Desayunos: Desayuno nutritivo y saludable

¿Cómo es un desayuno nutritivo y saludable? El desayuno, al ser la primer comida del día, debería aportar los nutrientes necesarios para que la persona enfrente LA MITAD DE LA JORNADA DIARIA sin sentir hambre apremiante, habiendo obtenido COMO MÍNIMO el 25 % de las necesidades nutricionales básicas diarias. El desayuno es nutritivo si cubre esas necesidades y es saludable si contribuye a la buena salud, ya que una tostada con manteca por ejemplo, podrá cubrir una necesidad de lípídos (grasas) pero también contribuirá a aumentar el colesterol malo.

¿Cuáles son las necesidades nutricionales básicas diarias? Algunas de ellas son: proteínas, lípidos (grasas) y glúcidos (azúcares) para construir, mantener y reparar las células; otras son sales minerales, aceites, enzimas, vitaminas y oligoelementos para realizar los procesos químicos y otras son fibras y agua para trasportar todos esos elementos. Las cremas de cereales bien planeadas son la forma más saludable de cubrir esas necesidades, muy especialmente para los vegetarianos, que así pueden cubrir la necesidad diaria de proteínas de alta calidad biológica tomándolas de los cereales y las leguminosas (éstas últimas aportan el aminoácido esencial “lisina” normalmente ausente en los cereales). ¿Cómo se preparan? ¿son complicadas?

Estas cremas de cereales son muy fáciles y rápidas de realizar y no deberían llevarnos más de 10 o 15 minutos de nuestro tiempo si tenemos los ingredientes necesarios a mano como se ve en las fotos.

También podemos anticiparnos y tener la mezcla de semillas ya preparada en un solo frasco, acortando así el tiempo de preparación. Lo que no es recomendable es tener las semillas molidas con anticipación porque se van muriendo las vitaminas a medida que corren las horas. Se pueden personalizar a gusto y necesidad, ya que según lo necesitemos, podemos priorizar la construcción de la estructura ósea o la muscular, la protección del tracto intestinal, etc., aportando lo necesario a nuestro desayuno, por ejemplo, eligiendo semillas de Chía o de Lino si necesitamos fibra, semillas de Sésamo o Amapola si necesitamos Calcio, y otras semillas si necesitamos más proteínas, acidos grasos, vitaminas, etc.

Es importante vigilar la calidad de los aceites que utilicemos, manteniendo la cadena de frío de los aceites naturales. El aceite de lino por ejemplo, riquísimo en vitamina F, es tan delicado que se oxida y enrancia fácilmente, por lo cual además de venir protegido por botellas de vidrio oscuro, debe ser conservado todo el tiempo en la heladera.

Al utilizar frutas frescas en la fórmula, estaremos sumando el saludable elemento crudo a nuestra crema de cereales, en lugar de utilizar mermeladas que solo aporten azúcares. La mezcla también puede servirse en un pequeño tazón y comerse a cucharadas (esta es mi forma favorita). Personalmente suelo completar las cremas con unos copos de cereales por encima para dar un toque visual más apetitoso a la galleta o tostada, sobre todo si hay niños a la mesa.

Desayunos: Desayuno nutritivo y saludable

En mis clases de cocina saludable degustamos varios desayunos sanos y energéticos basados en cremas de cereales como la que sigue:


Crema de cereales

Ingredientes 1
4 cucharadas soperas de ARROZ INTEGRAL CRUDO(de preferencia orgánico)
2 cucharadas soperas de SEMILLAS DE LINO CRUDAS
2 cucharaditas de té de SEMILLAS DE SÉSAMO BLANCO PELADO CRUDO
1 cucharada sopera de NUECES y/o ALMENDRAS

Ingredientes 2
1 banana
1 limón chico (o medio limón)
1 cucharada sopera de miel dura
1 cucharada sopera de azúcar rubia
1 cucharada sopera bien colmada de aceite de lino orgánico
1 yogur sabor vainilla o a gusto

Ingredientes 3 (para decorar)
Copos de maíz triturados a mano, 4 o 5 cucharadas

Preparación

Paso 1
Exprimir el limón sobre un colador para obtener jugo sin semillas
Pelar la banana, cortarla en rodajas y rociarla con el jugo de limón


Paso 2
Moler los ingredientes 1 (todas las semillas y frutos secos) con algún artefacto de cocina, un molinillo por ejemplo. Recordar que el arroz integral, en esta receta, se usa CRUDO.

Paso 3

Procesar con un tenedor, una minipimer o una procesadora los ingredientes 1 más los ingredientes 2, o sea: la banana con limón, las semillas y nueces molidas, el yogur, el aceite de lino, el azúcar y la miel. Hacerlo hasta que todos los ingredientes emulsionen bien, debe quedar una emulsión completa de sólidos, jugos y aceites.

Servir esta crema sobre galletas integrales, galletas de arroz, tostadas o panes, salpicando al final con copos de maíz triturados (o chocolate rallado, a gusto).

Los alérgicos a lácteos pueden reemplazar el yogur por una gota de esencia de vainilla. Si falta humedad, más aceite de lino, pero no suele ser necesario.

Tal vez también le interesen

Crema Budwig
Galletas de arroz con crema de cereales
Crema de Kéfir con mango y chocolate
Comer algo crudo y algo cocido ¿porqué?
La alimentación crudívora ¿porqué?

Salsas diferentes: Salsa de huevos con vegetales crudos para pastas o arroces

Salsas diferentes: Salsa de huevos con vegetales crudos para pastas o arroces y porqué no, también para aderezar hortalizas al horno. Esta es una salsa con vegetales crudos, en la receta de hoy acompañando a unas pastas multicolores y puntas de espárragos.

Para los que no siguen el blog desde el comienzo, una de mis consignas culinarias saludables es utilizar muchos vegetales crudos en la alimentación cotidiana. Es porque la doctora e investigadora Catherine Kousmine , una de mis referentes en materia de salud, llegó a la conclusión de que la alimentación cruda, o por lo menos cocida pero mezclada con alimentos crudos, de preferencia orgánicos, es la base de la buena salud. Aquí va mi aporte a sus teorías con esta salsa semi-crudívora. Resultó una salsa muy suave, contrariamente a lo que yo esperaba, por la mezcla de tomate rallado con huevo duro pisado, que suavizó mucho el sabor del perejil y el cebollino. Muy sabrosa, lo mejor es que salió rapidísimo, ideal para la cena cuando llegamos tarde a casa.


Ingredientes
(para 4 porciones)

2 tomates redondos grandes
1 ramito de hojas de perejil fresco
1 ramito de ciboulette (es un cebollino muy fino y delicado)
Condimentos para pizza
Pimienta blanca
Sal marina fina.
3 huevos duros (o 4 si son chicos)
Aceite de oliva de primera presión en frío, a gusto.
1 atado de espárragos verdes

350 gramos de pasta aproximadamente (yo usé 120 de fideos sabor espinacas, 120 de sabor zapallo y 120 de trigo, para que me quede un resultado final de tres colores, SÍ O SÍ: para hacer esto compre pastas de la misma marca, tipo y tiempo de cocción ).

Instrucciones

Lavar todas las verduras
Colocar los espárragos a hervir en abundante agua con sal
Rallar los tomates con cuidado de no rallarse los dedos, como se ve en la foto, la cáscara quedará en sus manos como un saco vacío.

Separar las hojas del tallo de los tallos de perejil y picarlas fino

Picar chiquito el ciboulette

Hervir los huevos duros y pelarlos.
Unir todos estos ingredientes con sal marina y condimento para pizza, pimienta blanca y otros condimentos a gusto, y pisarlos muy bien con un tenedor, una minipimer o una procesadora, pero sólo un poco, para que la salsa no se licue demasiado y quede muy verde. Queda de mejor color si se ve aún cremosa.

Retirar los espárragos del agua, echarle al agua dos cucharadas de aceite y hervir las pastas en ella
Trozar los espárragos no muy cortos, desechando las partes duras
Escurrir los tallarines o pastas y mezclarlos con la salsa y los espárragos. Rociar con aceite de oliva cada plato en el momento de servir.

Tal vez también le interesen

Tallarines con espinaca y piñones tostados
Pasta Kosher, pasta seca prensada
Fetuccine con salsa picante de rabanitos
Fiedos con menta y queso sardo
Ensalda de pastas, tofú y aceitunas

Arroz con nueces de Macadamia

Y para utilizar las saludables nueces de Macadamia en una receta rica y rápida para la cena, nada mejor que combinarlas con arroz integral y una salsa vegetal bien sabrosa pero rápida, como esta de puerros salteados con tomates y hierbas.

El detalle gourmet como siempre es tomarse unos minutos para emplatar, como en este caso, en el que utilizaremos aros de metal pequeños y grandes para la presentación final. Por supuesto, también podemos servir una porción de arroz con un buen cucharón de salsa al costado y un puñado de nueces de macadamia u otras, eso es a gusto.

Arroz con nueces de macadamia

Ingredientes

250 gramos de arroz integral yamani orgánico (u otro)
50 gramos de nueces de macadamia (saborizadas a la provenzal, con ajo y perejil)
1 planta de puerros
5 tomates perita
2 hojas de laurel
1 ramito de perejil
Aceite de oliva virgen de primera presión en frío
Sal marina

Instrucciones

Lavar el arroz integral y ponerlo a hervir en tres partes de agua con las hojas de laurel y sal (poca).

Cuando el arroz está al punto que nos gusta quitamos las hojas de laurel del recipiente, le retiramos el agua excedente y dejamos que el arroz se siga secando “tapado con un plato o un trapo de cocina” en su recipiente, sobre la hornalla apagada pero todavía caliente. Quedará seco y esponjoso.

Lavar y pelar los tomates y los puerros y unas hojitas de perejil. Picarlos.
Saltear las verduras picadas en tres cucharadas de aceite de oliva, con sal y especias a gusto (pimienta blanca, tomillo seco, orégano, ají picante, etc.)

Procesar las verduras salteadas en la picadora/procesadora o un minipymer con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen y una cucharada o dos de agua mineral hasta que quede una pasta no demasiado cremosa (esto es a gusto).

Servir una porción de arroz por plato, más un cucharón de salsa y un puñado de nueces enteras, o picar las nueces y mezclarlas con el arroz. La combinación es excelente.


Emplatado (guiarse con las fotos)




Tal vez también le interesen

Arroz con guarnición vegetal
Pizza de arroz
Sushi (rollos de arroz rellenos)