sábado, marzo 24, 2012

Desayunos: Desayuno nutritivo y saludable



¿Cómo es un desayuno nutritivo y saludable? El desayuno, al ser la primer comida del día, debería aportar los nutrientes necesarios para que la persona enfrente LA MITAD DE LA JORNADA DIARIA sin sentir hambre apremiante, habiendo obtenido COMO MÍNIMO el 25 % de las necesidades nutricionales básicas diarias. El desayuno es nutritivo si cubre esas necesidades y es saludable si contribuye a la buena salud, ya que una tostada con manteca por ejemplo, podrá cubrir una necesidad de lípídos (grasas) pero también contribuirá a aumentar el colesterol malo.

¿Cuáles son las necesidades nutricionales básicas diarias? Algunas de ellas son: proteínas, lípidos (grasas) y glúcidos (azúcares) para construir, mantener y reparar las células; otras son sales minerales, aceites, enzimas, vitaminas y oligoelementos para realizar los procesos químicos y otras son fibras y agua para trasportar todos esos elementos. Las cremas de cereales bien planeadas son la forma más saludable de cubrir esas necesidades, muy especialmente para los vegetarianos, que así pueden cubrir la necesidad diaria de proteínas de alta calidad biológica tomándolas de los cereales y las leguminosas (éstas últimas aportan el aminoácido esencial “lisina” normalmente ausente en los cereales). ¿Cómo se preparan? ¿son complicadas?

Estas cremas de cereales son muy fáciles y rápidas de realizar y no deberían llevarnos más de 10 o 15 minutos de nuestro tiempo si tenemos los ingredientes necesarios a mano como se ve en las fotos.

También podemos anticiparnos y tener la mezcla de semillas ya preparada en un solo frasco, acortando así el tiempo de preparación. Lo que no es recomendable es tener las semillas molidas con anticipación porque se van muriendo las vitaminas a medida que corren las horas. Se pueden personalizar a gusto y necesidad, ya que según lo necesitemos, podemos priorizar la construcción de la estructura ósea o la muscular, la protección del tracto intestinal, etc., aportando lo necesario a nuestro desayuno, por ejemplo, eligiendo semillas de Chía o de Lino si necesitamos fibra, semillas de Sésamo o Amapola si necesitamos Calcio, y otras semillas si necesitamos más proteínas, acidos grasos, vitaminas, etc.

Es importante vigilar la calidad de los aceites que utilicemos, manteniendo la cadena de frío de los aceites naturales. El aceite de lino por ejemplo, riquísimo en vitamina F, es tan delicado que se oxida y enrancia fácilmente, por lo cual además de venir protegido por botellas de vidrio oscuro, debe ser conservado todo el tiempo en la heladera.

Al utilizar frutas frescas en la fórmula, estaremos sumando el saludable elemento crudo a nuestra crema de cereales, en lugar de utilizar mermeladas que solo aporten azúcares. La mezcla también puede servirse en un pequeño tazón y comerse a cucharadas (esta es mi forma favorita). Personalmente suelo completar las cremas con unos copos de cereales por encima para dar un toque visual más apetitoso a la galleta o tostada, sobre todo si hay niños a la mesa.

Desayunos: Desayuno nutritivo y saludable

En mis clases de cocina saludable degustamos varios desayunos sanos y energéticos basados en cremas de cereales como la que sigue:


Crema de cereales

Ingredientes 1
4 cucharadas soperas de ARROZ INTEGRAL CRUDO(de preferencia orgánico)
2 cucharadas soperas de SEMILLAS DE LINO CRUDAS
2 cucharaditas de té de SEMILLAS DE SÉSAMO BLANCO PELADO CRUDO
1 cucharada sopera de NUECES y/o ALMENDRAS

Ingredientes 2
1 banana
1 limón chico (o medio limón)
1 cucharada sopera de miel dura
1 cucharada sopera de azúcar rubia
1 cucharada sopera bien colmada de aceite de lino orgánico
1 yogur sabor vainilla o a gusto

Ingredientes 3 (para decorar)
Copos de maíz triturados a mano, 4 o 5 cucharadas

Preparación

Paso 1
Exprimir el limón sobre un colador para obtener jugo sin semillas
Pelar la banana, cortarla en rodajas y rociarla con el jugo de limón


Paso 2
Moler los ingredientes 1 (todas las semillas y frutos secos) con algún artefacto de cocina, un molinillo por ejemplo. Recordar que el arroz integral, en esta receta, se usa CRUDO.

Paso 3

Procesar con un tenedor, una minipimer o una procesadora los ingredientes 1 más los ingredientes 2, o sea: la banana con limón, las semillas y nueces molidas, el yogur, el aceite de lino, el azúcar y la miel. Hacerlo hasta que todos los ingredientes emulsionen bien, debe quedar una emulsión completa de sólidos, jugos y aceites.

Servir esta crema sobre galletas integrales, galletas de arroz, tostadas o panes, salpicando al final con copos de maíz triturados (o chocolate rallado, a gusto).

Los alérgicos a lácteos pueden reemplazar el yogur por una gota de esencia de vainilla. Si falta humedad, más aceite de lino, pero no suele ser necesario.

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6 comentarios:

  1. Muchas gracias! Muy buen desayuno. Pero tengo una duda (perdón mi ignorancia) El arroz integral debe estar crudo o cocido? Saludos. Ángela

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  2. Hola Angela, gracias por tu comentario, me parece que no lo aclaré bien en la receta. El arroz integral debe estar CRUDO, es como mejor se aprovecha para esta receta, y queda muy rico, cualquier cereal es como un fruto seco, en miniatura, tiene su cascarilla y su carne, y se puede comer crudo. Hay que conocerlos pórque algunos puedes ser indigestos, pero no es el caso del arroz. El arroz lo puedes comer crudo, moliéndolo y usándolo como si fuera una nuez o algo así. Cariños

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  3. no me gusta no habra otro resets

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  4. Entiendo que no te guste, la hayas probado o no, pero no se que quieres decir con lo de si habrá otro resets - ¿quieres ampliar tu pregunta? saludos!

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