredientes para 3 porciones

200 gramos de fideos de trigo candeal integral rectangulares (9 rectángulos)
1 atado de espinacas orgánicas (aproximadamente 400 gramos crudas)
1 cebolla grande
1 manojo chico de ciboulette
Dos o tres ramitas de perejil fresco
Condimento para pizza (ají molido y ajo secos, pimienta, etc.)
Sal fina
Sal gruesa

Ingredientes para la salsa

1 palta no muy madura
1 tomate
½ pimiento rojo
½ vasito de aceite de oliva virgen (de primera presion en frío)
½ vasito de agua mineral
Orégano seco, una cucharada
Sal, 1 cucharadita
Azúcar, 1 cucharadita

Instrucciones

Lavar todas las verduras
Trozar la palta, el tomate y el medio pimiento

y licuarlos en la licuadora con aceite, agua, orégano desecado, azúcar y sal.

No pasarse de aceite o será una mayonesa, ni pasarse de agua o será una sopa, ir probando de a poco el pulsador de la licuadora con pocos líquidos hasta que obtengamos la consistencia de una salsa. Reservar esta salsa cruda obtenida.

Lavar y picar el ciboulette y reservar.

Lavar las espinacas y cocinarlas con un poco de agua mineral preferiblemente.

Escurrirlas sin tirar el fondo de agua, usarlo para sopas o para aportar sabor a los fideos uniéndola al agua de la cocción.

Hervir las lasagnas a fuego fuerte 10 minutos y a fuego medio otros 10 o 15 minutos (25 minutos en total) en agua con sal y bastante aceite (no hace falta usar aquí aceite virgen, podemos usar uno económico).

Filetear la cebolla, agregarle las hojas de perejil picadas, sal y condimentos y saltear todo en una cucharada de aceite de oliva virgen.

Unir las espinacas escurridas con las cebollas y si hace falta picarlas un poco.

Dejarlas tapadas sobre la hornalla caliente para que no se enfríen demasiado hasta que los fideos estén listos.
Escurrir una por uno por uno los fideos o lasagnas.

Emplatar capas de fideos y espinacas, tres capas como mínimo,

y terminar con una capa generosa de espinacas bañadas en la salsa cruda de vegetales.
Salpicar cada plato con una cucharadita de chía entera y una cucharadita de chía molida.

Salpicar finalmente con ciboulette picado (o zanahoria rallada si no consigue ciboulette).


Tal vez también le interesen

Pastas con atún
Tallarines con verduras y garbanzos
Tallarines caseros

Mi receta favorita de choclo. Medallones de Choclo con sésamo tostado

Me inspiré para esta receta en las tortas o arepas de choclo de la cocina colombiana. Es mi receta favorita de choclo, medallones de choclo con sésamo tostado y salsa cruda de tomates. Por supuesto que quienes probaron las arepas a la parrilla de la cocina colombiana estarán sonriendo, pero bueno…¡por lo menos me inspiré! Es una receta sencillísima y rápida, sobre todo para los previsores como yo que siempre tienen choclo orgánico desgranado congelado en el freezer. Los menos ecológicos podrán elegir choclo de lata, y los más afortunados sacarán una mazorca de su huerta, hervirán el marlo unos segundos y lo desgranarán en el momento. Como sea, este plato es nutritivo y riquísimo, con esta salsa o cualquier otra.

Ingredientes

300 gramos de choclo desgranado
4 o 5 huevos de gallina
Sal y Hierbas desecadas a gusto (provenzal, ají molido, orégano, etc.)
Aceite de oliva virgen de primera presión en frío .
6 tomates perita pelados
1 manojo de hierbas frescas (perejil, orégano, tomillo, etc.)
20 gramos de semillas de zapallo
50 gramos de semillas de sésamo integral

Instrucciones

Dejar descongelar el choclo naturalmente y triturarlos en la licuadora junto con los huevos, las hierbas desecadas y una cucharadita de sal fina
Nota: Estos medallones también pueden hacerse con solo 3 huevos, pero eso depende de cuánta agua suelten los choclos congelados, puede hacer falta escurrirlos un poco, o simplemente agregar otro huevo.
Untar un molde de scons o magdalenas con aceite de oliva, colocar la crema de choclo en los medallones y cocinarlos al horno a 240 grados durante unos 15 minutos. Igual vigilar como se ven a los 10 minutos, ya que el alto del molde modificará el resultado de la cocción. Una vez cocidos dejarlos en el horno apagado con la puerta abierta mientras preparamos la salsa (si no la hicimos ya)

Lavar y pelar 3 tomates perita (recordemos que son los que tienen más vitaminas)
Licuar los tomates pelados con sal y condimentos a gusto, de preferencia hierbas frescas. Puede hacer falta líquido para que gire la cuchilla de la licuadora, en cuyo caso agregar medio vasito de aceite de oliva y agua mineral de a cucharadas vigilando la consistencia. No debe quedar aguada.
Triturar las semillas de zapallo en un mortero o un minipymer y unirlas a los tomates triturados.
Tostar las semillas de sésamo .
Desmoldar los medallones de choclo y servirlos cubiertos con la salsa cruda de tomates, semillas de sésamo recién tostadas (es divertido escuchar como crujen cuando las arrojamos calientes sobre la salsa) y rodajas de tomate frescas, arvejas al vapor u otras verduras a gusto.


Tal vez también le interesen

Bocaditos salados
Croquetas de papa y merluza
Masa de papa y calabaza

Hamburguesas de mijo con queso

Más mijo, con la misma receta de las milanesas preparé hamburguesas de mijo con queso. La mezcla tenía la consistencia ideal para que la hamburguesa no se desarmara, cosa no muy fácil de conseguir en hamburguesas sin carne.

Como ya comenté varias veces, esten cocidos o crudos los ingredientes, mientras no haya harina solo hace falta que el huevo coagule un poco para amalgamar bien la mezcla. La idea es que al comerlas nos dé la sensación de tener en la boca algo consistente que de alguna manera los dientes puedan “romper”, para eso supongo que los tenemos, aunque tampoco es cuestión de que nos comamos una tabla, desgastar el crecimiento de los caninos es un tema ya superado por esta generación... creo...

¿Y sería muy aburrido para nuestras bocotas humanas andar picoteando el mijo de a granito? No sé, yo por las dudas nunca digo nunca. Después de todo me encanta comer hummus de garbanzos . Así que puse manos a la obra, la única diferencia en la receta es que al llegar al momento de armar las milanesas las hice con forma de hamburguesa, más redondas y gorditas y no las rebocé en pan rallado.

Luego las coloqué sobre una bifera de metal bien caliente pincelada con aceite de oliva (usé de pincel un trocito de papa) y, las dejé cocinar con tapa un minuto, las dí vuelta colocandoles un trocito de queso y otra vez la tapa. Todo a fuego mínimo. Deliciosas. Las acompañé de verduras crudas salpicadas con semillas de chía.


Así que ya saben, la receta está ACÁ

Tal vez también le interesen

Propiedades y beneficios de consumir mijo
Cazuela de mijo y hongos secos
Desayuno energético, prepare la crema budwig con mijo

Milanesas vegetarianas de Mijo... o un cambio en el contenido de la frase “La verdad de la milanesa”

Debo reconocer que las milanesas de ternera o novillito son muy ricas, pero les aseguro que después de probar estas milanesas de mijo podría pasarles como a mí, que todavía no soy vegetariana pero casi, y mientras las disfrutaba me preguntaba ¿que necesidad tengo de comer carne si como tan nutritivo y tan rico con semillas y vegetales? En un post anterior les comentaba que no solo los vegetarianos se beneficiarían del consumo del mijo, es ideal para personas con anemia o faltas de energía, las propiedades de las semillas de mijo son muchas , es el cereal que más hierro y magnesio aporta al cuerpo humano, facilita la regeneración celular y es altamente energético. Fue ampliamente utilizado en la antigüedad junto con el sorgo y muchas culturas basaron su alimentación en él. Sin embargo, en Argentina, país al que llegó de la mano de los inmigrantes, pasó rápidamente casi al olvido, quedando destinado principalmente a la alimentación avícola debido a la facilidad con la que se podían obtener proteínas, calcio y minerales accesibles al bolsillo simplemente colocando un trozo de carne al fuego, ¿Que Argentino no recuerda haber pasado por una obra en construcción al mediodía mientras los obreros preparaban un asado criollo ahí mismito en la vereda?

Pero hay otra forma muy popularizada para comer carne en Argentina, sobre todo cuando se busca algo rico, rápido y rendidor para la familia, la carne “a la Milanesa”, es decir, una delgada feta de carne tierna pasada por huevos batidos, pan rallado y luego frita (o al horno en su versión más dietética). Hasta tenemos un dicho filosófico muy famoso en base a ella; cuando alguien quiere enfatizar algo que realmente es “una verdad absolutamente contundente y evidente” dice que es “la verdad de la milanesa” refiriéndose a que lo que parece una cosa por fuera (como simplemente “pan frito”) puede ocultar otra cosa por dentro (como una carne excelente o una de baja calidad) hasta que la probamos y descubrimos su verdad intrínseca. Sabiduría gastronómica popular. Por eso hoy digo que esta es una receta de milanesas vegetarianas de mijo... o un cambio en el contenido de la frase “la verdad de la milanesa” pero manteniendo la misma filosofía, porque el contenido no será para nada el esperado.

Ingredientes
(para 4/5 milanesas)

200 gramos de mijo
100 gramos de pan rallado para la masa
50 gramos de pan rallado para empanar
½ pimiento rojo grande
1 cebolla mediana
1 diente de ajo
2 huevos (si consigue orgánicos mejor aún)
1 ramito de perejil (para que picado le queden dos cucharadas)
Sal y pimienta blanca si gusta
Aceite de oliva, un vaso
3 tomates perita
250 gramos de queso mantecoso (queso cremoso para derretir o también Mozzarella )
Guarnición, Cruco de verduras crudas y cocidas

Instrucciones

Poner el mijo en remojo la noche anterior y cocinarlo en dos partes de agua a fuego mediano por 15 minutos aproximadamente, hasta que esté tierno. (si no lo hizo no se preocupe, ponga una parte más de agua y hierva a fuego mediano durante 40 o 50 minutos). Dejarlo absorver toda el agua que pueda (absorve muy poco) y escurrir.

Lavar todas las verduras
Cortar los tomates en trozos medianos sin pelarlos y luego procesarlos en un robot de cocina, haciendo una especie de salsita o crema cruda de tomates. Reservar.

Cortar el queso mantecoso o la muzzarella en tantas porciones como milanesas piense preparar. Reservar.
Picar la cebolla, el pimiento, las hojas de perejil y el diente de ajo

Freírlos en aceite de oliva y luego hacerlos puré en una procesadora o robot de cocina

Unir el mijo, los 100 gramos de pan rallado, las verduras saltadas y los dos huevos, (en la foto hay uno solo pero usé dos, observen el color del huevo orgánico).

armando una masa, mezclarla y

amasar dándole forma de milanesas planas

Armar milanesas planas y pasarlas/empanarlas con el resto del pan rallado. Manipularlas con la ayuda de una espátula larga y plana para que no se quiebren.

Freírlas en un vaso de aceite de oliva bien caliente (no más) uno o dos minutos por cada lado.

Darlas vuelta con cuidado, y retirarlas de la sartén.
Acomodarlas en una fuente para horno previamente llevado a 180 grados, cubrir generosamente cada milanesa con la salsa cruda de tomates, sal y pimienta y una rodaja de queso mantecoso.

Dejar en el horno hasta que se derrita el queso fresco.
Mientras tanto preparar rápidamente como guarnición rodajas de tomates, zanahorias ralladas y arvejas al vapor. En la foto acompañé las arvejas de una crema de chiles picantes que subiré a la brevedad.


Tal vez también le interesen

Hamburguesas de arroz y champiñones
Hamburguesas de abadejo y nabo
Mix de verduras, queso y legumbres