Desayunos: Desayuno nutritivo y saludable

¿Cómo es un desayuno nutritivo y saludable? El desayuno, al ser la primer comida del día, debería aportar los nutrientes necesarios para que la persona enfrente LA MITAD DE LA JORNADA DIARIA sin sentir hambre apremiante, habiendo obtenido COMO MÍNIMO el 25 % de las necesidades nutricionales básicas diarias. El desayuno es nutritivo si cubre esas necesidades y es saludable si contribuye a la buena salud, ya que una tostada con manteca por ejemplo, podrá cubrir una necesidad de lípídos (grasas) pero también contribuirá a aumentar el colesterol malo.

¿Cuáles son las necesidades nutricionales básicas diarias? Algunas de ellas son: proteínas, lípidos (grasas) y glúcidos (azúcares) para construir, mantener y reparar las células; otras son sales minerales, aceites, enzimas, vitaminas y oligoelementos para realizar los procesos químicos y otras son fibras y agua para trasportar todos esos elementos. Las cremas de cereales bien planeadas son la forma más saludable de cubrir esas necesidades, muy especialmente para los vegetarianos, que así pueden cubrir la necesidad diaria de proteínas de alta calidad biológica tomándolas de los cereales y las leguminosas (éstas últimas aportan el aminoácido esencial “lisina” normalmente ausente en los cereales). ¿Cómo se preparan? ¿son complicadas?

Estas cremas de cereales son muy fáciles y rápidas de realizar y no deberían llevarnos más de 10 o 15 minutos de nuestro tiempo si tenemos los ingredientes necesarios a mano como se ve en las fotos.

También podemos anticiparnos y tener la mezcla de semillas ya preparada en un solo frasco, acortando así el tiempo de preparación. Lo que no es recomendable es tener las semillas molidas con anticipación porque se van muriendo las vitaminas a medida que corren las horas. Se pueden personalizar a gusto y necesidad, ya que según lo necesitemos, podemos priorizar la construcción de la estructura ósea o la muscular, la protección del tracto intestinal, etc., aportando lo necesario a nuestro desayuno, por ejemplo, eligiendo semillas de Chía o de Lino si necesitamos fibra, semillas de Sésamo o Amapola si necesitamos Calcio, y otras semillas si necesitamos más proteínas, acidos grasos, vitaminas, etc.

Es importante vigilar la calidad de los aceites que utilicemos, manteniendo la cadena de frío de los aceites naturales. El aceite de lino por ejemplo, riquísimo en vitamina F, es tan delicado que se oxida y enrancia fácilmente, por lo cual además de venir protegido por botellas de vidrio oscuro, debe ser conservado todo el tiempo en la heladera.

Al utilizar frutas frescas en la fórmula, estaremos sumando el saludable elemento crudo a nuestra crema de cereales, en lugar de utilizar mermeladas que solo aporten azúcares. La mezcla también puede servirse en un pequeño tazón y comerse a cucharadas (esta es mi forma favorita). Personalmente suelo completar las cremas con unos copos de cereales por encima para dar un toque visual más apetitoso a la galleta o tostada, sobre todo si hay niños a la mesa.

Desayunos: Desayuno nutritivo y saludable

En mis clases de cocina saludable degustamos varios desayunos sanos y energéticos basados en cremas de cereales como la que sigue:


Crema de cereales

Ingredientes 1
4 cucharadas soperas de ARROZ INTEGRAL CRUDO(de preferencia orgánico)
2 cucharadas soperas de SEMILLAS DE LINO CRUDAS
2 cucharaditas de té de SEMILLAS DE SÉSAMO BLANCO PELADO CRUDO
1 cucharada sopera de NUECES y/o ALMENDRAS

Ingredientes 2
1 banana
1 limón chico (o medio limón)
1 cucharada sopera de miel dura
1 cucharada sopera de azúcar rubia
1 cucharada sopera bien colmada de aceite de lino orgánico
1 yogur sabor vainilla o a gusto

Ingredientes 3 (para decorar)
Copos de maíz triturados a mano, 4 o 5 cucharadas

Preparación

Paso 1
Exprimir el limón sobre un colador para obtener jugo sin semillas
Pelar la banana, cortarla en rodajas y rociarla con el jugo de limón


Paso 2
Moler los ingredientes 1 (todas las semillas y frutos secos) con algún artefacto de cocina, un molinillo por ejemplo. Recordar que el arroz integral, en esta receta, se usa CRUDO.

Paso 3

Procesar con un tenedor, una minipimer o una procesadora los ingredientes 1 más los ingredientes 2, o sea: la banana con limón, las semillas y nueces molidas, el yogur, el aceite de lino, el azúcar y la miel. Hacerlo hasta que todos los ingredientes emulsionen bien, debe quedar una emulsión completa de sólidos, jugos y aceites.

Servir esta crema sobre galletas integrales, galletas de arroz, tostadas o panes, salpicando al final con copos de maíz triturados (o chocolate rallado, a gusto).

Los alérgicos a lácteos pueden reemplazar el yogur por una gota de esencia de vainilla. Si falta humedad, más aceite de lino, pero no suele ser necesario.

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Salsas diferentes: Salsa de huevos con vegetales crudos para pastas o arroces

Salsas diferentes: Salsa de huevos con vegetales crudos para pastas o arroces y porqué no, también para aderezar hortalizas al horno. Esta es una salsa con vegetales crudos, en la receta de hoy acompañando a unas pastas multicolores y puntas de espárragos.

Para los que no siguen el blog desde el comienzo, una de mis consignas culinarias saludables es utilizar muchos vegetales crudos en la alimentación cotidiana. Es porque la doctora e investigadora Catherine Kousmine , una de mis referentes en materia de salud, llegó a la conclusión de que la alimentación cruda, o por lo menos cocida pero mezclada con alimentos crudos, de preferencia orgánicos, es la base de la buena salud. Aquí va mi aporte a sus teorías con esta salsa semi-crudívora. Resultó una salsa muy suave, contrariamente a lo que yo esperaba, por la mezcla de tomate rallado con huevo duro pisado, que suavizó mucho el sabor del perejil y el cebollino. Muy sabrosa, lo mejor es que salió rapidísimo, ideal para la cena cuando llegamos tarde a casa.


Ingredientes
(para 4 porciones)

2 tomates redondos grandes
1 ramito de hojas de perejil fresco
1 ramito de ciboulette (es un cebollino muy fino y delicado)
Condimentos para pizza
Pimienta blanca
Sal marina fina.
3 huevos duros (o 4 si son chicos)
Aceite de oliva de primera presión en frío, a gusto.
1 atado de espárragos verdes

350 gramos de pasta aproximadamente (yo usé 120 de fideos sabor espinacas, 120 de sabor zapallo y 120 de trigo, para que me quede un resultado final de tres colores, SÍ O SÍ: para hacer esto compre pastas de la misma marca, tipo y tiempo de cocción ).

Instrucciones

Lavar todas las verduras
Colocar los espárragos a hervir en abundante agua con sal
Rallar los tomates con cuidado de no rallarse los dedos, como se ve en la foto, la cáscara quedará en sus manos como un saco vacío.

Separar las hojas del tallo de los tallos de perejil y picarlas fino

Picar chiquito el ciboulette

Hervir los huevos duros y pelarlos.
Unir todos estos ingredientes con sal marina y condimento para pizza, pimienta blanca y otros condimentos a gusto, y pisarlos muy bien con un tenedor, una minipimer o una procesadora, pero sólo un poco, para que la salsa no se licue demasiado y quede muy verde. Queda de mejor color si se ve aún cremosa.

Retirar los espárragos del agua, echarle al agua dos cucharadas de aceite y hervir las pastas en ella
Trozar los espárragos no muy cortos, desechando las partes duras
Escurrir los tallarines o pastas y mezclarlos con la salsa y los espárragos. Rociar con aceite de oliva cada plato en el momento de servir.

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Arroz con nueces de Macadamia

Y para utilizar las saludables nueces de Macadamia en una receta rica y rápida para la cena, nada mejor que combinarlas con arroz integral y una salsa vegetal bien sabrosa pero rápida, como esta de puerros salteados con tomates y hierbas.

El detalle gourmet como siempre es tomarse unos minutos para emplatar, como en este caso, en el que utilizaremos aros de metal pequeños y grandes para la presentación final. Por supuesto, también podemos servir una porción de arroz con un buen cucharón de salsa al costado y un puñado de nueces de macadamia u otras, eso es a gusto.

Arroz con nueces de macadamia

Ingredientes

250 gramos de arroz integral yamani orgánico (u otro)
50 gramos de nueces de macadamia (saborizadas a la provenzal, con ajo y perejil)
1 planta de puerros
5 tomates perita
2 hojas de laurel
1 ramito de perejil
Aceite de oliva virgen de primera presión en frío
Sal marina

Instrucciones

Lavar el arroz integral y ponerlo a hervir en tres partes de agua con las hojas de laurel y sal (poca).

Cuando el arroz está al punto que nos gusta quitamos las hojas de laurel del recipiente, le retiramos el agua excedente y dejamos que el arroz se siga secando “tapado con un plato o un trapo de cocina” en su recipiente, sobre la hornalla apagada pero todavía caliente. Quedará seco y esponjoso.

Lavar y pelar los tomates y los puerros y unas hojitas de perejil. Picarlos.
Saltear las verduras picadas en tres cucharadas de aceite de oliva, con sal y especias a gusto (pimienta blanca, tomillo seco, orégano, ají picante, etc.)

Procesar las verduras salteadas en la picadora/procesadora o un minipymer con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen y una cucharada o dos de agua mineral hasta que quede una pasta no demasiado cremosa (esto es a gusto).

Servir una porción de arroz por plato, más un cucharón de salsa y un puñado de nueces enteras, o picar las nueces y mezclarlas con el arroz. La combinación es excelente.


Emplatado (guiarse con las fotos)




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Las nueces de Macadamia

La mayoría de los frutos secos poseen una buena cantidad de grasas insaturadas o “grasas buenas”, esas cuya presencia en el organismo contribuye a disminuir los niveles de triglicéridos y también de colesterol en sangre. Los frutos secos ricos en grasas insaturadas, como estas nueces, son también ricos en vitaminas y minerales y contribuyen a hacer naturalmente más fluida la sangre. Las nueces de Macadamia, o “nueces de Australia” no escapan a esto, por lo cual no deberían faltar en la alimentación diaria de quienes cuiden su salud, especialmente las personas con arteriosclerosis, trombosis o problemas cardiovasculares. También se las considera excelentes para problemas de hipertensión arterial y para estrés y problemas del sistema nervioso.

Las nueces de Macadamia son pequeñas y redondeadas, de un sabor “gourmet” muy delicado y agradable, textura cremosa y color blanco. Las de la foto no se ven tan blancas porque están enriquecidas con perejil seco pulverizado. Se pueden consumir crudas o tostadas y son muy duraderas, si se conservan en un lugar seco y fresco.

Como todos los frutos secos, las nueces de Macadamia tienen un alto contenido graso y energético (unas 800 calorías por cada 100 gramos de producto), lo que las hace ideales para deportistas o gente con mucho requerimiento energético. De ellas se obtienen aceites muy apreciados en cosmética y en alimentación. Están consideradas dentro del grupo de los frutos secos más finos del mundo, junto con las castañas de cajú, los pistachos, las almendras y las avellanas. Son un alimento tan completo que poseen también proteínas, fibra, Calcio, Hierro, Fósforo, Potasio, Sodio, Magnesio, Carbohidratos, Vitamina E, Vitamina C y otras.

La forma ideal de consumirlas es incluir diariamente en el desayuno a dos o tres unidades, no más, especialmente si por motivos de salud debemos vigilar el peso. De esta forma nos beneficiaremos de sus interesantes propiedades sin perjudicarnos.

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QUE HACER CON EL TRONCO DE LECHUGA

¿Alguna vez se preguntó que hacer con el tronco de lechuga? ¡No lo tire, rállelo! Y luego lo agrega a una rica ensalada,arroz o pastas.


La lechuga posee lactucina, un sedante y tranquilizante del sistema nervioso que disminuye palpitaciones, evita el insomnio y calma los nervios, ya sea en forma de jugo crudo (de una o dos plantas licuadas con un vaso de agua) o en forma de decocción. Es recomendada para quienes no pueden dormir o para quienes están ansiosos por algo, un examen, una situación estresante, etc. La cantidad ideal es un vaso por la mañana y otro por la noche, ya sea del jugo crudo (en la licuadora con azúcar y unas gotas de limón) o de la decocción de una planta en agua por varios minutos. En decocción el efecto es mas notorio, aunque para los que no estén habituados al sabor, o no les guste, es conveniente mezclarlo con miel. Pruebe tomarse un buen vaso antes de dormir y….felices sueños!

Esto puede parecer poco creíble, pero allá por el 1800 los adictos al opio que no conseguían esa droga, utilizaban en su reemplazo una bebida que preparaban con lactucina de lechuga silvestre. La ventaja de la lactucina con respecto al opio es que no posee adicción. Poderosa la lechuguita.

Yo todavía no puedo creer que en algunas cadenas de comidas rápidas tiran CIENTOS! de troncos de lechuga a la basura por día. ¡Tiran lo mejor de la lechuga!

RECETA DE ENSALADA CON EL TRONCO DE LA LECHUGA RALLADO

La ensalada de la foto está preparada con un ají rojo, un pepino (cortado muy fino y pasado luego por agua fría), una cebolla blanca fileteada muy fina (pasada apenas por agua caliente y luego escurrida) un tomate pelado, las hojas de una planta de lechuga cortadas en juliana, el tronco de esa lechuga rallado, un trozo de repollo blanco cortado en juliana, una palta chica en trozos irregulares, pasas de uva rubias sin semillas, aceite de oliva, sal y salsa de soja.

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ARROZ YAMANI INTEGRAL TOSTADO

En esta foto vemos dos frascos, el de la derecha contiene arroz yamani orgánico sin cáscara, PELADO y sin tostar, el de la izquierda está lavado, secado y tostado.

Para quienes no estén acostumbrados al sabor del arroz YAMANI integral, tal vez podría resultarles más sabroso el arroz yamani integral tostado. No hace falta tostarlo demasiado, a mi gusto debe quedar apenas dorado.

Se puede realizar el tostado no solo con el arroz integral, sino también con el arroz blanco sin cáscara. Para ello se coloca el arroz en bandejas amplias y planas, tipo pizzeras por ejemplo,COMO ABAJO:

luego se prende el horno al máximo y recién entonces se meten las bandejas en el horno, pero dejando el horno con la puerta abierta o por lo menos entreabierta. Si el grano tarda mucho en dorarse cerramos la puerta por un minuto, no más, a riesgo de tostar demasiado al cereal, hay que ir chequeando el dorado continuamente. Luego lo dejamos enfriar por lo menos un día en la bandeja, aireándolo varias veces antes de colocarlo definitivamente en su frasco. Una vez bien seco lo utilizamos como al arroz común, pero habiéndole agregado un leve sabor ahumado muy agradable.

Tostar cereales, cualquiera que este sea, también es la solución ideal para cuando lo ha invadido el gorgojo, cosa muy común en los cereales orgánicos, sobre todo si compramos bolsas grandes. Esto ocurre porque en ellos no hay químicos que hayan destruido la materia biológica viva presente en el grano.

El método es muy fácil, colocamos el arroz en una ensaladera grande y profunda y la llenamos de agua, cubriendo el arroz por completo de agua. Notaremos que todos los gorgojos se ahogan inmediatamente y suben a la superficie, donde flotan, facilitando su expulsión. Esta operación la repetimos dos o tres veces, hasta que el agua salga completamente limpia, revolviendo con la mano el arroz para que todos los gorgojos se suelten del grano y floten. Es muy fácil y rápido y no falla nunca, no queda ni uno.

Para los vegetarianos VEGANOS, que probablemente no estén de acuerdo con este método, otra forma es abrir la tapa del frasco de arroz al aire libre y esperar a que se vuelen, lo más probable es que salgan todos bastante rápido, pero hay que distribuir también el arroz en bandejas planas y bajitas, para que todos los gorgojos vean la luz y se vayan volando. Luego de ello el grano debe lavarse bien, hasta que el agua salga transparente, entonces lo escurrimos, lo acomodamos en las bandejas, lo secamos al horno con la puerta abierta (como indiqué arriba) hasta que se dore o simplemente hasta que se seque, y luego lo dejamos enfriar en un lugar seco y aireado. Conviene revolver un poco el cereal con una cuchara de madera mientras está en el horno, para que no se pegue al fondo de la bandeja y el grano quede bien suelto. Cuidado con los vapores calientes que despide.

Abajo, arroz INTEGRAL yamani organico sin tostar

Abajo, arroz INTEGRAL yamani orgánico tostado


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Torres de papa y calabacita con hierbas y panceta

Esta es una receta muy fácil con sabores de mucha presencia, como el huacatay y la panceta. El huacatay es una mezcla de estragón con menta y panceta es una carne de cerdo con mucha sal y grasa que no uso muy seguido, pero algunos amigos me han pedido recetas con panceta.

Para esos amigos preparé estas torres de papa y calabacita con hierbas y panceta y las serví calientes, acompañadas de una ensalada fresca de sabor dulce.


Ingredientes

½ calabacita (reserve la parte ahuecada para otras recetas)
3 o 4 papas blancas peladas
3 o 4 dientes de ajo
1 ramito de huacatay (si no consigue use 3 o 4 hojitas de menta, no más)
1 trozo de panceta
Sal
Semillas de sésamo integral tostadas

Aceite de oliva virgen
Salsa de soja
2 manzanas rojas
1 zanahoria

Instrucciones

Pelar las papas y la media calabacita y cortarlas en rodajas gruesas
Picar muy chico los ajos y la panceta y saltearlos en aceite de oliva. Condimentar a gusto
Poner agua a hervir con el ramo de huacatay y sal (yo utilicé un contenedor de acero inoxidable para té en hebras, pero lamentablemente no salió bien la foto).



Cuando el agua hierve agregar las rodajas de papa y calabaza y cocinar cuidando que no se deshagan. Retirar con cuidado con espátula y armar torres intercalando papa, salteado de ajo y panceta, semillas de sésamo, calabaza, más salteado con semillas y así hasta darles la altura que deseamos, yo acostumbro armarlas con tres o cuatro rodajas.
Decorar con un ramito de huacatay
Pelar las manzanas y zanahorias y rallarlas. Condimentarlas a gusto
Agregar una cucharada de salsa de soja al final al plato ya servido

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A veces necesitamos recetas de ensaladas frescas y dulces para atenuar algún plato de sabores contundentes o para aliviarnos del calor del verano. Esta es una rica opción para esas oportunidades o simplemente para cuando estamos a dieta o buscamos algo rico y rápido. En este caso las elegí para acompañar torres de papa y calabacita al huacatay.

Ingredientes

2 manzanas rojas
1 zanahoria
Sal
Aceite de oliva virgen
Salsa de soja o aceto balsámico, unas gotas

Ensalada fresca, de manzanas y zanahoria ralladas

Instrucciones

Lavar las zanahorias y rasparles la piel con un cuchillo
Lavar las manzanas, pelarlas y cortarlas en cuartos
Rallar zanahorias y manzanas con la parte gruesa del rallador

Condimentar con sal a gusto, una cucharada de aceite de oliva y una cucharadita de aceto.

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